O culturismo moderno é difícil de imaginar sem suplementos esportivos, em particular, sem creatina. Aprenda a carregar corretamente a creatina na musculação. Hoje em dia, o mais popular entre os atletas são os dois regimes de uso de creatina. A metodologia mais comumente usada é que há duas fases: download e suporte. Durante o carregamento, são tomadas cinco porções do suplemento durante o dia, com peso de 5 gramas. A fase de carregamento dura de 5 a 6 dias. Em seguida, o atleta entra na fase de suporte, tomando 5 gramas ao dia.
O segundo regime envolve a ingestão de 3 a 5 gramas de creatina diariamente. A duração desse curso é de um mês. Durante esse período, a concentração da substância nos tecidos musculares se aproxima do máximo. Hoje falaremos se o carregamento de creatina é necessário na musculação.
Evidência científica para suplementação de creatina
Com a ingestão de creatina, desenvolveu-se tal situação que nenhum dos esquemas para sua administração descritos acima tem qualquer justificativa científica. Eles foram criados por atletas com base na experiência prática. Para ser justo, deve-se destacar que o uso de no máximo 5 gramas da substância se justifica pelo fato de a creatina poder produzir efeito osmótico, causando transtorno do trato gastrointestinal.
Em geral, mesmo uma dosagem de cinco gramas é bastante grande. Isso se deve ao fato de que o corpo é capaz de sintetizar de forma independente, no máximo, um grama de uma substância durante o dia, utilizando para isso os compostos de aminoácidos arginina, glicina e metionina. Além disso, cerca de mais um grama de creatina entra no corpo junto com os alimentos.
A creatina, que não é necessária aos tecidos musculares, é excretada do corpo pelos rins. Você pode encontrar recomendações na rede para o uso de altas dosagens de creatina, que excedem significativamente as recomendadas. Tais recomendações são explicadas pela alta intensidade de treinamento e peso corporal, supondo que quanto maior o atleta, mais creatina seu corpo armazena e utiliza. Esta é uma posição muito simplificada e, em alguns aspectos, até errônea. Provavelmente, esses especialistas não sabem que os músculos são capazes de armazenar uma quantidade estritamente definida de uma substância. Quanto mais você ingerir, mais creatina será excretada pelos rins do corpo.
Também há dúvidas sobre o uso da carga de creatina na musculação. Cientistas realizaram recentemente um estudo em que participaram 20 jogadores de futebol e jogadores de hóquei. Os sujeitos foram divididos em grupos, cada um composto por 10 atletas. Por uma semana, eles consumiram 0,1 grama de creatina por quilograma de peso corporal e um placebo. Como resultado, os atletas consumiram em média 6 a 8 gramas do suplemento. Amostras de urina foram coletadas antes do início do experimento e uma semana após sua conclusão. Como resultado, descobriu-se que um dia após a ingestão de creatina (o suplemento foi dissolvido em 500 miligramas de suco de uva quente para atingir a concentração necessária e subsequente absorção), cerca de 46% da substância foi excretada do corpo.
As razões exatas para isso não foram estabelecidas, mas os cientistas sugeriram que talvez o tecido muscular dos atletas contivesse uma quantidade suficiente de creatina, o que causou uma excreção tão rápida da creatina adicionalmente ingerida. No entanto, também existe a possibilidade de que o corpo não seja capaz de ingerir mais do que uma certa quantidade da substância e o excesso de creatina tenha sido excretado.
Os resultados do estudo descrito acima sugerem que, ao usar os regimes populares do suplemento, a maior parte da creatina ingerida será simplesmente removida dele. No momento, só há uma saída para essa situação - controlar a quantidade do suplemento ingerido, e sua dosagem não deve ultrapassar 0,1 grama por quilo de peso corporal.
Ao mesmo tempo, tal recomendação também levanta um grande número de questões, cujas respostas ainda não são passíveis de ciência. Os cientistas dizem que, se um atleta pesa 80 quilos, ele não precisa ingerir mais do que 8 gramas do suplemento por vez. Isso é oito vezes a capacidade diária de produção de creatina do corpo. Com quase cem por cento de certeza, podemos dizer que a maior parte da substância será convertida e posteriormente excretada do corpo.
A julgar pelos resultados da pesquisa disponíveis hoje, o segundo parece ser o regime mais adequado para tomar o suplemento. Como mencionado acima, ele pressupõe uma ingestão diária de não mais do que 5 gramas de creatina por um mês.
Se você usar o esquema de carga de creatina na musculação, quando usar cerca de 25 gramas da substância durante os primeiros cinco ou seis dias, a maior parte será definitivamente excretada do corpo. No futuro, quando o atleta entrar na fase de suporte, uma quantidade significativamente menor da substância será excretada.
Como você pode ver, a questão do uso correto do suplemento pelos atletas é muito relevante. Mas, ao mesmo tempo, carregar creatina na musculação, apesar da popularidade desse esquema, não parece ser o mais eficaz. O ponto aqui é precisamente a perda de uma grande parte da creatina devido à incapacidade do corpo de absorver mais do que a dose necessária.
Claro, o atleta deve escolher independentemente o método de tomar o suplemento, mas os resultados do estudo mencionado acima não devem ser desconsiderados. Embora a situação seja tal que não faz sentido tomar mais do que cinco gramas do suplemento. Embora se deva admitir que o treinamento de musculação pode ser mais intenso e a necessidade de creatina aumentará.
A pesquisa sobre creatina continua e é provável que em breve os cientistas possam dar uma resposta precisa sobre a dosagem necessária da substância. Embora não haja essa informação, vale a pena usar cerca de 5 gramas do suplemento diariamente.
Para obter mais informações sobre o carregamento de creatina na musculação, veja este vídeo:
