Descubra como melhorar sua produtividade se você tiver um trabalho sedentário no escritório. Um conjunto de exercícios de formadores profissionais para elevar o tônus energético do corpo. Há mais de três décadas, os cientistas provaram que o trabalho sedentário é prejudicial ao corpo. No entanto, esse problema só se tornou mais agudo agora. Isso se deve ao surgimento de novas especialidades nas quais a atividade física não é exigida. Na maioria das vezes, isso significa trabalhar com computadores e o número de pessoas em risco aumentou significativamente. Hoje falaremos sobre a ginástica laboral, cuja realização não requer um grande investimento de tempo, mas ao mesmo tempo permitirá evitar as graves consequências do trabalho sedentário.
Qual é o mal do trabalho sedentário?
No decorrer de suas pesquisas, os cientistas chegaram a uma conclusão decepcionante, provando que o trabalho sedentário acelera o processo de envelhecimento. Em média, uma pessoa envolvida em trabalho sedentário envelhece de 5 a 10 anos mais rápido do que as pessoas com trabalho ativo. Dentre os principais transtornos que o trabalho sedentário pode causar, cabe destacar que há violação da postura, ganho de excesso de peso corporal, diminuição da acuidade visual, entre outras doenças.
Se uma pessoa passa muito tempo sentada, a maior carga recai sobre a coluna vertebral. De acordo com as estatísticas, cerca de 80% dos trabalhadores de escritório sentem dores nas costas. Os cientistas descobriram que a principal razão para o desenvolvimento da osteocondrose é precisamente um estilo de vida inativo, incluindo o trabalho sedentário.
Ao trabalhar em um computador, a coluna vertebral geralmente fica em uma posição curva e não natural. Como resultado, as vértebras são comprimidas, o que leva ao aparecimento de pequenas fissuras na cartilagem. A osteocondrose, por sua vez, pode causar o desenvolvimento de outras doenças mais sérias, como radiculite, protrusão de disco, etc.
Além de problemas com a coluna vertebral, muitos funcionários de escritório também sofrem de várias doenças do sistema vascular. A postura desconfortável constante reduz o fluxo sanguíneo no cérebro e esse fato pode causar dores de cabeça, aumento da fadiga e aumento da pressão arterial. Devido à posição sentada prolongada, a carga na parte inferior das costas aumenta significativamente. Isso leva à formação de novos depósitos de gordura.
O trabalho sedentário pode levar ao desenvolvimento de um grande número de doenças, como diabetes, hemorróidas e diminuição da acuidade visual. Muitas vezes, os trabalhadores de escritório têm olhos secos e ásperos. Os cientistas chamaram esse fenômeno de "síndrome do escritório". Apesar dos altos riscos de desenvolver várias doenças, a maioria dos trabalhadores de escritório não pratica esportes, embora isso ajudasse a evitar um grande número de problemas.
Complexo de ginástica no trabalho
Para evitar todos os problemas descritos acima, é necessário realizar pelo menos uma complexa de ginástica laboral. De longe, é melhor começar a frequentar a academia ou fazer exercícios em casa. No entanto, mesmo a simples ginástica no trabalho pode ajudá-lo a melhorar sua saúde. Todo o conjunto de exercícios pode ser dividido em duas partes. Alguns exercícios devem ser feitos durante o horário de trabalho, enquanto outros devem ser feitos em casa.
É muito importante fazer ginástica todas as manhãs e cinco minutos são suficientes para a coluna vertebral e os músculos se ativarem.
Como se sentar corretamente?
Consideramos a capacidade de sentar-se o primeiro exercício do nosso complexo, uma vez que a maior parte do tempo de trabalho dos trabalhadores de escritório é passada nesta posição. Certifique-se de que suas costas estão sempre retas e não desleixadas. A cabeça e o corpo não devem se inclinar para a frente. Contraia ligeiramente os músculos abdominais e mantenha o queixo paralelo ao chão.
A região lombar é apoiada pelo encosto da cadeira, enquanto o restante das costas é suportado apenas pelo espartilho muscular. Não caia de lado, pois isso pode levar ao desenvolvimento de escoliose. Além disso, a violação da postura também pode causar apoio em um braço ou a posição de "pé com pé". Use também um apoio para as pernas para manter as articulações dos joelhos mais altas do que os quadris.
Ginástica no trabalho para o pescoço
- No local de trabalho, abaixe a cabeça e encoste o queixo no peito. Depois disso, comece a inclinar a cabeça para trás lentamente, tentando ver a parede ao mesmo tempo. É necessário inclinar a cabeça enquanto inspira e desdobrá-la ao expirar. Faça cinco repetições.
- Vire a cabeça para a esquerda e trave a posição. Em seguida, também fixando a posição na posição final da trajetória, vire a cabeça para a direita. No total, você precisa fazer de 5 a 10 repetições.
- Permanecendo sentado, comece a desenhar números de zero a nove no ar com o nariz. É muito importante que a amplitude desses movimentos seja maximizada.
- Coloque as palmas das mãos em uma "mecha" na parte de trás da cabeça e comece a pressioná-las. Nesse caso, você deve inclinar a cabeça para trás, oferecendo resistência às mãos.
Ginástica de trabalho para pincéis
- Pegue o pulso direito com a mão esquerda e role o pincel no sentido horário cinco vezes e, em seguida, uma quantidade semelhante na direção oposta. Faça o movimento com a outra mão.
- Aperte rapidamente os dedos em punho dez vezes. Na última repetição, aperte-os com a maior força possível e mantenha-os assim por três a cinco segundos. Depois, relaxe os dedos e sacuda-os, como se estivesse sacudindo gotas d'água.
Ginástica para a coluna torácica e lombar
- Coloque as mãos na nuca, unindo as palmas em uma "fechadura". Comece a dobrar as costas de modo que as costas da cadeira encostem nas suas. A flexão para a frente é realizada durante a expiração, e a inspiração é necessária ao mover-se para trás. O número de repetições é quatro.
- Sentado em uma cadeira, afaste ligeiramente as pernas para os lados. Com as mãos para cima, segure o pulso direito com o esquerdo. Comece a se inclinar para a direita enquanto estende o braço esquerdo. É muito importante no momento de realizar o movimento sentir a tensão dos músculos. Em cada direção, você deve realizar de 5 a 10 repetições.
- Estique os braços à sua frente e comece a imitar os movimentos da tesoura com eles. Ao expirar, os braços devem estar abertos e, ao inspirar, eles devem estar juntos à sua frente. O número de repetições varia de 5 a 10.
- Sente-se no meio de uma cadeira com as pernas ligeiramente afastadas. Com a mão direita, você precisa segurar a borda do assento e colocar a mão esquerda na superfície externa da coxa direita. Alongando-se, comece a virar o corpo para a direita, demorando-se na posição extrema da trajetória. Após retornar à posição inicial, execute na direção oposta.
- Coloque as mãos nas articulações dos ombros e comece a executá-las em movimentos circulares. No total, você precisa fazer dez repetições.
Exercício no trabalho para os músculos abdominais
- Com a barriga contraída, mantenha essa posição por cinco segundos e volte à posição inicial. Aumente gradualmente o número de repetições para 20. Este exercício pode ser realizado não apenas durante o trabalho, mas também em casa ou a caminho do trabalho.
- Contraia fortemente os músculos abdominais e mantenha-os nesse estado por cinco segundos. É aconselhável aumentar gradualmente a carga.
O que é a síndrome de Vênus?
Este termo geralmente é entendido como uma diminuição da elasticidade dos músculos localizados no quadril e na cintura. Isso pode levar à formação de novos depósitos de gordura nessas partes do corpo. Para eliminar essa síndrome, você deve realizar uma ginástica especialmente projetada no trabalho.
- Fique sentado no chão. A perna direita deve estar reta e a esquerda dobrada. Segure o pé direito com as mãos, levante-o primeiro e depois volte à posição inicial. Ao mesmo tempo, certifique-se de que a perna ativa não dobre na articulação do joelho. Para cada perna, você precisa fazer dez repetições.
- Fique em pé com as pernas cruzadas. Esticando os braços à sua frente, comece a inclinar o corpo. Na posição final da trajetória, é necessário fazer uma pausa.
- Ajoelhe-se e cruze os braços atrás da cabeça. Sente-se primeiro na coxa esquerda, depois à direita. Dez repetições devem ser realizadas em cada perna.
- Fique em pé com os pés paralelos entre si, a uma distância de 2 vezes a largura das articulações dos ombros. Os quadris devem estar em ângulo com o solo e, de preferência, paralelos a ele. Nesse caso, as canelas devem ficar perpendiculares ao solo. Nesta posição, aliás, é chamada de "pose do cavaleiro", você precisa se demorar o máximo possível. Ao realizar o exercício, é muito importante garantir que os pés estejam paralelos e que a distância entre eles seja o dobro da largura das articulações dos ombros.
Qual ginástica no trabalho é mais eficaz, você aprenderá neste vídeo:
