Ser um atleta hardcore ou ter músculos capazes de alto desempenho? O segredo para construir músculos com competência está bem na sua frente. Os exercícios para atingir a hipertrofia muscular, ou simplesmente aumentar a massa muscular, são essenciais para todas as pessoas que desejam estender a longevidade e ter uma boa saúde. A hipertrofia funcional será benéfica não apenas para os atletas, mas também para qualquer pessoa. Isso permitirá que você se torne mais forte, mais rápido e melhore significativamente sua figura. Hoje você pode aprender os segredos da hipertrofia muscular funcional.
O que é hipertrofia funcional?
A hipertrofia é o crescimento do tecido muscular que é possível com o treinamento de força. Devido à atividade física, determinados processos são desencadeados nos tecidos musculares a nível celular, levando a uma aceleração da produção de proteínas e, posteriormente, ao crescimento dos tecidos.
A hipertrofia funcional se refere ao crescimento estratégico do músculo para aumentar o tamanho do músculo para melhorar o desempenho físico. Por exemplo, um velocista deve treinar duro e desenvolver força explosiva para atingir a hipertrofia funcional. Nesse caso, ele poderá aumentar os indicadores de velocidade e aceleração, mas ao mesmo tempo não ganhará massa. Em outros esportes, além da velocidade e da velocidade explosiva, o ganho de massa também pode ser necessário. O futebol americano é um grande exemplo disso.
Hipertrofia funcional para não atletas
Neste caso, a hipertrofia funcional é a mesma que para os atletas, ou seja, um aumento do desempenho físico dos músculos. Além disso, ao melhorar a composição corporal e manter um nível metabólico normal, quando a hipertrofia funcional é alcançada, uma pessoa pode se livrar da dor crônica e reduzir significativamente o risco de lesões.
Tudo depende do tipo de fibras que o treinamento vai desenvolver. Se forem fibras do tipo 2, você reduzirá a probabilidade de fraturas. Ao mesmo tempo, essas fibras podem perder seus indicadores de tamanho e resistência com a idade.
No total, existem dois tipos de fibras nos tecidos musculares - 1 e 2, que também possuem subcategorias. As fibras do primeiro tipo são chamadas de fibras de crescimento lento e seu desenvolvimento leva ao aumento da resistência, mas têm indicadores de baixa resistência. As fibras do segundo tipo se contraem rapidamente e seu treinamento aumenta a força e a potência, mas logo se cansam. Não há necessidade de falar sobre os subtipos de fibras existentes, para que você não se confunda.
Se você não é um atleta, a hipertrofia funcional o ajudará a fortalecer suas fibras Tipo II, estendendo sua vida útil. Também deve ser notado que mesmo atletas mais interessados em endurance podem se beneficiar com o desenvolvimento do segundo tipo de fibra. Por exemplo, corredores de maratona realizam uma grande quantidade de cardio, eles não podem ganhar grande massa muscular mesmo com treinamento especial para hipertrofia funcional. Isso se deve ao fato de que as cargas cardiovasculares destroem o tecido muscular e mesmo o treinamento de força não pode corrigir a situação.
Mas, ao mesmo tempo, ao treinar para hipertrofia funcional, o atleta desenvolverá fibras do tipo 2A, superiores em resistência às fibras do tipo 1. Isso não só aumentará o desempenho atual, mas também melhorará a mobilidade na velhice. Os cientistas descobriram que, se as fibras do tipo 2A não forem ativadas na juventude, isso não será possível. Para ativar esse tipo de fibra, apenas o treinamento de força é necessário.
Deve-se notar que o programa para o desenvolvimento da hipertrofia funcional para diferentes categorias de pessoas será diferente. Isso se deve às características do tipo de atividade e dos indicadores individuais. Ao mesmo tempo, o desempenho esportivo aumentará em qualquer caso.
Para quem a hipertrofia funcional é mais preferível?
Provavelmente, muitos leitores agora têm uma pergunta, por que não desenvolver hipertrofia funcional para todos. Pode-se presumir que o treinamento com o objetivo de desenvolver músculos para aumentar o desempenho atlético de atletas e pessoas comuns é igualmente benéfico. Porém, ainda não existe uma base científica completa para o processo de treinamento, o que causa um grande número de equívocos.
Por exemplo, para fisiculturistas, a hipertrofia funcional não é crítica. O principal objetivo do fisiculturismo é ganhar massa muscular, mas músculos enormes não precisam ser fortes.
Por sua vez, para uma pessoa comum e, por exemplo, um atleta, treinar um fisiculturista não será o mais eficaz, pois o deixará maior, porém mais lento. Além disso, o desenvolvimento de desequilíbrio muscular é bastante possível. Um exemplo é o tendão da coxa, que muitas vezes fica para trás no desenvolvimento em fisiculturistas e este fato pode se tornar um elo fraco para representantes de outros esportes e pessoas comuns, o que pode aumentar a probabilidade de lesões. A razão para esse desequilíbrio está na presença de fibras de contração rápida no bíceps da coxa que flexionam a perna, bem como fibras de contração lenta que a estendem.
As fibras de contração rápida respondem bem a treinos de baixa repetição e altos pesos de trabalho. As fibras de contração lenta, por sua vez, respondem bem a trabalhos com muita repetição e baixo peso. Se você precisa desenvolver velocidade, deve incluir movimentos explosivos em seu programa de treinamento e evitar o estilo de treinamento de fisiculturismo.
Um exemplo de um programa de treinamento para o desenvolvimento da hipertrofia funcional
O programa de treinamento de hipertrofia funcional é baseado no uso de conjuntos gigantes. Este método de protocolo de treinamento consiste em quatro exercícios que desenvolvem uma parte do corpo.
Por exemplo, para o desenvolvimento da parte inferior do corpo, o programa de treinamento pode ter a seguinte aparência:
- Agachamento com ênfase na ação excêntrica.
- Agachamento com suporte com calcanhar para o desenvolvimento do quadríceps.
- Lunges.
- Deadlift usando uma barra de armadilha.
Você mesmo pode compor conjuntos gigantes ou usar os já desenvolvidos.
Para obter mais informações sobre hipertrofia muscular, veja este vídeo:
