Existem muitas informações na web sobre nutrição e treinamento de atletas, mas muitas vezes são contraditórias. Confira 5 mitos sobre nutrição e exercícios. Você provavelmente já se deparou com muitas informações conflitantes sobre nutrição e treinamento. Por isso, é muito difícil separar a verdade da ficção. Hoje vamos compartilhar 5 mitos sobre nutrição e exercícios.
Mito nº 1: O crescimento muscular é possível com suplementos de proteína
Um dos mitos nutricionais mais comuns. Muitos atletas acreditam que só precisam consumir uma certa quantidade de proteína para fazer crescer os músculos, já que nem tudo pode ser processado pelo corpo. Vamos finalmente colocar todos os pontos no "e". O corpo possui enormes reservas para o consumo de compostos de aminoácidos.
Quando seu corpo digere toda a proteína, não é um fato que ela será totalmente utilizada para sintetizar novos tecidos musculares esqueléticos. Para esses fins, apenas uma pequena parte de todas as proteínas que você consome é gasta. Você deve se lembrar que a proteína também é usada por outros tecidos e processos diferentes.
Um fato cientificamente comprovado é que 15 gramas de compostos de aminoácidos essenciais são usados para a síntese do tecido muscular, dos quais 3,2 gramas é a leucina. Digamos que você consumiu 27 gramas de proteína contendo 12 por cento de leucina. Isso sugere que você conseguiu atingir o anabolismo máximo. Simplificando, não há números exatos que determinem a ingestão única de proteína necessária.
Mito 2: Cardio de jejum estimula a queima de gordura
Equívoco não menos comum em comparação com o anterior. Deve-se admitir que esse mito tem mais de uma dúzia de anos. Anteriormente, os cientistas presumiam que, quando expostos ao treinamento cardiovascular em jejum, mais ácidos graxos entrariam na corrente sanguínea, após o que seriam usados como energia. Também durante este período de tempo no organismo ocorre uma deficiência de hidratos de carbono, o que também contribui para a queima de gorduras.
No entanto, estudos recentes mostram que a gordura é queimada com a mesma eficiência após uma refeição. Além disso, verificou-se que com um alto teor de glicogênio nos músculos, o processo de lipólise pode ocorrer ainda mais rápido em comparação com o momento em que as reservas dessa substância se esgotam. Além disso, em uma alta concentração de glicogênio nos tecidos, os processos termogênicos são potencializados.
A maioria dos atletas acredita que, após o esgotamento das reservas de glicogênio sob a influência do cardio, serão as gorduras, e não os carboidratos, que serão queimados. No entanto, isso não importa ao longo do dia. Se você praticar exercícios aeróbicos após uma refeição, poderá reter mais músculos.
Mito # 3: O treinamento de força vai transformar uma garota em uma criatura masculina
Todas as meninas têm medo disso e por isso ignoram o treinamento de força, prestando atenção ao cardio. No entanto, você está errado e, para prová-lo, precisa recorrer aos fatos científicos. O corpo feminino em comparação com o masculino contém cerca de dez menos testosterona.
Além disso, verificou-se que o peso dos homens excede o das mulheres em cerca de 20 quilos, enquanto sua massa gorda é inferior a cinco quilos. Meninas, não tenham medo de usar o treinamento de força para ficar mais sexy e desejável.
Mito 4: você precisa comer a cada duas horas
Há defensores de comer a cada duas horas, e há alguns deles. Muitos artigos dizem que você precisa comer o mais rápido possível. No entanto, os cientistas provaram que o processo de digestão leva cerca de três horas em média. Esse fato apenas sugere que, com uma nutrição adequada, contendo a quantidade necessária de nutrientes, a taxa de síntese de compostos protéicos aumenta. Se você ingerir alimentos adicionais neste segmento, não trará nenhum benefício.
Digamos também que, quando um conjunto misto de compostos de aminoácidos é consumido, a proteína do corpo é produzida em duas horas, enquanto todas as aminas essenciais são oxidadas por cerca de seis horas. Isso sugere que comer a cada duas horas não é eficaz e só pode inibir a síntese de proteínas. A melhor opção é comer a cada quatro ou cinco horas.
Mito 5: Você deve fazer muitas repetições
Infelizmente, a maioria das pessoas gosta de ouvir os conselhos dos outros e não quer experimentar por conta própria. No entanto, essa é a única maneira de alcançar a verdade em qualquer assunto. Quando você ouvir que é aconselhado a fazer um certo número de repetições, simplesmente não dê ouvidos a essa pessoa. Ao fazer 2 a 20 repetições, cada uma delas será útil para atingir um objetivo específico. Vamos falar sobre isso com mais detalhes:
- Com um baixo número de repetições, de 1 a 5, os músculos se contraem mais ativamente, o que leva à criação de grandes reservas de glicogênio. Isso permite que você carregue uma carga maior, ativando assim o tecido muscular com mais força. Como você sabe, esse é o principal passo para a hipertrofia.
- As repetições médias variam de 6 a 12. Este é o limite de repetição ideal, pois permite que você aproveite as faixas baixas e altas. Para acelerar a hipertrofia, você precisa usar exatamente 6 a 12 repetições.
- Mais de 15 repetições é um grande número. Ao mesmo tempo, os estoques de glicogênio são esgotados ao máximo, o que causa uma resposta do corpo, e seus estoques de glicogênio aumentam. Além da grande quantidade de fonte de energia para os músculos, também é benéfico porque mais fluido se acumula nos tecidos. A consequência disso é a aceleração da assimilação das células do tecido da somatotropina e de todos os nutrientes.
Escolha a faixa de repetições adequada aos seus objetivos. Lembre-se de que não existe melhor ou pior número de repetições. Em qualquer caso, você obterá algum benefício. O principal é que corresponda às tarefas definidas.
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