As dietas com baixo teor de carboidratos são cada vez mais criticadas porque é difícil fornecer energia ao corpo com tal dieta. Descubra quais carboidratos escolher para melhorar seu corpo. Recentemente, tem havido uma quantidade crescente de críticas aos programas de nutrição com baixo teor de carboidratos que se tornaram muito populares. Basicamente, as setas críticas visam a impossibilidade de atingir o melhor equilíbrio de substâncias químicas no corpo. Ninguém argumentaria que os carboidratos são a fonte de energia mais disponível para o crescimento muscular. Hoje vamos descobrir quais carboidratos escolher para melhorar sua figura.
Quando não se consome carboidratos suficientes, muitas vezes se desenvolvem vários distúrbios físicos e psicológicos. Isso inclui aumento da fadiga após o treinamento e, como resultado, uma diminuição na intensidade do treinamento. A maioria dos nutricionistas concorda que cerca de 60% dos carboidratos devem estar presentes na dieta ideal.
Nesse caso, devem ser preferidos os carboidratos que tenham um efeito mínimo na síntese de insulina. Para determinar tais produtos, são utilizadas tabelas especiais do coeficiente de açúcar. Mas eles têm uma desvantagem significativa - não leva em consideração as gorduras e os compostos proteicos, que reduzem a absorção de carboidratos.
Fala-se muito da importância dos carboidratos, por isso pode parecer que são as principais substâncias da dieta alimentar. No entanto, ainda não foi estabelecido com precisão qual deve ser a ingestão de carboidratos desejada. Isso se deve ao fato de que esse nutriente pode ser sintetizado no fígado a partir de compostos protéicos e, em parte, das gorduras. Este processo é denominado gliconeogênese. De acordo com os dados de alguns experimentos, pode-se afirmar que mais de 55% do excesso de proteínas no organismo são convertidos em glicose. Além disso, cerca de 10 por cento das moléculas de triglicerídeos são convertidas em glicose. Este processo também ocorre no fígado.
Se falamos sobre alimentos com carboidratos, então não são os próprios carboidratos que são mais importantes aqui, mas os nutrientes contidos nos alimentos. Isso inclui frutas, grãos inteiros e vegetais. Eles contêm uma grande variedade de nutrientes, como flavonóides. Existe até um termo geral para esses elementos - fitonutrientes.
Quais são os riscos de excluir carboidratos da dieta?
Podemos dizer com segurança que isso levará a distúrbios metabólicos. No decorrer de vários estudos, a conexão entre o processo de treinamento e o consumo de carboidratos foi estabelecida. De acordo com os resultados obtidos, a exclusão de carboidratos do programa de nutrição reduz significativamente a intensidade do treinamento. No entanto, para ser justo, deve-se notar que muitos desses estudos foram realizados em um curto período de tempo, o que torna seus resultados menos convincentes.
Se você consumir uma grande quantidade de carboidratos, isso levará à rápida absorção de açúcares. Se você parar abruptamente de ingerir carboidratos, o corpo levará um certo tempo para reconstruir o metabolismo e começar a usar as gorduras como fonte de energia. Em média, esse processo leva cerca de duas ou três semanas. Isso leva ao aumento da fadiga. Se você continuar a seguir esse programa nutricional, os sintomas passarão quando a adaptação do corpo à nova dieta for concluída.
Como a falta de carboidratos na dieta afeta o treinamento?
Claro, existem sérias diferenças entre o treinamento em condições de ingestão limitada de carboidratos e um estilo de vida inativo durante este período. Esse problema foi investigado e, por mais estranho que pareça, os cientistas não conseguiram identificar um grande número de fatores negativos.
Como mencionado acima, o principal ponto negativo na abolição dos carboidratos é a adaptação do corpo. No entanto, se os carboidratos forem ocasionalmente incluídos durante esse período, o corpo não reconstruirá seu metabolismo para usar gorduras. Também é muito importante prestar atenção especial ao consumo de minerais e eletrólitos. Verificou-se que os programas de baixo teor de carboidratos produzem poderosos efeitos diuréticos. No entanto, eletrólitos, incluindo potássio, magnésio e sódio, são tão importantes quanto os líquidos. Com a falta dessas substâncias no corpo, em pouco tempo a pessoa começa a sentir fraqueza e apatia. Também é muito importante o fato de que eletrólitos são usados pelo corpo para transmitir impulsos às células nervosas.
Ao manter os níveis de eletrólitos necessários, os atletas serão capazes de manter uma massa muscular de alta qualidade, sem fluidos e gorduras. O potássio e o magnésio são da maior importância para isso. Além disso, não devemos nos esquecer do cálcio, que fortalece o sistema esquelético. Este mineral é usado para contrair músculos e prevenir cãibras musculares.
Também é muito importante que os atletas em uma dieta baixa em carboidratos consumam muitas proteínas. Isso ajudará a reduzir as perdas de nitrogênio, que poderiam levar à disfunção muscular. Já foi mencionado acima que o excesso de compostos protéicos são transformados pelo fígado em glicose, que suporta o funcionamento normal do cérebro e de todo o sistema nervoso central. Além disso, ao usar suplementos de proteína, seu apetite diminui e é muito mais fácil aderir a um programa de nutrição com baixo teor de carboidratos neste caso.
E a última coisa que os atletas devem prestar atenção é a relação entre carboidratos e glicogênio. Com a falta de glicogênio, os músculos não conseguem trabalhar com dedicação total, o que leva a uma diminuição na intensidade do treinamento. Mas sair dessa situação é bem simples - antes e depois da aula na academia, consuma carboidratos e, em outras ocasiões, use suplementos de proteína.
Para obter mais informações sobre carboidratos rápidos e lentos, veja este vídeo:
