O sucesso na musculação depende 50% da dieta alimentar. Descubra como Arnold e atletas semelhantes planejam suas refeições para desencadear o crescimento muscular máximo. A grande maioria dos atletas conhece a necessidade de uma alimentação adequada. Infelizmente, nem todos prestam atenção suficiente a este fator, mas deve ser feito. Se você ainda não mudou seu programa nutricional, este artigo certamente será útil para você. Assim, hoje você aprenderá como os atletas profissionais planejam suas refeições.
Você precisa começar a consumir mais compostos proteicos, limitar a quantidade de gordura em sua dieta e mudar para carboidratos complexos. Um programa nutricional correto para atletas deve conter em termos percentuais:
- 20 a 30% de compostos de proteína;
- 10 a 20% de gordura;
- 50 a 60% de carboidratos.
Qual deve ser a dieta correta?
A primeira etapa é decidir sobre o número necessário de calorias para manter seu peso:
- Homens - peso corporal (em libras) x 15;
- Mulheres - peso corporal (em libras) x 14.
Uma libra é igual a 0,453 kg.
Usando as fórmulas acima, você descobrirá quantas calorias precisa consumir diariamente para que o metabolismo permaneça no nível normal do corpo. Para ganhar massa muscular, você deve consumir mais calorias, pois o gasto de energia durante o treinamento aumenta significativamente. Em média, você deve adicionar 500 à sua ingestão calórica, o que criará um balanço energético positivo.
Digamos que você pese 70 kg ou 150 libras. Usando a fórmula, obtemos uma necessidade diária de 2250 quilocalorias. Adicionar 500 a este valor resulta em 2.750 calorias. O último valor é a ingestão calórica necessária da dieta diária para ganhar massa muscular.
Também é necessário levar em consideração o tipo de físico, uma vez que o metabolismo é significativamente diferente. Portanto, o ectomorfo pode aumentar com segurança o conteúdo calórico da dieta em 100 calorias. Mas o endomorfo não deve fazer isso, pois começará a aumentar a massa gorda.
Como comer bem?
A refeição ideal é de 5 a 6 vezes ao dia. Se você comer quando sentir fome, será ainda melhor. De manhã, ao acordar, você deve comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Isso interromperá os processos catabólicos que ocorrem à noite e desencadeará reações anabólicas.
Antes de uma sessão de treino, você deve fazer uma dieta contendo carboidratos e compostos protéicos e totalmente desprovida de gordura. Será muito bom se durante este período de tempo a quantidade de gordura não ultrapassar os três por cento. Ao consumir carboidratos, você criará um suprimento adequado de glicogênio em seu corpo, fornecendo a seus músculos e cérebro uma fonte confiável de energia. Durante o treinamento, suas reservas de energia serão consumidas rapidamente e o corpo deve obter energia do glicogênio, já que as gorduras não podem fornecer a quantidade necessária de energia. Isso se deve ao fato de haver falta de oxigênio para que as reações oxidativas ocorram na taxa necessária.
Trinta minutos antes do início da aula, você deve beber uma mistura de proteínas e carboidratos. Isso aumentará seus níveis de insulina e o tônus energético de seu corpo. Durante o treinamento, você deve consumir uma bebida com carboidratos a cada 15 minutos. A principal quantidade de compostos proteicos deve ser ingerida após o término do treinamento. Isso deve acontecer dentro de uma ou duas horas após o treino. Durante este período, uma "janela de proteína" é aberta no corpo e, graças a esta etapa, você pode aumentar significativamente o nível anabólico.
Também é necessário ingerir compostos protéicos antes de dormir. Além disso, é muito útil usar compostos de aminoácidos. Como mencionado acima, à noite, no corpo, as reações catabólicas se intensificam e, graças aos compostos de proteínas e aminoácidos, você pode diminuir sua velocidade.
Você deve seguir um plano de refeição fracionada. Se você já comia três vezes durante o dia, acrescente um segundo café da manhã, aumentando o número de refeições para quatro. Você também deve consumir misturas de proteínas duas vezes ao dia e após completar o treinamento - proteína-carboidrato. É bastante fácil de fazer e a eficácia de suas sessões de treinamento aumentará significativamente.
Durante as primeiras duas semanas de treinamento, você deve eliminar gradualmente todos os alimentos não saudáveis, como doces, gorduras animais, bebidas açucaradas e pão branco, de sua dieta. Você não deve usar ativamente suplementos nutricionais para esportes e tentar fornecer a maior parte do conteúdo calórico da dieta diária com alimentos.
Portanto, resumindo todos os itens acima, podemos derivar a seguinte fórmula para a dieta correta:
- 1 refeição - neutraliza o catabolismo noturno com um batido de proteína-carboidrato de qualidade.
- Refeição 2 - primeiro desjejum farto, que inclui carboidratos complexos, por exemplo, cereais e uma grande quantidade de compostos protéicos de origem animal. Isso é carne, peixe ou frango.
- Refeição 3 - O foco principal são os compostos protéicos.
- Refeição 4 - hora do almoço. Coma compostos protéicos e carboidratos complexos.
- Sessão de treinamento - um grande número de compostos protéicos e carboidratos simples líquidos (gainer) ao final do treinamento.
- Refeição 5 - muitos alimentos contendo compostos protéicos e uma quantidade moderada de carboidratos complexos.
- 6ª refeição - compostos protéicos na ausência de gorduras e carboidratos. Neste caso, é desejável que as proteínas fossem "longas", digamos, caseína. O hidrolisado não é adequado neste caso, uma vez que o corpo os absorve rapidamente e durante o resto da noite não será capaz de obter os compostos de aminoácidos necessários.
Esta é a sua dieta aproximada. Lembre-se de que a nutrição é um fator muito importante no crescimento muscular.
Para obter mais informações sobre como formular adequadamente uma dieta na musculação, veja este vídeo:
