Como continuar progredindo no desenvolvimento da cintura escapular? Muitos dirão que não é realista! Mas como você reage depois de ler os segredos dos melhores fisiculturistas. Todo homem sonha com uma forma em V. É ela quem distingue um homem de uma mulher. A figura feminina é caracterizada por uma pelve mais larga em comparação com a cintura escapular, o que está associado à necessidade de ter filhos. Nos homens, o oposto é verdadeiro e os ombros devem ser mais largos que a pélvis. Quanto mais larga a cintura escapular, mais atlética a figura parece. Assim, hoje vamos falar sobre os melhores exercícios para ombros largos na musculação.
O que você precisa balançar primeiro para treinar seus ombros?
Quando se trata de uma figura em forma de V, isso significa costas largas e cintura escapular. Hoje veremos os melhores exercícios para ombros largos na musculação, e o treinamento das costas merece um artigo separado.
A largura dos ombros está diretamente relacionada ao desenvolvimento dos músculos deltóides, que movimentam o úmero em diferentes direções em relação à articulação do ombro. Essa alta mobilidade dos membros anteriores é uma característica distintiva dos humanos de outros mamíferos. Apenas primatas são capazes de mover seus membros anteriores quase tão livremente, já que se movem muito nas árvores.
A este respeito, deve-se notar que a articulação do ombro é uma estrutura bastante complexa e delicada. Quanto maior a mobilidade, mais complexo é o dispositivo e, como consequência, aumenta a probabilidade de se avariar.
Outras articulações do corpo humano são incapazes de realizar movimentos tão complexos. Em princípio, eles podem ser divididos em dois grupos:
- Puxa - isquiotibiais, costas, bíceps, etc.
- Push - quadríceps, tórax, tríceps, etc.
Todos esses movimentos podem ser feitos em apenas uma direção. Com a articulação do ombro, as coisas são muito mais complicadas e permite realizar os dois tipos de movimentos. Isso certamente é bom, mas ao mesmo tempo, o risco de lesões aumenta. Assim, é necessário prestar muita atenção à técnica de realização de exercícios que envolvem a articulação do ombro.
Essa mobilidade do ombro está associada à variedade de fixação das fibras musculares ao esqueleto. No total, três seções (feixes) de músculos são usados para controlar a articulação do ombro:
- Frente - abduz o braço e executa movimentos de pressão.
- Médio - Executa movimentos de pressão e tração.
- Traseira - projetada para tração e adução manual.
Como você deve ter notado, a mais interessante das três divisões é a do meio, pois realiza os dois tipos de movimentos (puxar e empurrar). Esse fato pode facilitar muito a sua tarefa de treinar a cintura escapular.
Melhores exercícios de ombro
Um grande número de exercícios foi criado para treinar deltas, mas todos eles são variações de linhas e pressões. Os mais eficazes são o levantamento torácico em pé e o haltere ou broca com barra.
O primeiro movimento trabalha melhor os deltas frontais e o segundo - as costas. Esses exercícios são os mais seguros possíveis para as articulações, pois se aproximam dos movimentos naturais. Isso torna possível usar grandes pesos de trabalho. É muito comum ver atletas fazendo supinos acima da cabeça confiantes de que isso lhes permitirá alargar os ombros. No entanto, na prática, isso não acontece. Em primeiro lugar, isso se deve ao fato de que este é um movimento normal de pressão realizado de forma não natural para a articulação. Se o supino em pé é bastante popular entre os atletas de hoje, isso não pode ser dito sobre os broches. Os mais populares são as oscilações que afetam os deltas médios e traseiros. Ao mesmo tempo, esses exercícios são exercícios de tração e podem fornecer uma carga isolada sobre os músculos.
Já os broches referem-se a movimentos multiarticulares e, juntamente com a articulação do ombro, envolvem o cotovelo. Executando vários balanços e ignorando o exercício básico (brocha), a maioria dos atletas não consegue entender o motivo do fraco progresso dos músculos. O problema é que eles dão a carga errada.
Programa de treino de ombro
Portanto, decidimos os exercícios que são ideais para resolver a tarefa que nos é proposta - o brochar e a pressão do peito na posição em pé. Para resultados máximos, você deve alternar as abordagens desses movimentos. Por exemplo, primeiro você faz um conjunto de broches, depois um conjunto de prensas, etc. Entre as séries, você precisa fazer uma pausa de trinta segundos para descansar. O resultado é um superconjunto alongado de dois exercícios.
Se você notar, o broach é o primeiro na fila de execução, e isso não é coincidência. O fato é que a parte posterior dos deltas na maioria das vezes fica para trás em seu desenvolvimento em relação à frente, o que também funciona durante todos os movimentos de pressão. Além disso, visualmente, a parte de trás dos deltas cria uma largura maior da cintura escapular em comparação com a frente.
Na forma em que este programa de treinamento é apresentado, você pode executar um número razoavelmente grande de séries e não deve se limitar a quatro para cada movimento. Em breve, você perceberá que esses exercícios são muito eficazes e isso dará um incentivo adicional para realizá-los.
Você também pode adicionar variedade ao programa acima. Para fazer isso, você deve adicionar, por exemplo, balanços com halteres e um supino com halteres sentado. Esses movimentos devem ser alternados da mesma forma que os principais. Apesar de você poder fazer apenas dois exercícios para aumentar a largura da cintura escapular, ou se quiser quatro, você pode avaliar rapidamente a eficácia de tal programa.
Não faz sentido fazer muitos exercícios, obtendo resultados ruins com eles. É muito mais prático fazer alguns exercícios realmente eficazes. Desta forma, você pode economizar seu tempo e nervos. Não é segredo que, na ausência de um progresso tangível no treinamento, os atletas começam a ficar nervosos e isso pode causar erros.
Confira as técnicas para fazer exercícios de ombro neste vídeo:
