Descubra como com a ajuda de uma barra horizontal você pode trabalhar todas as fibras musculares das costas, excluindo os grupos musculares auxiliares do trabalho. Deve ser dito desde já que existem muitos tipos de pull-ups na barra horizontal. Na maioria dos casos, todos eles usam os mesmos grupos de músculos - tórax, costas, antebraços e braços.
Que tipos de flexões existem?
Os pull-ups são geralmente classificados de acordo com vários parâmetros. Vamos dar uma olhada nesta classificação.
Tipo de garra
- Direto.
- Voltar.
- Oposto.
Ao alterar a aderência, você pode mudar a ênfase da carga em diferentes músculos. Ao usar a pegada clássica (reta), os músculos das costas estão ativamente envolvidos no trabalho. Para aumentar a carga no bíceps, use uma pegada reversa. A pegada oposta, por sua vez, maximiza o uso dos músculos dos antebraços e bíceps.
Largura do punho
- Ampla.
- Estreito.
- Normal.
Uma pegada estreita permite mais carga sobre os músculos dos braços e uma pegada normal distribui a carga uniformemente. Ao usar uma pegada ampla, as costas têm participação máxima no trabalho. Também deve ser lembrado que alterar a largura da garra afeta diretamente a carga. Por exemplo, com uma pegada ampla, a amplitude diminui, o que leva a uma diminuição da carga sobre os músculos.
Ponto de contato da barra transversal
- Por cabeça.
- Padrão.
As barras de barra padrão devem ser entendidas como barras de barra clássicas, quando a barra transversal toca o peito. Ao realizar este tipo de pull-up na barra horizontal, a carga é distribuída uniformemente e todos os departamentos do lats estão envolvidos no trabalho.
Como fazer diferentes tipos de flexões na barra?
Agora vamos dar uma olhada mais de perto na técnica de realizar vários tipos de pull-ups na barra horizontal:
- Flexões clássicas. Este tipo de exercício é realizado por atletas na maioria das vezes. É necessário levar a barra transversal ligeiramente mais larga do que o nível das articulações dos ombros. O movimento deve ser realizado com total controle e utilizando a força dos músculos das costas e braços. A repetição conta quando o queixo ultrapassa o nível da barra.
- Flexões neutras. Este é o tipo de pull-up mais seguro em termos de carga nas juntas. Com este tipo de exercício, você trabalha a parte superior das costas tanto quanto possível, evitando uma rotação forte nas articulações dos ombros.
- Flexões reversas. Este tipo de exercício é executado com as palmas voltadas para você. Nesse caso, a carga máxima recai sobre o bíceps. Se você deseja trabalhar ativamente esses músculos, deve usar esse movimento em seu programa de treinamento. Deve ser lembrado que a carga nos tendões do bíceps aumenta significativamente. Para evitar lesões, você precisa eliminar sacudidelas, oscilações e movimentos excêntricos lentos do movimento.
- Flexões opostas. Usando uma pegada mista, você obtém mais repetições, pois a pegada das palmas aumenta com a superfície da barra. Como alternativa, em vez de usar o treinamento multi-repetições, você pode simplesmente aumentar o peso dos pesos. Além disso, este tipo de pull-up na barra horizontal equilibra a carga rotacional nas articulações do ombro, reduzindo assim a carga sobre elas.
- Pull-ups Gironde (peito). Este exercício recebeu o nome de seu criador, Vince Gironde. O exercício exige muito preparo físico do atleta, visto que a amplitude aumenta significativamente em comparação com outras variações de pull-ups. Ao realizar o movimento, todo o tórax é puxado para cima até a barra transversal, e não apenas sua parte superior. Observe também que, neste caso, é melhor usar uma empunhadura neutra ou supinada. Este movimento atinge efetivamente os dorsais das costas.
- Flexões transversais. É um tipo de exercício bastante incomum e é muito difícil vê-lo executado ao vivo. Muitas pessoas nem sabem da existência desse tipo de pull-up na barra horizontal. Para realizar o movimento, você deve estar posicionado em um plano vertical perpendicular à barra horizontal. As mãos na barra horizontal devem ser colocadas em lados opostos. Ao realizar um pull-up, também é necessário girar o corpo 90 graus, girando assim em direção à barra transversal com o rosto. Certifique-se de que os músculos das nádegas e do abdômen estejam em tensão constante durante o movimento. Este movimento desenvolve perfeitamente a mobilidade das articulações dos ombros. Além disso, os músculos da cintura escapular estão ativamente envolvidos no trabalho. Observe também que você pode alterar a direção da rotação após cada repetição.
Agora consideramos alguns tipos de barras horizontais. Você aprenderá mais sobre as alças e exercícios na barra horizontal a partir deste vídeo:
