É muito importante para um atleta saber o quanto seu corpo recuperou após a última aula. Aprenda como determinar a fase de compensação no fisiculturismo? Existem maneiras de determinar o grau de recuperação do corpo da atividade física anterior. Quando você tiver essas informações, poderá evitar o overtraining. Você pode, se necessário, fazer ajustes em seu programa de treinamento, aumentando ou diminuindo a intensidade do treinamento. Esse conhecimento ajudará os iniciantes a aumentar a eficácia do treinamento. Vamos ver como você pode descobrir o grau de recuperação do corpo na musculação.
Métodos para determinar o grau de recuperação do corpo na musculação
Todo atleta experiente sabe ouvir seu corpo. Graças a isso, é possível dosar corretamente as cargas durante as aulas e obter delas não só excelentes resultados, mas também prazer. Mas não existem muitos desses atletas e, na maioria das vezes, são profissionais. Os amadores muitas vezes não prestam atenção suficiente à questão da recuperação.
Em primeiro lugar, você deve ser capaz de sentir quantas repetições precisa fazer. É igualmente importante entender que quando no meio da aula você praticamente não tem mais forças, é melhor parar. Mas todos esses são métodos subjetivos de avaliação, e agora falaremos sobre quatro maneiras que permitirão que você descubra o grau de recuperação do corpo na musculação.
A proporção de cortisol para níveis de testosterona
Este indicador pode ser chamado de benchmark com segurança. É claro que um número muito pequeno de atletas pode medir constantemente a proporção desses hormônios. No entanto, se você tiver essa oportunidade, certifique-se de usá-la. Quanto maior a proporção do hormônio masculino para o cortisol, melhor e o próximo treinamento pode ser mais intenso.
Medição do ritmo do coração
Esse método também é bom o suficiente para ser usado por mais atletas. Hoje, existem diversos aplicativos para smartphones na rede que permitem monitorar o trabalho do coração. Não faz sentido insistir nisso em detalhes, uma vez que o site do desenvolvedor definitivamente conterá instruções.
Graças às medições da variabilidade da frequência cardíaca, você será capaz de entender qual parte do sistema nervoso autônomo está mais ativa - parassimpática (repouso ou simpática (atividade). Se a preponderância estiver do lado da primeira, então você pode treinar como tão intensamente quanto possível. Quando o sistema simpático prevalece, o corpo ainda não está totalmente restaurado.
Fortaleza do aperto
Uma ótima maneira de testar a recuperação do fisiculturismo. Você deve saber que a força do aperto é determinada pela concentração de testosterona, e este indicador pode ser medido usando um dinamômetro portátil. É claro que esse método não é tão preciso quanto analisar a proporção dos níveis de hormônio masculino e cortisol, mas pode dar uma ideia do estado do seu corpo. Meça a força de preensão diariamente por alguns meses e, de preferência, ao mesmo tempo. Isso lhe dará um ponto de partida. Para reduzir a probabilidade de erro de medição, faça isso para cada mão três vezes.
Medição do ritmo do coração pela manhã
Este é o método mais fácil de medir a recuperação do fisiculturismo. O sistema nervoso autônomo tem grande influência na freqüência cardíaca matinal. Para medir, você só precisa de um cronômetro. Faça medições antes de sair da cama, conte o pulso por um minuto. Em algumas semanas de medições diárias, você obterá um ponto de partida e, se a leitura de hoje estiver abaixo da linha de base, o corpo estará pronto para novas conquistas.
Como usar na prática os resultados obtidos sobre o grau de recuperação?
Quando você conhece o grau de recuperação do corpo, pode começar a fazer ajustes no programa de treinamento. Você deve fazer planos de aula de backup para dias ativos e ruins. É claro que em um dia ativo você pode aumentar a intensidade do treinamento e vice-versa. Se o seu corpo ainda não se recuperou, é melhor usar um treinamento mais leve na aula.
Por exemplo, seu padrão de treinamento típico é 5x5. Se você achar que o corpo está pronto para trabalhar, sinta-se à vontade para realizar seu programa completamente e, no estágio final da lição, você pode adicionar várias séries de 10 ou 15 repetições em cada uma. Por outro lado, em um dia difícil, é melhor substituir sua configuração por algo como 3x3, trabalhando com seus pesos habituais. Outra opção para o desenvolvimento de eventos pode ser reduzir os pesos de trabalho em 10 por cento, mas ao mesmo tempo deixando seu esquema 5x5.
Em conclusão, os aplicativos de variabilidade da frequência cardíaca podem ser uma excelente ferramenta para analisar as informações recebidas. Ao medir a frequência cardíaca pela manhã ou a força da empunhadura, qualquer desvio dos resultados em cinco por cento já é considerado muito significativo.
Digamos que a força de sua pegada seja de 75 quilos e se o dinamômetro mostrou 79 quilos, então você pode realizar um treinamento intensivo. Talvez os métodos descritos hoje pareçam bastante complicados para você, mas rapidamente você aprenderá a interpretar seus resultados. Esta será uma ferramenta muito útil para você melhorar a eficácia de suas aulas.
Para obter mais informações sobre como se recuperar de um treino intenso, veja aqui:
