A maioria dos aspirantes a atletas entende a necessidade de desenvolver o programa nutricional correto. Descubra em que princípios se baseia a dieta de musculação para iniciantes. O artigo de hoje é principalmente direcionado a atletas aspirantes. Se você deseja atingir seus objetivos no esporte, deve saber exatamente o que é necessário para isso. O sucesso na musculação é baseado em três pilares: treinamento, estilo de vida e programa nutricional. O artigo de hoje se concentrará no último ponto.
Para que seu treinamento seja eficaz, você precisa fazer alterações em seu programa nutricional, mas não deve fazer uma revolução, pois pode ser prejudicial. Vamos dar uma olhada em como deve ser a dieta de fisiculturismo de um iniciante.
Dicas de dieta para iniciantes
Você deve começar com algumas dicas que serão úteis no estágio inicial da musculação. Você terá que remover toda a comida lixo de sua dieta durante os primeiros meses. Isso inclui confeitaria, alimentos gordurosos, várias bebidas açucaradas carbonatadas, pão branco e gorduras animais.
Você também deve parar de usar vários enchidos, produtos semiacabados e produtos defumados. Para facilitar a elaboração de um programa nutricional, você deve fazer uma lista dos alimentos que vai consumir. Lembre-se de que as melhores fontes de compostos protéicos são frutos do mar, peixes, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, aves e legumes.
Você deve se esforçar para garantir que, durante os primeiros três meses de exercício, obtenha pelo menos 1,5 grama de proteína com alimentos para cada quilograma de peso corporal. Esta é a dosagem diária desse nutriente. A maior quantidade de carboidratos está contida em batatas, muesli, cereais (exceto semolina e arroz polido), vegetais, massas escuras e frutas. As gorduras podem ser encontradas em quantidades suficientes em óleos vegetais, peixes e nozes. Certifique-se de que durante o dia a proporção de gordura seja cerca de 20% da ingestão total de calorias de um iniciante na musculação.
Comece a se acostumar a dividir as refeições o mais cedo possível. No entanto, você deve monitorar a ingestão total de calorias diárias do programa de nutrição. Não acredite que não se pode comer comida depois das seis da tarde. Isso só aumenta os processos catabólicos.
Suplementos nutricionais para iniciantes
Todos já ouviram falar de suplementos nutricionais para esportes, o que não é surpreendente devido ao grande número de anúncios em publicações especializadas e recursos da Internet. No entanto, os atletas novatos não devem tomá-los nos primeiros três meses. Primeiro, você precisa preparar seu corpo para um novo tipo de dieta. Depois disso, você pode começar a introduzir gradualmente na dieta e nos suplementos. Por exemplo, se você deseja ganhar massa muscular, ingerir proteína de soro de leite 40 minutos antes do início da sessão e, após o término do treinamento, use gainers. Se você se depara com a tarefa de perder peso, tome 5 a 8 comprimidos de BCAA e algumas colheres de chá de glutamina.
Os suplementos acima podem ser combinados para ganho de peso e adicionar 1 a 3 gramas de L-carnitina aos BCAAs e glutamina para acelerar a queima de gordura. Depois de outro mês, você pode começar a praticar shakes de proteína pela manhã e, depois de um período de tempo semelhante, incluir proteínas complexas em sua dieta, tomando-as antes de ir para a cama. Como resultado, você deve consumir cerca de 2 ou 3 gramas de compostos protéicos diariamente.
É muito importante que a quantidade de calorias que você obtém de seu suplemento esportivo não exceda 25% da ingestão calórica diária total de um iniciante no fisiculturismo. Depois de seis meses na academia, você pode experimentar diferentes suplementos, escolhendo o mais adequado para o seu corpo. Você precisa construir sua nova dieta gradualmente. Se você fizer isso abruptamente, esse passo não só não será benéfico, mas também pode causar interrupções no funcionamento de certos sistemas do corpo. Freqüentemente, os transtornos gastrointestinais ao tomar suplementos esportivos não são causados pela má qualidade do produto.
Acontece que o corpo não consegue lidar com um grande número de substâncias que não foram usadas antes. Você não coloca 150 quilos na barra quando vai à academia pela primeira vez, coloca? Isso também deve ser feito ao criar uma nova dieta para sua dieta. Além disso, o corpo é capaz de assimilar apenas uma certa quantidade de substâncias de que necessita durante o dia. Todos os nutrientes em excesso, na melhor das hipóteses, serão simplesmente removidos do corpo.
Deve-se lembrar também que todos os suplementos esportivos produzidos hoje são produtos de alto valor nutritivo, obtidos com a ajuda dos mais recentes desenvolvimentos científicos e técnicos. Graças a eles, você receberá alguns benefícios no treinamento. Mas, ao mesmo tempo, eles devem ser aplicados racionalmente. A proteína não é um pó mágico que fará seus músculos crescerem por conta própria.
Estes são compostos proteicos concentrados comuns obtidos de alimentos simples. Não conte quanta massa você ganhará consumindo, digamos, duas porções de proteína. Você não pode substituir esses suplementos por uma dieta nutritiva. Já foi dito acima que no conteúdo calórico total diário de toda a dieta de um iniciante na musculação, os suplementos esportivos não deveriam representar mais do que 25%.
As calorias restantes devem ser absorvidas pelo corpo com alimentos regulares. Talvez alguém considere que esta é uma parte muito insignificante. No entanto, às vezes você tem que reduzir deliberadamente o conteúdo calórico do seu programa de nutrição, e é aqui que a proteína se torna muito útil. Isso sugere que a suplementação pode realizar tarefas que não podem ser realizadas usando apenas alimentos convencionais.
É muito importante combinar suplementos esportivos e alimentos simples. Desta forma, você pode obter ótimos resultados em suas aulas.
Saiba mais sobre nutrição para iniciantes no fisiculturismo neste vídeo:
