Uma questão muito relevante hoje em dia é que tipo de proteína é melhor usar? Descubra o que é melhor para os fisiculturistas - proteínas rápidas ou lentas. Atividades de alta intensidade por si só não são suficientes para aumentar a massa muscular, e os atletas devem prestar muita atenção à sua nutrição. A proteína entra no corpo com os alimentos, mas isso não é suficiente e você tem que usar suplementos protéicos para esportes. Mesmo os atletas novatos sabem disso, e a questão principal é quando e quanta proteína ingerir? O maior debate agora é em torno das proteínas rápidas e lentas e seu valor para os atletas. Hoje vamos tentar descobrir o que é melhor para os fisiculturistas - proteínas rápidas ou lentas.
Diferenças nas fontes de proteína
Um dos principais pontos de discussão são as diferenças e benefícios das diferentes fontes de proteína. É seguro dizer que existem diferenças. Ao falar sobre proteínas rápidas e lentas, você pode fazer uma analogia com carboidratos (simples e complexos). Quanto mais complexa for a estrutura de qualquer açúcar, mais lentamente será absorvido pelo corpo e, portanto, seu efeito será mais longo.
Por exemplo, pegue uma maçã e uma batata de tamanho médio. Ambos os produtos contêm em média cerca de 20 gramas de carboidratos e são praticamente isentos de compostos gordurosos e proteicos. Batatas contêm carboidratos complexos de digestão lenta. Ao mesmo tempo, uma maçã é composta de carboidratos simples e, quando consumida, os níveis de açúcar e insulina aumentam quase que instantaneamente.
A situação é semelhante com proteínas com diferentes taxas de absorção. Foi estabelecido com certeza que existem proteínas rápidas e lentas, resta apenas responder à pergunta - quais delas são mais eficazes.
Deve-se dizer desde já que, para as pessoas comuns, a taxa de absorção de proteínas não é de todo importante. Mas este é um indicador bastante importante para os atletas. Vamos voltar aos carboidratos e ao índice glicêmico novamente. Os carboidratos complexos têm um índice baixo e são absorvidos lentamente pelo corpo. Por esse motivo, os níveis de insulina não aumentam acentuadamente e, portanto, a gordura não se acumula no corpo.
Mas, com as proteínas, a situação é exatamente oposta. As comparações mais comuns são proteína de soro de leite (rápida) e caseína (lenta). Quando ingerida, a proteína do soro do leite é processada em algumas horas e a caseína leva muito mais tempo para ser digerida, o que permite que o corpo forneça compostos protéicos por mais tempo.
Uma vez que os fisiculturistas devem manter altos níveis de compostos de aminoácidos, eles precisam comer com frequência. As melhores recepções são a cada três horas. Assim, pode-se supor que a proteína rápida tem uma vantagem significativa sobre a proteína lenta e o uso desta última não parece racional. Também deve ser lembrado que as proteínas do soro do leite contêm todas as frações biológicas valiosas, por exemplo, IGF-1, lactoferina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e imunoglobulina. Tudo isso indica um maior valor biológico de proteínas rápidas. Como a maioria dessas substâncias é facilmente destruída no estômago e nos intestinos, o atleta precisa ingerir grandes doses de proteína. Também há uma lógica natural nesse raciocínio, uma vez que o leite da mulher contém substâncias semelhantes.
Para os atletas, a taxa de absorção de proteínas é de fundamental importância, mas há outra nuance que deve ser atentada. O sistema precisa de descanso. Uma certa quantidade de energia é gasta no processamento dos alimentos e, como resultado, no final, o corpo recebe menos. Isso pode explicar os resultados de um grande número de estudos nos quais as proteínas do soro foram consideradas mais eficazes do que a caseína. Agora não estamos falando sobre o fato de que a caseína é completamente inútil para os atletas. A esse respeito, deve-se lembrar os resultados de estudos que comprovaram que a proteína lenta possui elevadas propriedades anticatabólicas. Isso pode reduzir significativamente os processos que destroem o tecido muscular.
Alguns cientistas sugerem que todas as proteínas fornecem aproximadamente o mesmo aumento nos níveis de insulina, o que ajuda a manter o nível necessário de compostos de aminoácidos. Mas é importante entender que, com o uso frequente de proteína do tipo soro de leite, um atleta não pode apenas manter um alto nível de compostos de aminoácidos no corpo. Este nível será superior ao que pode ser alcançado com proteínas mais lentas.
Falando sobre o que é melhor para os fisiculturistas - proteínas rápidas ou lentas, não se pode deixar de levantar a questão do uso mais frequente de caseína. O que pode acontecer neste caso? No mínimo, o apetite pelo alimento principal diminuirá e começará a intensa formação de gás no corpo. Na pior das hipóteses, pode surgir náusea e o funcionamento do trato gastrointestinal pode ser interrompido.
Claro, a caseína pode ser tomada, mas em pequenas doses e não com muita frequência. Se você leva a sério o treinamento e tenta maximizar o ganho muscular, então não deve construir seu programa de nutrição em torno da proteína lenta.
Com base na experiência prática disponível, pode-se argumentar que a caseína pode ser usada como o principal suplemento protéico apenas por um pequeno número de atletas com uma longa experiência de treinamento, e seu treinamento é muito intenso. Se o atleta não tem oportunidade de ir à academia com a frequência necessária ou está limitado na escolha de suplementos protéicos esportivos, então a melhor maneira de sair dessa situação é usar uma combinação de proteínas rápidas e lentas para manter a massa adquirida. É muito difícil contar com mais neste caso.
Para obter mais informações sobre a classificação de proteínas e escolhas ideais para fisiculturistas, veja este vídeo:
