O treinamento aeróbico é muito popular entre as meninas. Descubra como organizar adequadamente seu treinamento para um bom resultado. O grau de exercício cardiovascular é um excelente indicador da frequência cardíaca (FC). No fitness, toda a faixa de freqüência cardíaca é geralmente dividida em quatro zonas correspondentes a uma determinada carga. Essa classificação se deve ao fato de que o corpo utiliza certas fontes de energia em diferentes zonas. Nesse caso, é bem possível que não sejam consumidas gorduras, mas, digamos, glicogênio, compostos de aminoácidos ou mesmo tecido muscular.
Se você treinar na intensidade errada, não será capaz de se livrar dos estoques de gordura. Assim, antes de iniciar o treinamento, você deve estudar cuidadosamente todas as zonas de intensidade e construir suas aulas com base nesses conhecimentos.
1 zona de intensidade
Esta zona de intensidade mínima e aqui o corpo usa glicose e gorduras para energia. A freqüência cardíaca nesta zona está entre 50 e 60 por cento do máximo. Recomenda-se usar essa área para atividades de aquecimento e relaxamento ou para a recuperação do treinamento de força.
Use 1 zona por sessão para exercícios de aquecimento e relaxamento. Entre as vantagens da zona destacam-se o excelente aquecimento dos músculos e a normalização da frequência cardíaca após grandes esforços físicos.
2 zonas de intensidade
Esta é uma zona de treinamento de média intensidade. Gordura e glicogênio são consumidos como fonte de energia. Sua freqüência cardíaca deve estar entre 70 e 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Na maioria das vezes, essa zona é usada para aumentar a resistência do corpo.
Utilizar treino na zona 2 no máximo duas vezes por semana, desde que o número total de sessões durante este período de tempo seja de 4 a 5. Entre as vantagens da zona, notamos uma melhoria no trabalho do coração e vascular sistema, um aumento na resistência, e com a utilização de um programa de nutrição adequado, é possível reduzir as massas de gordura.
3 zonas de intensidade
A intensidade do treinamento é aumentada. Sua freqüência cardíaca está entre 80 e 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. O uso da terceira zona para reduzir a massa gorda é eficaz apenas com uma experiência de treinamento de menos de dois ou três anos.
Se você faz 4 ou 5 exercícios por semana, deve trabalhar na zona de 3 intensidades duas vezes. Como fonte de energia, o glicogênio é consumido ativamente. Entre os benefícios, destacamos a queima de calorias, o aumento da eficiência do músculo cardíaco e o aumento da resistência.
4 zona de intensidade
Como você pode imaginar, esta zona pressupõe um treinamento de alta intensidade. Compostos de aminoácidos e glicogênio serão usados como fonte de energia. A freqüência cardíaca na zona está entre 90 e 100 por cento de seu máximo.
O treinamento nesta área, quando combinado com um programa de nutrição dietética, resulta em uma rápida perda de gordura. Treine na quarta zona uma a três vezes durante a semana. O principal benefício é a rápida perda de gordura.
Como você mede a intensidade em uma base individual?
Conforme sua experiência de treinamento aumenta, você será capaz de determinar o grau de carga sem a ajuda de um monitor de freqüência cardíaca. Claro, em primeiro lugar, este dispositivo será muito útil. Para avaliar o estado do corpo, é melhor usar uma escala de dez pontos. Cada ponto corresponde a aproximadamente 10 por cento da freqüência cardíaca. Assim, em cinco pontos, sua freqüência cardíaca será cerca de metade do valor máximo.
Certamente muitos considerarão essa estimativa muito aproximada, mas na prática a situação é diferente. Embora você sempre tenha um monitor de frequência cardíaca com você, desenvolvendo esse método de avaliação do estado do corpo, será muito mais fácil reconstruí-lo durante a aula. Por exemplo, se você estiver se sentindo bem, você pode aumentar a intensidade com segurança.
Algumas palavras devem ser ditas sobre os monitores de freqüência cardíaca. Hoje, muitas meninas estão começando a visitar os corredores, e por isso este dispositivo se tornou incrivelmente popular. Modelos de dispositivos com um número cada vez maior de funções surgem constantemente no mercado. No entanto, vamos enfrentá-lo - o monitor de frequência cardíaca é um minicomputador que usa a fórmula 220 menos a sua idade. Ao mesmo tempo, também há um erro de cálculo, com média de dez por cento. Como cada pessoa tem um valor de frequência cardíaca máxima individualmente, antes de comprar um dispositivo, você deve fazer uma pesquisa e descobrir esse indicador. Depois disso, defina sua própria frequência cardíaca máxima no monitor de frequência cardíaca e ele mostrará com precisão o valor da intensidade da carga.
Se você não puder ou não quiser se submeter a um exame em uma instituição médica, poderá usar a maneira mais simples de determinar a freqüência cardíaca máxima. Trabalhe o máximo que puder. Depois disso, o monitor de frequência cardíaca mostrará sua frequência cardíaca, que deve ser considerada máxima.
Também existe outra maneira de determinar a freqüência cardíaca máxima. No entanto, para isso você precisa visitar a clínica. O fato é que no fitness existe o consumo máximo de oxigênio. Ao usar o treinamento cardiovascular, este número aumentará. Esta é uma maneira muito precisa de determinar sua forma física. Hoje, o consumo de oxigênio pode ser medido em um grande número de instituições médicas. Lá você também pode descobrir a freqüência cardíaca máxima.
Os métodos descritos acima são suficientes para que você consiga controlar a intensidade do seu treinamento. Ao mesmo tempo, gostaria de lembrar que você deve prestar atenção na criação de sua própria escala de status de saúde. Acredite nisso, no futuro será muito útil para você e simplificará suas aulas de ginástica.
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