Jogando fora os conselhos e suposições de nossos parceiros de academia e vamos ouvir o que eles dizem sobre a creatina de um ponto de vista científico. A creatina é realmente segura e eficaz? Muitos especialistas em esportes acreditam que o regime de creatina que a maioria dos atletas usa hoje não é o mais eficaz. Em sua opinião, este suplemento tem um potencial significativamente maior, que ainda não foi revelado. Vamos descobrir que ponto de vista científico existe sobre a ingestão de creatina na musculação.
Muitos suplementos desaparecem das prateleiras das lojas rapidamente após a criação e não merecem a confiança dos atletas. Com a creatina, desenvolveu-se a situação exatamente oposta e esta substância já passou no teste do tempo e goza de uma popularidade merecida.
Durante toda a existência da Creatina no mercado da farmacologia esportiva, muitos estudos sobre seu efeito no organismo foram realizados, mas as disputas sobre o esquema de seu uso não diminuem hoje. Nos primeiros dias de sua existência, a creatina foi fortemente atacada por um grande número de cientistas, mas todas as vezes provou ser eficaz. Um fato muito importante é sua relação custo-benefício. Após estudar a genética de absorção da substância, os mecanismos de transporte celular, metabolismo e outros indicadores, surgiu um novo esquema de uso do aditivo.
Atualmente, o esquema principal de uso da creatina envolve duas fases: carregamento e suporte. Na primeira fase, a creatina é ingerida diariamente na quantidade de 20 a 25 gramas. Esse período dura de 5 a 7 dias. Em seguida, vem a fase de suporte, durante a qual a dosagem do suplemento é de 2 a 5 gramas por dia.
Todos os estudos dos mecanismos dos efeitos da creatina no corpo duraram de 6 a 12 semanas e, mais perto do final desses períodos de tempo, a eficácia da creatina começou a declinar. Os atletas usam o suplemento por um período significativamente mais longo.
Como aumentar o fundo anabólico com creatina?
De acordo com os resultados de inúmeros estudos, pode-se supor que, para se obter o máximo efeito possível do uso da substância, sua concentração nos tecidos musculares deve ser aumentada. Quanto maior a concentração de creatina, mais energia as células do tecido muscular recebem, a produção de proteínas é acelerada, os processos de recuperação são aumentados e as reservas de glicogênio aumentam.
Cerca de dez anos atrás, os cientistas tinham certeza de que tais efeitos só poderiam ser obtidos com o uso de AAS. No entanto, agora isso só é possível com o uso de creatina na completa ausência de efeitos colaterais. Para que a substância funcione da maneira mais eficiente possível, é necessário atingir sua alta concentração no plasma. Neste caso, os músculos irão absorver a creatina muito mais rápido. Para um aumento significativo no nível de uma substância no plasma, apenas cinco gramas são suficientes. Infelizmente, esse efeito durará apenas algumas horas. Ao usar a fase de carregamento, o plasma ficará supersaturado com creatina, dificultando o transporte da substância para o tecido muscular. Esse fato está associado à diminuição da sensibilidade do receptor. Demora muito para restaurar sua reação à creatina e é necessário reduzir o nível da substância fora das células do tecido.
Em um estudo, um atleta tomou creatina em um regime popular hoje. No final da fase de carga semanal ao longo das próximas seis semanas de dosagem de manutenção, os níveis de creatina lentamente voltaram aos seus valores originais. Isso sugere que esse regime não contribui para a manutenção de uma alta concentração da substância no plasma.
Ao mesmo tempo, deve ser destacado que os sujeitos não realizaram sessões de treinamento intensivo, o que reduzirá o nível de creatina ainda mais rápido. A partir disso podemos concluir que ao usar a fase de suporte e usar cinco gramas da substância, não é possível atingir uma concentração elevada de creatina no plasma.
Regime de creatina ciclando
Com base em vários estudos, foi criado um esquema para o uso cíclico de creatina. Consiste em duas etapas.
Estágio 1
A creatina deve ser consumida em três dias na dosagem de 15 a 25 gramas e, para um cálculo mais preciso, deve-se levar em consideração o peso corporal do atleta. Se você pesa mais de 100 quilos, a dosagem deve ser próxima ao máximo e ficar entre 20 e 25 gramas.
Os primeiros 5 gramas devem ser consumidos de manhã após uma refeição. As próximas duas doses de creatina devem ser administradas três horas antes do início da sessão de treinamento e dentro de 3 horas após o seu término. As duas doses restantes podem ser combinadas com o uso de coquetéis de proteínas e carboidratos à noite ou pela manhã.
Estágio 2
O suplemento não deve ser tomado nos próximos três dias. Você deve alternar a ingestão de três dias com um período de descanso semelhante por oito semanas. Então você não deve treinar por sete dias. Três dias antes de retomar o exercício, você deve começar a usar a creatina de acordo com o esquema acima.
Com essa abordagem de uso de aditivos, os receptores não devem perder sua sensibilidade, o que manterá uma concentração elevada da substância no plasma sanguíneo. É para a absorção máxima de creatina nos tecidos musculares que se destina a fase de carregamento de três dias. Nos próximos 3 dias, a sensibilidade dos receptores de transporte será restaurada.
A questão do uso de creatina em dias sem aulas permanece sem solução. Você não deve prestar atenção a isso, e continuar a alternar dias independente da disponibilidade de aulas no salão. Após um treinamento intenso, o corpo se recupera e durante o repouso, a creatina também é necessária aos tecidos. Isso irá acelerar a recuperação no nível celular.
Em dias sem exercícios, a creatina deve ser ingerida após as refeições, observando as dosagens acima. Também deve ser lembrado que a creatina precisa de água para maximizar seu efeito no corpo. Portanto, você precisa consumir pelo menos 400 miligramas de líquido para cada 5 gramas de uma substância.
Para obter mais informações sobre o uso da creatina, consulte aqui:
