Agora você não precisa treinar como levantadores de peso para ter um corpo perfeito. Aprenda os segredos do balanço de peso moderado. Por um grande número de anos, os atletas conheceram a verdade de que os indicadores de força e massa muscular podem ser aumentados apenas com o aumento dos pesos de trabalho. Ao mesmo tempo, usando peso leve no treinamento, o tônus muscular pode ser mantido. Hoje vamos tentar responder à pergunta, é possível fazer pesos leves na musculação?
Por que o crescimento muscular só é possível quando se trabalha com muito peso?
Essa suposição é baseada no fato de que diferentes quantidades de fibras estão envolvidas no trabalho. Os cientistas descobriram que, para realizar qualquer movimento, os músculos usam o número de fibras de contração lenta (tipo 1), necessárias para isso. Quando estão cansados, o corpo usa fibras de contração rápida (tipos 2a e 2B).
A ativação das fibras do tecido muscular é realizada por meio de conexões neuromusculares. No momento em que os músculos recebem uma certa carga, um sinal é enviado ao cérebro de que um certo número de fibras deve ser usado para fazer esse trabalho.
Por muito tempo, presumiu-se que para isso era necessário aumentar o estresse, mais precisamente, sua intensidade, ou, mais simplesmente, aumentar o peso de trabalho. Quase todos os cientistas concordam que as fibras do segundo tipo têm uma tendência maior de aumentar seus indicadores de tamanho e resistência.
Por sua vez, as fibras do tipo 1 são mais duráveis e funcionam em condições de cargas leves, mas prolongadas. Quando aplicado ao treinamento de força, refere-se a altas repetições. Também foi assumido que as fibras do segundo tipo serão ativadas apenas quando necessário, após as fibras lentas terem esgotado suas reservas de energia.
Como os fisiculturistas têm músculos grandes, para esses propósitos eles atingem deliberadamente a hipertrofia do segundo tipo de fibras, trabalhando para isso com grandes pesos. No entanto, estudos recentes questionaram todas as suposições e conclusões anteriores.
Alguns fisiculturistas renomados realizaram biópsias de tecido muscular, mostrando que são dominados por fibras do tipo 2A, e não 2B, como se pensava anteriormente. A fibra tipo 2A é considerada intermediária e combina as características das fibras de contração rápida e lenta.
Esse fato pode indicar que o treinamento padrão de musculação, que inclui de 8 a 12 repetições em uma abordagem, é capaz de proporcionar um maior aumento na massa muscular, em comparação com o treinamento com grandes pesos e pequeno número de repetições. Tanto os levantadores de peso quanto os fisiculturistas têm indicadores de força suficientes, mas sua hipertrofia do tecido muscular não é tão forte quanto seria de se esperar devido ao seu treinamento constante com pesos elevados e poucas repetições.
Vários estudos foram realizados sobre o treinamento KAATSU, que envolve a restrição do fluxo sanguíneo para o tecido muscular. Isso é feito com um torniquete que bloqueia o fluxo de grandes quantidades de sangue para o tecido muscular. Como resultado, houve um aumento significativo no tecido muscular ao trabalhar com pesos pequenos. Os cientistas sugerem que isso se tornou possível por diversos motivos, sendo o principal deles o acúmulo local de produtos da hiperfadiga do tecido muscular associado à restrição do fluxo sanguíneo. Como a fadiga muscular aumenta gradualmente com o exercício, o cérebro recebe um sinal para se conectar ao trabalho das fibras do tipo 2, o que leva à sua hipertrofia.
Em outro estudo, os atletas utilizaram pesos baixos com alta tensão em aula, o que foi conseguido devido a um ritmo de movimento mais lento em relação à radiação, bem como a contração muscular forçada na posição superior da trajetória. Durante o experimento, os atletas usaram pesos 20% inferiores a 1RM. Para representantes de esportes de força, esse trabalho é considerado muito fácil. No entanto, no final do estudo, os cientistas afirmaram que o aumento da massa muscular ficou muito próximo do indicador ao alcançado ao trabalhar com o peso máximo de trabalho.
O principal fator neste caso foram os produtos da fadiga, que se acumularam nos tecidos musculares. Isso possibilitou atrair fibras do tipo II para o trabalho, além de liberar mais hormônios anabólicos, como o IGF-1 e o hormônio do crescimento. A aceleração da síntese hormonal deveu-se a um aumento acentuado no nível de ácido láctico, que é um dos principais produtos da fadiga muscular.
Esses estudos tiveram como objetivo determinar a diferença nos níveis de produção de proteínas nos músculos alvo. Ao mesmo tempo, o nível de proteínas contráteis e a síntese de fibras conjuntivas foram medidos. Isso permitiu estabelecer uma relação direta entre o aumento do tamanho muscular e os indicadores de força muscular com o aumento da taxa de produção de proteína muscular.
Foi possível comprovar que ao trabalhar em falha com baixo peso, a síntese protéica acabou sendo máxima. Esse fato possibilitou a hipótese de que o treinamento com baixo peso para a falha promove a fadiga muscular mais do que altos pesos e baixas repetições. Esses estudos podem ser muito valiosos para aqueles atletas que estão se recuperando de lesões ou, devido à idade, não conseguem mais utilizar pesos máximos nas sessões de treinamento. Para o crescimento do tecido muscular, o atleta deve maximizar a quantidade de produtos da fadiga no músculo alvo.
Todas as alternativas acima são a resposta para a pergunta - é possível aumentar a quantidade de pesos leves no fisiculturismo? É possível, mas é necessário trabalhar na falha, conseguindo o máximo acúmulo possível de produtos da fadiga nos músculos-alvo.
Para obter mais informações sobre os benefícios dos pesos pequenos, veja este vídeo:
