Aprenda como se envolver adequadamente no processo de treinamento se você perdeu mais de um mês e não visitou a academia. Uma técnica passo a passo de um guru do fisiculturismo. Se você teve uma longa pausa nas aulas, então você precisa construir corretamente o processo de treinamento. Seu treino após o intervalo deve ser muito parecido com o de um construtor iniciante. Isso significa que você precisa usar o volume mínimo de treinamento ao fazer muitas repetições. Também é necessário reduzir a intensidade do treinamento. Como resultado, você pode evitar overtraining e lesões.
É claro que seus treinos após o intervalo dependerão muito da duração do intervalo e do motivo pelo qual você teve que interromper as aulas. Se você está descansando há vários meses, pode começar a usar com segurança seu programa de ganho de massa, reduzindo seus pesos de trabalho pela metade. O número de repetições em uma série em tal situação deve estar na faixa de 12 a 15. Em seguida, aumente semanalmente em cinco por cento.
Se a pausa durou mais de seis meses ou foi causada por uma lesão, o treinamento após a pausa deve ser tratado com mais cuidado. Para facilitar as mudanças em seu programa de treinamento, vale a pena entender quais mudanças no corpo ocorrem durante o período de pausa.
O estado do corpo após uma pausa nas aulas
Nesse momento, seu corpo está descarregado, pois a atividade física está ausente há muito tempo. Você deve estar ciente de que, quando não há nenhuma carga pesada, o corpo tenta o mais rápido possível se livrar de todas as calorias desnecessárias em sua opinião.
Não apenas os músculos, mas todos os sistemas do corpo: nervoso, energético, etc. estão em um estado destreinado. Retomar o treinamento após um intervalo se tornará um poderoso estresse para o corpo, que inevitavelmente levará a certos problemas. O segundo estado característico do corpo após uma pausa nas aulas é um desequilíbrio. Isso se deve ao fato de que todos os sistemas do corpo têm diferentes períodos de adaptação. Os parâmetros de força serão os primeiros a voltar ao normal, uma vez que suas conexões neuromusculares estão bem desenvolvidas e os músculos responderão ao treinamento. Mas isso não se pode dizer do aparelho ligamento-articular, pois seus tecidos são mais duros em relação aos musculares e demoram mais para se adaptarem. É esse desequilíbrio que pode causar ferimentos.
Como organizar seus treinos após o intervalo?
- Intensidade de treino … Este parâmetro tem como objetivo determinar o peso relativo de trabalho usado pelo atleta em sala de aula. Você deve usar uma intensidade baixa e não trabalhar em caso de falha. Novamente, após uma pausa, você deve praticar como um fisiculturista novato. Se o seu volume de treinamento for excessivo, o tecido muscular ficará fortemente exposto ao ácido láctico. Isso afetará negativamente o seu progresso. Tente evitar queimaduras nos músculos para não retardar o crescimento do tecido muscular.
- Progresso. Você deve abordar esse problema com o máximo de cuidado possível após retomar o treinamento após um intervalo. Na primeira vez após o início das aulas, você deve limitar deliberadamente seu progresso. A maneira mais fácil de fazer isso é com a periodização. Como já dissemos, se a pausa não foi causada por uma lesão, então você deve iniciar o treinamento com pesos de trabalho de 50 por cento dos anteriores. Então, por seis ou sete semanas, aumente a carga em cinco por cento semanalmente. Nas próximas seis semanas, você deve aumentar os pesos de trabalho em 2,5 por cento semanalmente até chegar às cargas anteriores. Execute todo esse tempo de 12 a 15 repetições em uma série. Ao atingir seus pesos de trabalho anteriores, você pode aumentar o número de repetições por alguns meses sem alterar o peso. Só então você pode mudar para o regime de treinamento anterior que era usado antes do intervalo.
- Treino funcional. Você pode usá-lo como um método alternativo para manter o equilíbrio do progresso após retornar ao exercício. Ao mesmo tempo, é importante destacar que o treinamento funcional vale a pena usar para todos os construtores, pois com ele você pode criar uma excelente base sobre a qual aumentará o volume muscular. Se você ignorar o treinamento funcional, poderá rapidamente se encontrar em um platô, o que só tornará seu progresso geral mais lento. Ao usar o treinamento funcional após uma pausa, você levará cerca de treze semanas para recuperar a condição anterior. Após este período de tempo, você pode retornar aos seus treinos habituais.
Se você deseja restaurar sua forma anterior o mais rápido possível, use as dicas de hoje. Isso permitirá que você comece a progredir novamente alguns meses depois de retomar o treinamento após um intervalo.
Como treinar após um intervalo, veja este vídeo:
