Os esquemas de treinamento clássicos não o ajudarão a obter resultados sem carga pliométrica. Diremos como distribuir a carga e quais exercícios fazer. O treinamento pliométrico de musculação é um treinamento que consiste em exercícios de salto. É mais comumente usado no atletismo, boxe e parkour. Os fisiculturistas usam pliometria com muito menos frequência.
A essência da metodologia de treinamento pliométrico
Esta técnica foi criada no final dos anos 60 por Yu Vershansky e era originalmente chamada de "método de choque". A ideia de criar uma técnica surgiu após observar a mecânica de correr e pular. Com base na análise dos resultados obtidos, Vershansky constatou que esses movimentos possuem uma característica - eles aplicam um grande esforço em um curto período de tempo.
Isso deu uma razão para supor que é necessário desenvolver essa habilidade para um desenvolvimento mais eficaz do desempenho do atleta. O principal exercício de toda a técnica foi um salto profundo de uma altura de 50 a 70 centímetros com um salto rápido. Um fator importante no treinamento é que a aterrissagem e o salto subsequente devem ser feitos o mais rápido possível, em cerca de 0,1–0,2 segundos.
A mecânica deste exercício é a seguinte: durante uma queda de altura, o atleta adquire energia cinética. Na aterrissagem, os músculos da coxa e da perna se contraem excentricamente para evitar quedas. Esta contração excêntrica momentaneamente se transforma em isométrica, mudando rapidamente de concêntrica, no momento do salto.
Em termos técnicos, o salto explosivo não difere do clássico. A única diferença é o contato prolongado com a superfície durante um salto normal. O erro mais comum que atletas novatos cometem ao realizar um salto explosivo é agachar-se profundamente ao pousar. Isso torna impossível para o atleta dar um salto rápido para cima. Nesse caso, o exercício perde sua eficácia para o desenvolvimento da força explosiva a que se destina.
Exercícios básicos de treinamento pliométrico
A metodologia de treinamento pliométrico consiste em apenas alguns exercícios que são muito semelhantes, mas têm várias opções de execução:
- Movimentos de salto nas pernas - usados por atletas.
- Flexões de salto - destinadas a desenvolver os músculos do tórax e tríceps. Mais usado no boxe e outras artes marciais.
- Flexões - desenvolva os músculos das costas.
- Atirar objetos pesados com um parceiro - desenvolve os músculos do núcleo e da parte inferior das costas.
Medball é mais frequentemente usado como um fardo ao realizar exercícios pliométricos.
Duração do treinamento pliométrico
No total, os exercícios pliométricos de musculação levam cerca de 45 minutos, dos quais dez minutos devem ser alocados para aquecimento antes de iniciar a sessão principal e cinco minutos para esfriar no final do treino. Para relaxar, você pode correr em um ritmo médio.
Todos os exercícios devem ser realizados na mesma ordem em que foram indicados acima e não deve haver pausas entre eles. Após a conclusão do primeiro ciclo de exercícios, você precisa descansar por alguns minutos e repetir todos os exercícios novamente. Não devem ser realizadas mais de duas sessões de treinamento durante a semana. Atletas de todos os níveis de habilidade devem completar todos os exercícios por 40-60 segundos. O número de repetições depende muito da técnica de execução dos movimentos, e os iniciantes farão menos repetições em comparação com os atletas experientes.
Efeitos do exercício pliométrico no sistema hormonal
É preciso dizer que, desde a invenção da técnica, poucas pesquisas foram realizadas sobre seu efeito no corpo. Mas a partir dos resultados experimentais que temos, podemos supor que o efeito positivo do exercício está associado à síntese de hormônios anabólicos no corpo. Então, digamos, verificou-se que ao saltar de um agachamento, o sistema hormonal é ativado da forma mais eficiente possível.
O maior estudo de pliometria foi realizado na Nova Zelândia, e contou com a presença de representantes do rugby. Eles executaram um círculo em quatro para desenvolver os músculos das pernas. O experimento continuou por um mês.
O círculo para o desenvolvimento da força incluía saltos com barra (esquema 3x3) e o peso do equipamento esportivo era a metade do máximo de uma repetição. O círculo para o desenvolvimento dos indicadores de força incluiu o agachamento na calçada (esquema 3x3) com o peso máximo com que o atleta poderia realizar três repetições.
Houve uma pausa de três minutos entre as séries e, entre os círculos, quatro minutos. Como resultado, descobriu-se que o nível do hormônio masculino após o exercício aumentou 13% e o cortisol - 27%. O treinamento pliométrico de musculação pode ser mais eficaz após o treinamento de força de alta intensidade. Nesse ponto, a liberação de hormônios anabólicos será a mais alta possível.
Exercícios pliométricos para aumentar a massa
Com base na metodologia de Y. Verkhoshansky, foi criado um conjunto de exercícios para ganho de massa:
- Flexões nas bolas - 4 séries de 10-20 repetições.
- Abaixando a bola no chão enquanto está sentado - em cada direção, execute 4 séries com 10-20 repetições em cada.
- Girar o corpo sentado com a bola - o esquema de execução é semelhante ao exercício anterior.
- Flexões - 4 séries de 10-20 repetições.
- Arrebate com a bola - 4 séries de 10-20 repetições.
- Agachamento de arremesso - 4 séries de 10-20 repetições.
Todos os exercícios são realizados em um padrão circular e, durante uma lição, você deve completar 4 círculos. A pausa entre os exercícios deve ser de cerca de 10 segundos, e entre os círculos - 1,5 minutos. Após uma semana de treinamento, é necessário realizar exercícios sem pausas entre eles e realizar 6 círculos.
Para obter mais informações sobre exercícios pliométricos, veja este vídeo:
