Existem muitos artigos escritos sobre como acelerar o ganho de massa muscular. Mas na maioria das vezes eles estão relacionados ao treinamento. Descubra 15 dicas para ganhar massa muscular. A maioria dos atletas sabe que, para ganhar massa muscular, um alto nível anabólico deve ser criado no corpo. Até o momento, muitas técnicas foram desenvolvidas e um grande número de diferentes meios são usados para resolver este problema. Mas muito pouca atenção é dada à nutrição. Hoje você aprenderá 15 dicas de construção muscular para ajudar a aumentar o anabolismo.
A proteína é a cabeça de tudo
Para imaginar a estrutura da proteína, basta olhar para a guirlanda usual de decorações para árvores de Natal, cada uma das quais é um aminoácido. Quando os compostos protéicos entram no corpo, os elos de ligação são destruídos e os aminoácidos entram na corrente sanguínea. Esses compostos de aminoácidos são chamados de livres.
Uma vez nos tecidos dos músculos, o corpo coleta deles uma nova guirlanda, diferente da original. Graças a isso, ocorre o crescimento do tecido e, consequentemente, o crescimento muscular. A partir disso, podemos concluir que para o ganho de massa, compostos de proteínas vegetais e animais devem ser fornecidos ao corpo, a partir dos quais novos serão posteriormente sintetizados.
As principais fontes de proteína são peixes, carnes, laticínios com baixo teor de gordura, legumes e outros alimentos. Para atender às necessidades do corpo, os atletas devem consumir cerca de 2 gramas de proteína durante o dia. No entanto, é muito importante que essa quantidade seja distribuída por cinco ou seis refeições. O fato é que o corpo não consegue processar mais do que 40 gramas de compostos protéicos por vez.
Comer carboidratos
Desde o curso de biologia da escola, todos sabem que as plantas obtêm energia da luz solar, usando a fotossíntese para isso. Essa energia se acumula nos carboidratos, quando consumida, o corpo recebe essa mesma energia e a direciona para suas necessidades. É muito importante consumir não apenas proteínas, mas também carboidratos. Enquanto os primeiros são usados como blocos de construção do tecido muscular, os segundos fornecem energia. As principais fontes de carboidratos são vegetais, frutas e grãos.
Lembre-se do conteúdo calórico do programa de nutrição
Como você sabe, as calorias medem a quantidade de comida consumida e o gasto de energia de uma pessoa. Pode-se supor que, quantas calorias foram gastas, tanto é necessário e consumido. Porém, vale lembrar que o crescimento muscular também requer uma certa quantidade de energia. Por esse motivo, os atletas precisam consumir mais calorias do que queimam. O famoso fisiculturista Dorian Yates, que se tornou o vencedor do Olympia, recomenda começar com 300 ou 500 gramas de carboidratos por dia. Se essa quantidade não for suficiente para o crescimento muscular, adicione 100 gramas a cada, até que os músculos comecem a crescer.
Cuidado com as gorduras
O corpo usa gorduras para sintetizar hormônios essenciais que possuem propriedades anabólicas. É por causa da falta de gordura ao usar programas de nutrição vegetariana que a libido pode diminuir. Acontece que o corpo não é capaz de produzir a quantidade necessária de testosterona.
No entanto, uma quantidade excessiva de gordura no corpo também leva a uma diminuição nos níveis de testosterona. Para evitar isso, a gordura em sua dieta não deve ser superior a 15% de sua ingestão calórica diária total. Os cientistas estão convencidos de que as gorduras vegetais devem ser preferidas às gorduras animais. Existe apenas uma exceção - ômega-3. Essas gorduras são encontradas em peixes. Simplificando, este é o óleo de peixe normal que pode ser fumado na farmácia. Esta substância é útil para todas as pessoas e principalmente para atletas.
Mantenha uma dieta diversificada
Os cientistas descobriram compostos em plantas chamados fitonutrientes que são antioxidantes poderosos. Graças a eles, a imunidade é fortalecida e os patógenos são destruídos. Esses compostos estão presentes apenas em produtos não sublimados. Por este motivo, é imperativo que haja lugar para frutas e vegetais no seu programa de nutrição.
Coma muito carboidratos antes de começar seu treino
Como você sabe, todos os carboidratos podem ser divididos em dois grupos - rápidos e lentos. Como já fica claro por seu nome, os primeiros são absorvidos pelo corpo quase instantaneamente, e os segundos por muito mais tempo. Os alimentos que contêm carboidratos rápidos têm um sabor doce. São vários pastéis, geléias, bolos, etc. Os carboidratos lentos são muito eficazes antes do treino. Graças a eles, o corpo recebe constantemente glicose, o que contribui para a criação de um fundo anabólico uniforme.
A nutrição pós-treino deve ser correta
Claro, sua dieta em geral deve ser correta, mas você precisa prestar atenção especial à ingestão de alimentos após o treino. Com esforço físico intenso, o nível de cortisol, catecolaminas e glucagon aumenta significativamente no corpo. Essas substâncias contribuem para a destruição do tecido muscular. Por esse motivo, você deve tomar uma porção de carboidratos rápidos o mais rápido possível. Devido a isso, a insulina será liberada, o que pode neutralizar o efeito das três substâncias acima.
Consumir vitaminas C e E
Em resposta à forte atividade física, um grande número de radicais livres é sintetizado no corpo. São substâncias muito perigosas que não só destroem os tecidos, mas também, segundo os cientistas, são a causa do desenvolvimento do câncer. Alguns dos melhores antioxidantes são as vitaminas E e C. De acordo com os resultados do estudo, ao usar uma mistura composta por um grama de vitamina C e 1200 UI de vitamina E, o nível de creatina quinase, que é um metabólito formado após o tecido destruição, agudamente diminui.
Beba mais agua
O atleta precisa de água não menos do que compostos protéicos. Quando o corpo fica desidratado, o tecido muscular começa a perder água, o que acaba levando à sua destruição. Certifique-se de beber durante o exercício para repor a perda de fluidos no corpo.
Aqui estão 15 dicas de construção muscular para ajudá-lo a melhorar drasticamente seu desempenho no treinamento.
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