Existem muitos métodos de treinamento, mas os atletas muitas vezes se esquecem até mesmo dos mais simples. Aprenda sobre exercícios alternados para aumentar a força e a massa muscular. Agora, há um grande número de programas diferentes para construir massa muscular. Por exemplo, um programa de treinamento de uma parte do corpo por dia é bastante popular. Envolve seis dias de treinamento durante a semana, e você tem que trabalhar apenas um grupo muscular por dia. Mas hoje vamos falar sobre exercícios alternados para aumentar a força e a massa muscular. Esta é uma técnica muito simples e eficaz.
Princípios da técnica de exercícios alternados
Essa técnica é uma das opções para superconjuntos. Como você provavelmente sabe, a essência dos superconjuntos é treinar músculos antagonistas, nos quais não há pausa entre os exercícios. Pelo contrário, a nossa técnica permite uma recuperação total após cada série de movimentos.
Simplificando, o atleta deve alternar exercícios com o objetivo de desenvolver músculos antagonistas ou aqueles grupos que executam funções diretamente opostas. Um exemplo são os deltóides e armadilhas ou bíceps - tríceps. Reconhecidamente, exercícios alternados para aumentar a força e a massa muscular não são novos e têm sido usados por muitas estrelas do fisiculturismo.
Como mencionado acima, a maioria dos atletas realiza os mesmos exercícios em superséries, tentando não fazer longas pausas entre os exercícios. Vamos dar um exemplo novamente. Digamos que seu superconjunto consista em supino e barra fixa. Depois de concluir a pressão até a falha, você deve passar para as barras horizontais o mais rápido possível. O descanso só é possível após a conclusão do segundo exercício.
Com o método de exercícios alternados, uma pausa para descanso de 1 a 2 minutos é programada após cada exercício. Se falarmos sobre o exemplo acima, depois do supino, você deve descansar, após o que você precisa fazer flexões. Depois disso, descanse novamente e a série recomeça.
Benefícios da técnica de exercícios alternados
A primeira vantagem dessa técnica é a capacidade de lidar com grandes pesos. Como você descansará após cada exercício, os músculos terão a oportunidade de restaurar seus recursos energéticos.
A próxima vantagem é a capacidade de permanecer forte o suficiente a cada movimento. Isso se deve ao fato de que ao trabalhar um músculo, seu antagonista também atua parcialmente e sua recuperação é acelerada. Nesse caso, uma comparação com a caminhada após uma corrida intensa será muito relevante. Você se recuperará significativamente mais rápido enquanto caminha do que se deitar no chão.
Talvez alguém não acredite que fazer flexões após pressionar o tríceps, e os músculos peitorais se recuperarão mais rápido. Experimente e tenha a certeza.
A situação é semelhante com outros músculos antagonistas. Alternando os exercícios para desenvolvê-los, eles serão significativamente mais recentes, o que lhe dará a oportunidade de trabalhá-los com eficácia. Ao usar o método de treinamento de partes individuais do corpo, que foi discutido no início deste artigo, seus músculos ficarão fortes quando você fizer os primeiros dois ou no máximo três exercícios. Gradualmente, a fadiga se acumulará neles e, no quarto exercício, você não conseguirá usar muito peso. Por sua vez, ao usar exercícios alternados para aumentar a força e a massa muscular, você ficará forte o suficiente até a última série.
Nossa metodologia será muito relevante para atletas que realizam seus treinamentos em um dia. Isso permite que o corpo se recupere totalmente e, como resultado, aumente a eficiência de suas atividades. Se o seu corpo pode facilmente treinar em excesso, recomendamos mudar os dias de treinamento todas as semanas. Por exemplo, você treinou primeiro na segunda, quarta e sexta-feira. Nesse caso, seus dias de treinamento na próxima semana serão terça, quinta e sábado. Em seguida, volte para a programação original. Deve-se notar que nem todo músculo possui seu próprio antagonista, por exemplo, os músculos da panturrilha. Mas há uma saída: alterne ficar em pé e sentar na ponta dos pés. Você também pode alternar, por exemplo, exercícios para a imprensa e a região lombar.
Programa de treino de exemplo
Aqui está um exemplo de lição para trabalhar os músculos do peito e músculos mais largos, bem como a parte inferior das costas.
- Supino - 4 séries de 12, 10, 8 e 6 repetições.
- Flexões, pegada ampla - 4 séries com repetições máximas.
- Incline Dumbbell Press - 4 séries, e o número de repetições é reduzido de 12 para 6.
- Curvado na linha com barra - 4 séries, o número de repetições é o mesmo do movimento anterior.
- Mergulhos - 3 séries, repetições máximas.
- Deadlift com barra T - 3 séries de 10, 8 e 6 repetições.
- Criação de halteres em posição deitada -3 séries de 12, 10 e 8 repetições.
- Pulldown alto, pegada firme - 3 séries de 15, 12 e 10 repetições.
- Cruzando os braços no bloco - 2 séries de 15 repetições.
- Hiperextensões - 3 a 4 séries de 15-20 repetições.
- Crocante - 3 a 4 séries com o número máximo de repetições.
Se você quiser se concentrar em pesos grandes, precisa fazer uma pausa de pelo menos dois minutos para descansar. Nos sets finais, deve ter pelo menos três minutos de duração. Se você quiser prestar mais atenção à massa muscular, a duração do descanso deve ser reduzida para um minuto.
A alternância também é possível aqui. Por exemplo, você se concentra na massa por dois meses e depois trabalha o máximo possível pelo mesmo período de tempo. A técnica de alternância de exercícios para aumentar a força e a massa muscular é muito flexível e cada atleta pode ajustá-la ao seu estilo e objetivos de treinamento.
Saiba mais sobre exercícios de peso e força neste vídeo:
