O ganho de massa e o aumento de força dependem da velocidade do exercício. Como os fisiculturistas e triatletas realizam movimentos de ritmo? A velocidade é a chave do sucesso! Mudar o ritmo de suas repetições na musculação e levantamento de peso é uma das maneiras de fazer progresso contínuo na musculação. Esta é uma questão muito importante, pois permite fazer alterações no treino, o que vai levar ao crescimento do tecido muscular. Este é o tema do artigo de hoje. Você também aprenderá sobre as fases das repetições e quais são mais eficazes.
Regras para mudar o ritmo das repetições
Existem muitos exercícios para o desenvolvimento de diferentes grupos musculares. Muitos atletas também sabem que existe um conceito de fases positivas e negativas do movimento. Você também pode encontrar informações de que, com uma carga negativa prolongada, o tecido muscular fica mais danificado. Ao mesmo tempo, não há informações sobre o efeito da taxa de repetições no crescimento muscular da musculação e levantamento de peso, bem como em todas as fases. Mas essas são questões muito importantes e para alcançar um progresso constante, você precisa saber sobre isso.
Os levantadores de peso realizam repetições em um ritmo super lento, os levantadores de peso em um ritmo rápido e os fisiculturistas fazem a média. No primeiro caso, isso leva a um aumento da força, no segundo - força explosiva, e no terceiro - um aumento da massa muscular. A partir disso podemos concluir que a velocidade e o tipo de execução do exercício têm grande influência no crescimento do peso. Existem três fases de movimento de força:
- Positivo - o peso sobe mais lentamente do que cai;
- Negativo - o peso sobe mais rápido do que desce;
- Estático - segurando o peso sem se mover.
Também pode haver três tipos de ritmo para qualquer exercício:
- Rápido - a repetição é realizada de 1 a 2 segundos e não há pausas entre as repetições;
- Médio - leva cerca de 2 segundos para completar o replay;
- Lento - pode haver uma segunda pausa entre as repetições e a repetição é realizada em 2 a 4 segundos.
A principal tarefa do treinamento de força é causar microdanos às fibras do tecido muscular, o que é possível com uma queda acentuada no nível de ATP. Isso pode ser alcançado de qualquer uma das maneiras descritas acima e, por essa razão, os especialistas não conseguem chegar a um acordo sobre a questão de qual é mais.
Deve ser dito desde já que todas as questões acima não são de grande importância para atletas iniciantes. Mas com o aumento da experiência de treinamento, eles se tornam cada vez mais relevantes. A maneira mais popular de aumentar o consumo de ATP é levantar mais peso. Muitas vezes, os atletas usam o tempo todo e nem sabem que é possível alterar a taxa de repetições no fisiculturismo e no powerlifting, obtendo o mesmo resultado. O que acontece com os músculos quando a velocidade do movimento muda?
Aumentando a duração da fase de repetição negativa
Na última década, o treinamento negativo ganhou um grande número de seguidores. A forma simples de treinamento negativo parece muito simples - você precisa abaixar o equipamento por um período mais longo do que o necessário para levantá-lo. Digamos que você levante halteres para o bíceps em um segundo e abaixe o projétil por 2 a 4 segundos, enquanto controla o movimento.
Atletas profissionais costumam usar a versão melhorada. Esse peso é usado para que o atleta não consiga levantar sozinho e um amigo o ajude nisso, e o peso é baixado pelo próprio atleta. O treinamento negativo é baseado no fato de que os músculos são capazes de desenvolver mais esforço ao baixar o peso. Quando a energia (ATP) se esgota nos músculos, as fibras são danificadas. Existem duas desvantagens nas repetições negativas - energia e velocidade. Quanto mais lento você trabalha com pesos, mais lentos seus músculos se tornam. Além disso, ao realizar repetições negativas, a energia é consumida muito mais lentamente. No entanto, existe uma técnica que permitirá aumentar a eficácia do treinamento negativo. Para fazer isso, primeiro você faz repetições positivas e, quando suas reservas de energia chegarem ao fim, vá para o treinamento negativo.
Aumentando a duração da fase de repetição positiva
Comparado com repetições negativas, fazer repetições positivas esgota energia e oxigênio mais rápido. A partir disso, pode-se concluir que o treinamento positivo é mais importante para o crescimento muscular do que o treinamento negativo. Também deve ser dito que o sistema nervoso central é mais ativo com repetições positivas.
Isso sugere que, ao aumentar a duração da fase positiva, você está treinando sua conexão mental entre o cérebro e os músculos, o que permite usar mais unidades motoras durante o exercício.
Aumentando a duração das fases positivas e negativas das repetições
Esta é uma técnica ainda mais eficaz para construir massa. Nesse caso, os músculos são submetidos a um poderoso estresse duplo. No entanto, nem todo atleta pode usá-lo. Os iniciantes não devem atrasar as duas fases, mas atletas experientes podem usar esta técnica.
Aumentando a duração da fase de repetição estática
O carregamento estático também tem certas vantagens. Por exemplo, ajuda a aumentar a força dos ligamentos e tendões. Também deve ser dito que sob carga estática, pouco sangue flui para os músculos, uma vez que as artérias são pinçadas. Por esse motivo, as fibras musculares são forçadas a funcionar em condições de hipóxia severa.
Deve-se lembrar também que devido às cargas estáticas, o atleta consegue trabalhar com grandes pesos, o que também é uma vantagem dessa técnica. Bem, para concluir, algumas palavras sobre a rápida execução dos movimentos. Isso permite aumentar o anabolismo das fibras rápidas, que são muito mais suscetíveis à hipertrofia. Para fisiculturistas, será mais eficaz usar um tempo equilibrado para completar as fases negativa e positiva. A ênfase no aumento da duração das fases negativa e positiva deve ser feita para atingir determinados objetivos, por exemplo, aumentar a força de ligamentos e tendões.
Para mais detalhes sobre o ritmo de repetições no levantamento de peso e musculação, veja este vídeo:
