Descubra a técnica de treinamento secreta após os 50 anos que o manterá em ótima forma física e melhorará sua saúde. Muitas pessoas depois dos cinquenta estão interessadas na questão de quão justificado nesta idade é se engajar na musculação. Não há dúvidas de que você pode ir à academia depois dos 50, mas é preciso ter mais cuidado com a saúde. Os idosos precisam ouvir o seu corpo, que informará se é necessário fazer alterações no programa de treinamento. Hoje você pode conferir um guia de exercícios detalhado após os 50 anos.
Os princípios de construção do processo de treinamento após 50 anos
Para esportes, incluindo musculação, a idade definitivamente não pode ser um obstáculo. No entanto, deve-se lembrar que certos processos começam a ocorrer no corpo, que não passam a ser com o sinal "mais". Este fato não pode ser mudado, e você tem que tolerá-lo.
Em primeiro lugar, agora estamos falando sobre mudanças degenerativas nos tecidos das articulações, uma diminuição na taxa dos processos regenerativos, uma desaceleração do metabolismo, perturbação do sistema endócrino, etc. Todo o corpo começa a funcionar pior com a idade, e isso deve ser lembrado. Portanto, se você decidir começar a fazer musculação na velhice, você deve se familiarizar com um guia detalhado de treinamento após os 50 anos. Começaremos com os princípios básicos sobre os quais construiremos o processo de treinamento.
- Periodização de cargas. É imperativo alternar o treinamento pesado com a descarga. Ao mesmo tempo, o conceito de treinamento pesado é significativamente diferente daquele que se aplica a jovens atletas. Com pesos mais pesados na velhice, você precisa trabalhar com 5-12 repetições por série e com pesos leves - de 12 a 20 repetições. Isso é o suficiente para interromper as reações catabólicas nos músculos e ganhar um pouco de massa. Não estamos mais falando sobre períodos de ganho de massa na velhice.
- Use o nível de carga ideal. Para que seus exercícios sejam benéficos ao corpo, é necessário realizar todos os movimentos com competência técnica, além de trabalhar com pesos corretamente selecionados. Além disso, devido à menor mobilidade das articulações na velhice, é necessário realizar exercícios com certa amplitude. Uma regra igualmente importante para atletas com mais de 50 anos é o controle da respiração.
- Tempo suficiente para o corpo se recuperar. Como a taxa metabólica começa a cair com a idade e a produção de hormônios diminui, na velhice, atenção especial deve ser dada ao repouso. O corpo se recupera mais lentamente em comparação com um jovem, e isso deve ser lembrado. Se você estiver se sentindo bem, deve haver um mínimo de 48 descansos entre os dias de treinamento.
- Programa de nutrição correto. A dieta não deve receber menos atenção do que o treinamento. Fazendo musculação depois dos 50, você deve primeiro pensar na saúde e só depois no seu desempenho atlético.
Treinamento de força e cardio após 50
Quando se trata de um guia de treino detalhado após os 50 anos, é simplesmente impossível fazer sem conselhos práticos. Agora vamos considerar a questão da organização do treinamento de força e cardio.
Carga Cardio
Depois dos 50 anos, é muito importante cuidar do trabalho do coração e do sistema vascular. É aqui que podem surgir muitos problemas. Como você sabe, a melhor maneira de manter o sistema cardiovascular em um bom nível é o treinamento cardiovascular.
Você deve trabalhar moderadamente quatro vezes durante a semana. A duração de cada aula deve ser de pelo menos meia hora. A carga deve ser moderadamente pesada. Tente falar para determinar se a intensidade selecionada é a certa para você. Se você conseguir se comunicar com calma durante o treinamento, poderá continuar a trabalhar neste modo. Para suas atividades, você pode escolher qualquer tipo de treinamento cardiovascular, por exemplo, natação, corrida, ciclismo, etc. É melhor alternar os tipos de cargas cardiovasculares para diversificar o processo de treinamento. Também vale a pena tentar envolver parentes ou amigos nas aulas, e neste caso seu treinamento será muito mais divertido.
Treinamento de força
Certifique-se de aquecer antes de iniciar o treino. Este elemento é frequentemente esquecido por atletas de todas as idades. Vale a pena treinar duas vezes por semana. A duração de uma aula deve ser de 20 a 40 minutos. A intensidade do trabalho é moderada.
Depois de 50 pessoas perseguem objetivos completamente diferentes, fazendo musculação em comparação com os jovens. Nessa idade, a prioridade não é mais dada ao ganho de massa ou ao aumento dos parâmetros físicos. É muito mais importante melhorar sua saúde e manter o tônus muscular.
Por esse motivo, não há necessidade de se concentrar no trabalho com pesos livres. O equipamento de treinamento é mais seguro e deve ser preferido. Para cada grupo muscular, duas a três séries devem ser realizadas. Nesse caso, o número de repetições em cada abordagem deve ser de 8 a 12. Deve-se também dar atenção especial à execução de movimentos funcionais que imitam movimentos naturais realizados por uma pessoa no dia a dia.
Que suplementos devo tomar depois dos 50?
Quase todos os tipos de nutrição esportiva podem ser usados em qualquer idade. No entanto, a maioria deles após os 50 simplesmente não são necessários. Veja quais suplementos você pode usar para maximizar seus benefícios e mantê-lo saudável. Nosso guia detalhado para exercícios após os 50 anos sem orientações nutricionais estaria incompleto.
- Vestigios. Vitaminas e minerais são necessários para uma pessoa em qualquer idade e depois dos 50 não devem ser abandonados. Com a idade, a pessoa consome menos nutrientes. Considerando a atividade física, você pode não ser suficiente daqueles nutrientes que entram no corpo através dos alimentos. Um complexo multivitamínico de alta qualidade permitirá que você resolva este problema de forma rápida e eficaz.
- Gordura de peixe. Os ácidos graxos insaturados são de grande importância na velhice. Essas substâncias são necessárias aos processos metabólicos e também aumentam a eficiência do aparelho articulo-ligamentar. Com uma deficiência de gorduras saudáveis na velhice, pode desenvolver-se um grande número de doenças, que podem ser evitadas tomando suplementos adicionais apropriados.
- Suplementos para melhorar o funcionamento do aparelho articular-ligamentar. Articulações saudáveis são essenciais para pessoas de todas as idades. Depois dos 50, o risco de interromper seu desempenho aumenta significativamente. Para evitar isso, vale a pena começar a usar os suplementos esportivos adequados.
- Aminas e proteínas. Se você não pratica esportes, os músculos são destruídos em qualquer idade, e nos idosos isso é mais importante. Graças à musculação depois dos 50, você pode desacelerar e até parar os processos catabólicos. No entanto, sem o uso de suplementos de aminoácidos e proteínas, será mais difícil fazer isso.
Você deve ler atentamente este guia de treino pós-50 detalhado antes de começar seu treino e, depois disso, você pode começar a ir à academia sem se esquecer de consultar seu médico.
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