Em 90% dos casos, os atletas fazem mau uso de conjuntos gigantes. Descubra como fazer. Como compensação, você receberá um aumento de 5 kg de massa muscular. Muitos atletas estão interessados nas questões de como construir com a ajuda de conjuntos gigantes e quão significativo será o aumento da massa muscular neste caso? Para respondê-las, você precisa entender a terminologia e entender o que é um conjunto gigante.
Uma comparação com pizza é apropriada aqui. Este prato é apreciado por um grande número de pessoas. Ao mesmo tempo, se você usar alguns ingredientes frios, não parecerá tão apetitoso. E tudo no complexo após o tratamento térmico adequado torna-se aquela pizza deliciosa.
A situação é aproximadamente a mesma com conjuntos gigantes, que combinam quatro ou mais exercícios em um conjunto. O efeito geral é significativamente superior a cada um dos exercícios realizados separadamente.
Conjuntos gigantes têm como objetivo aumentar a intensidade do treinamento e fazer seu trabalho perfeitamente. Porém, alguns atletas os utilizam com muita frequência, ou até compõem todo o programa de treinamento a partir deles.
Como criar conjuntos gigantes?
Novamente, para entender completamente a situação, precisamos entender algumas definições. O superset consiste em dois exercícios que devem ser realizados sequencialmente, sem uma pausa entre eles. Triset - semelhante ao superconjunto, mas consiste em três exercícios.
Como dissemos acima, um conjunto gigante inclui pelo menos quatro exercícios. Esses movimentos podem ser direcionados ao desenvolvimento de uma parte do corpo (isquiotibiais) ou partes relacionadas (glúteos, isquiotibiais e quadríceps).
A este respeito, deve-se notar que quanto mais exercícios são incluídos no conjunto gigante, mais variados eles devem ser. Por exemplo, um conjunto gigante da parte inferior do corpo pode incluir leg press, agachamento frontal, extensões de perna e estocadas.
Como resultado dessa combinação, em uma série, exercícios multiarticulares (agachamentos, agachamentos e pressões) são combinados com exercícios isolados (extensão de pernas). Isso permite que você trabalhe qualitativamente os três músculos acima.
Se o superset for executado corretamente, sem pausas para descanso entre os exercícios, isso é muito desgastante para o corpo. É extremamente difícil manter a intensidade ao fazer tantos exercícios diferentes no mesmo nível.
Também deve ser lembrado que sua academia pode estar superlotada e, neste caso, as pausas entre os exercícios são inevitáveis. Por esses motivos, conjuntos gigantes são realizados principalmente para o desenvolvimento da prensa. Você deve saber que se decidiu usar conjuntos gigantes em seu programa de treinamento, você precisa torná-los básicos. Mas, mais uma vez, vale lembrar que isso é muito difícil em termos físicos. Conjuntos gigantes têm semelhanças com o treinamento em circuito, e a única diferença é que o treinamento em circuito visa desenvolver todo o corpo, e não suas partes individuais.
Não é aconselhável usar conjuntos gigantes constantemente devido à alta carga do corpo. Mas dentro de alguns meses eles serão muito úteis. A situação é a mesma com o treinamento circular. Isso irá acelerar significativamente o conjunto de massa muscular e queimar gordura.
Você também pode dar algumas dicas para ajudá-lo a criar seus próprios conjuntos gigantes e colocá-los em prática:
- Se sua academia está sempre lotada, você deve posicionar corretamente os equipamentos esportivos com antecedência (o mais próximo possível) para minimizar perdas nas transições entre eles.
- Se você alternar os movimentos realizados com pelo menos um atleta, poderá acessar os equipamentos esportivos necessários.
- Uma excelente escolha para a aplicação de conjuntos gigantes são os abdominais.
- Os exercícios devem ser variados e por isso o bíceps não é a melhor escolha para séries gigantes.
- Use séries gigantes apenas como meio de aumentar a intensidade do treinamento periodicamente ou por 4 a 6 semanas. Dessa forma, você pode obter o máximo de seu uso.
- As pausas entre os exercícios devem ser as mais curtas possíveis.
- Faça um período de descanso de 2 a 4 minutos entre duas séries gigantes.
- Para determinar a quantidade de trabalho realizado, cada componente deve ser contado como um conjunto regular. Por exemplo, o treino de ombro mais comum envolve cinco séries. Você deve completá-los pelo menos três vezes para um total de 15 a 20 conjuntos.
- Concentre-se em fazer pelo menos cinquenta repetições e trabalhe até o fracasso em cada exercício. Em média, a cada dez repetições, seus músculos irão falhar.
Exemplo de conjunto de ombro gigante
Vejamos um exemplo de um superconjunto para maior clareza:
- Levantamentos laterais do haltere - Faça de 10 a 12 repetições.
- Levantamento com halteres curvado - 10 a 12 repetições
- Levantando a barra à sua frente - realizado de 10 a 12 repetições;
- Haltere sentado - 10 a 12 repetições
- Puxe a barra em direção ao queixo, pegada ampla - faça as mesmas 10-12 repetições.
Este conjunto gigante visa desenvolver a musculatura da cintura escapular. Usando o exemplo dele, você pode compor sua própria série para outras partes do corpo. O principal é que no hall você tenha livre acesso a todo o equipamento necessário.
Se as pausas entre os exercícios forem longas, a eficácia do conjunto gigante diminuirá significativamente. Bem, em geral, esse método é muito eficaz, o que confirma sua popularidade entre os atletas. É muito importante não exagerar no uso. Já dissemos no início do artigo que a carga sobre o corpo ao realizar séries gigantes é colossal. Assim, respondemos à questão de como bombear com a ajuda de conjuntos gigantes.
Para obter mais informações sobre como bombear conjuntos gigantes, veja aqui:
