Aprenda a fazer levantamento terra para enfatizar o desenvolvimento dos glúteos e isquiotibiais. Conselhos práticos sobre a técnica de execução do exercício. O levantamento terra romeno ou guindaste foi inventado por levantadores de peso que queriam criar para si próprios exercícios especiais que pudessem aumentar a carga sobre os músculos. Com esse movimento, o desenvolvimento dos músculos posteriores pode ser acelerado. Uma vez que este exercício não pode ser executado com uma barra, halteres devem ser usados. Observe que o guindaste ou a tração romena em uma perna é ativamente usada não só por homens, mas também por meninas, pois permite que você carregue ativamente não apenas o quadríceps, mas também os músculos das nádegas.
Como você já entendeu, o guindaste ou o levantamento terra romeno em uma perna é uma variação deste exercício e tem como objetivo complicá-lo. Ao fazer isso, você precisa não apenas esticar a perna, mas também manter o equilíbrio, o que aumenta a carga sobre os músculos estabilizadores. Além disso, o movimento carrega perfeitamente as nádegas e quanto mais alto a perna ativa é levantada, mais ativamente eles trabalham. É por esta razão que o exercício é frequentemente realizado por meninas.
Como realizar um guindaste ou levantamento terra romeno em uma perna?
Primeiro, você precisa colocar o equipamento esportivo em uma pequena elevação, por exemplo, uma plataforma de canto. Depois disso, levante uma perna e lentamente dobre para a frente na área da articulação do quadril. Nesse ponto, a perna ativa deve estar esticada e, como resultado, formar uma linha reta com o corpo.
Uma vez nesta posição, dobre a articulação do joelho da perna de apoio e segure as conchas em suas mãos. Endireite o corpo enquanto contrai os músculos das nádegas. Para tornar mais fácil manter o equilíbrio, os quadris devem ser puxados para trás. Depois disso, é necessário retornar os halteres para a elevação. Entre as repetições, os projéteis devem ficar completamente na plataforma.
Para que o exercício seja o mais eficaz possível, a perna ativa e o corpo devem se mover em sincronia. Seus movimentos devem se assemelhar ao trabalho de um guindaste de poço. Para iniciantes, este movimento pode ser bastante difícil e na maioria das vezes surgem problemas com a manutenção do equilíbrio.
Erros ao executar um guindaste
Você deve se lembrar que o levantamento terra romeno é um exercício difícil e, se não for executado corretamente, pode ser traumático. Ao mesmo tempo, ao realizar um movimento em uma perna, os riscos de lesões são reduzidos, por estranho que pareça. Ao mesmo tempo, leve o seu tempo para aumentar o peso e dominar o movimento com pesos mínimos.
O erro mais comum é quebrar a postura correta. Os iniciantes geralmente têm medo de levar o pé para trás, confiantes de que isso causará uma queda. Como resultado, alguns atletas só conseguem levantar ligeiramente a perna do chão. Você não deve ter medo de cair, porque você está em uma superfície estável.
Erros respiratórios também são comuns. Deve-se admitir que isso é típico para quase todos os movimentos, mas ao realizar um guindaste ou levantamento terra romeno em uma perna, é o mais comum. Embora, neste caso, a respiração correta não seja tão fundamental como em muitos outros movimentos, ela também não deve se extraviar. Ao inclinar o corpo, é necessário inspirar e expirar com o movimento reverso.
Além disso, os atletas costumam colocar as conchas na altura errada, o que diminui a eficácia do movimento. Lembramos que os halteres devem ficar a uma altura de 20 centímetros do solo. É essa altura que é ideal.
Dicas para fazer o Deadlift de perna única romeno
Com este movimento, você pode desenvolver efetivamente seu senso de equilíbrio e os músculos dos glúteos ao mesmo tempo. Para evitar "tombamento" excessivo do corpo para a frente, os atletas iniciantes devem usar o peso mínimo do equipamento esportivo.
Atletas experientes podem ser incentivados a evitar o uso da plataforma, o que tornará o exercício muito mais difícil. Se você tiver problemas nas costas, deve se recusar a executar um guindaste ou um levantamento terra romeno em uma perna. Para maximizar a carga sobre os músculos glúteos, o projétil deve descer pelo menos até o nível da perna, mas não mais alto.
Agachamento em uma perna
Como o levantamento terra, o agachamento realizado em uma perna oferece a oportunidade de aumentar a carga nos músculos alvo enquanto desenvolve um senso de equilíbrio. Existem várias variedades de agachamentos com uma perna que queremos apresentar a você.
Agachamento parcial em uma perna
Fique em um estrado usando apenas uma perna. Depois disso, comece a abaixar a pelve, mantendo a outra perna com peso.
Arma de exercício
Embora seja freqüentemente recomendado esticar a perna livre para a frente, isso coloca um estresse excessivo nos músculos estabilizadores e também o força a puxar involuntariamente a pélvis para trás. Isso pode causar dores nas costas. A profundidade do agachamento com uma perna deve ser determinada pelos objetivos estabelecidos para o atleta.
Na maioria das vezes, a amplitude de movimento pode ser limitada por má mobilidade das articulações ou desenvolvimento insuficiente dos músculos ativos. Se a amplitude for limitada devido a lesões anteriores, você não deve tentar aumentá-la para não causar a recorrência da lesão. Outros atletas devem tentar fazer agachamentos de alcance total com uma perna. Isso permitirá que você desenvolva força funcional qualitativamente, bem como extensores de perna. São esses músculos os maiores do corpo.
Se você precisa aumentar a carga nas nádegas, deve usar amplitude parcial. Nessa situação, é necessário manter a deflexão natural da coluna vertebral.
Agachamento em tesoura
Este tipo de agachamento não é realizado em uma perna, mas com ênfase em apenas um membro inferior. A carga máxima ao realizar o movimento recai sobre a perna localizada na frente. A ênfase da carga pode ser ligeiramente deslocada pela inclinação do corpo, mas sujeita à posição neutra da coluna vertebral. A outra perna deve ser apoiada com firmeza para evitar lesões. Além disso, ao realizar este movimento, você não deve dar um passo muito largo e colocar os pés na mesma linha. Lembre-se de que, ao realizar o agachamento em tesoura, os pés devem estar localizados no plano frontal da pelve.
A especificidade dos exercícios em uma perna, bem como seu efeito no sistema musculoesquelético, é um fator determinante quando eles são introduzidos no programa de treinamento, usando uma perna em pé, o atleta é capaz de criar torque adicional na coxa de a perna de apoio e depois todo o corpo.
A perna livre nesta situação é uma carga adicional, aumentando assim a carga na seção média e pequena dos músculos das nádegas. O agachamento e o levantamento terra com uma perna são movimentos ideais para o desenvolvimento desses músculos. É claro que todos esses movimentos exigem mais do senso de equilíbrio do atleta e, ao mesmo tempo, contribuem para o seu desenvolvimento. Notemos também o fato de que, fazendo exercícios em uma perna, você pode eliminar o desequilíbrio no desenvolvimento dos músculos das metades direita e esquerda do corpo.
Aqui estão os músculos que estão mais envolvidos nesses movimentos:
- Agachamento completo - quadríceps.
- Agachamento parcial e agachamento em tesoura - quadríceps e glúteo máximo.
- Deadlift - glúteos, isquiotibiais e mausius adutor.
Observe que é aconselhável realizar todos os exercícios em uma perna em um número relativamente grande de repetições. Os músculos devem ficar sob tensão por 20 segundos a um minuto. É muito importante focar sua atenção não no peso de trabalho, mas na execução segura dos movimentos.
Os atletas que conseguem realizar com segurança o agachamento completo em uma perna exibem excelente desenvolvimento dos músculos das pernas. Para trabalhar ativamente os músculos das nádegas, o agachamento deve ser incluído no programa de treinamento para paralelizar o quadril com o solo ou o agachamento em tesoura. Por sua vez, o levantamento terra com uma perna será muito eficaz para melhorar o senso de equilíbrio do atleta. Todos esses exercícios ocuparão o devido lugar em seu programa de treinamento.
Descubra com mais detalhes como fazer o levantamento terra romeno com uma perna neste vídeo:
