Aprenda a escrever de forma independente um complexo de treinamento que o ajudará a alcançar o efeito máximo para seus objetivos nos esportes. A maioria dos iniciantes confia abertamente em vários métodos de treinamento e nutrição esportiva, acreditando que, com sua ajuda, ganharão massa rapidamente. Porém, na prática isso não acontece e, na falta de avanços, passam a buscar novos sistemas e continuam no mesmo nível de desenvolvimento.
Mas para o crescimento dos músculos, você precisa trabalhar muito e pensar. O fisiculturismo não é apenas levantar ferro. Muito raramente, o primeiro programa de treinamento pode ser eficaz, uma vez que é impossível prever a resposta do corpo ao estresse. Você precisa escolher o caminho certo e, em seguida, tudo o que resta é fazer os ajustes. Hoje você aprenderá a criar um programa de treinamento.
Regras para a elaboração de um programa de treinamento
Defina o objetivo do treinamento
O treinamento de força pode servir aos seguintes propósitos:
- Ganho de peso.
- Melhorando a qualidade do relevo.
- Queima de gordura (perder peso).
- Aumentando os parâmetros de potência sem ganhar massa.
- Suporte de formulário.
Também deve ser lembrado que não importa a direção que você escolha, você pode se concentrar em um grupo muscular específico. Mas o mais importante é decidir o que você quer tirar dos estudos. Se você quiser alcançar vários objetivos de uma vez, então, como resultado, você não progredirá em nada. Este é um ponto muito importante para quem deseja saber como criar um programa de treinamento.
Com que frequência você deve praticar?
Você deve se lembrar que grandes grupos musculares (tórax, pernas e costas) demoram muito mais para se recuperar do que os menores (braços, cintura escapular e panturrilhas). A duração do descanso também é influenciada pela intensidade da atividade anterior. Quanto mais ativo for o treinamento, mais tempo o corpo se recuperará. O corpo de atletas experientes se adapta melhor ao estresse, o que torna possível treinar mais forte. No entanto, neste caso, são usados pesos grandes e os músculos são de tamanho decente. Por esses motivos, a restauração está atrasada. Digamos que você precise de mais tempo para se recuperar trabalhando com 110 quilos do que com 60 quilos. Embora no primeiro caso os músculos sejam grandes, eles também levarão mais tempo para se recuperar. Para iniciantes, o ideal é realizar duas aulas durante a semana.
Além de suas capacidades, você também deve levar em consideração as metas que definiu para si mesmo. Para ganhar peso, você precisará passar de duas a três sessões por semana. Se você está perdendo peso ou deseja melhorar a qualidade do alívio, o número ideal de sessões seria quatro ou cinco. No mínimo, você terá que ir à academia três vezes por semana. Mas aqui a questão importante é se você tem tempo livre.
Duração da aula
Continuamos falando sobre como criar um programa de treinamento. Tente fazer uma hora em cada sessão. Isso se deve principalmente ao fato de que o treinamento de força para o corpo é um poderoso estresse e, em resposta a isso, o cortisol começa a ser secretado. Esse hormônio reduz o fundo anabólico e, além disso, com exercícios prolongados, os músculos podem começar a se decompor.
Qual sistema de divisão usar?
Quanto menos experiência em treinamento você tiver, menos divisão deverá ser. Se você se exercita há muito tempo, então você tem mais dias de treinamento por semana e, portanto, mais atenção deve ser dada a cada grupo muscular. Para iniciantes, no início, geralmente você pode treinar todo o corpo em uma aula. O máximo que você pode fazer é dividir o corpo em partes superiores e inferiores. Atletas mais experientes podem usar uma imersão de 3 ou até 5 dias.
Seleção de exercícios
Para fazer isso, você deve anotar todos os movimentos que planeja usar em suas aulas. Será muito bom dividi-los imediatamente de acordo com os grupos musculares para os quais se destinam. O número de movimentos que precisam ser realizados em uma lição pode variar significativamente dependendo dos objetivos do seu treinamento.
Por exemplo, exercitar-se apenas para manter a forma duas vezes por semana, uma dúzia de exercícios é suficiente para você, cinco para cada treino. Mas, no combate às gorduras, o número de movimentos necessários pode chegar a quatro dúzias. Se você quer ganhar massa, deve se concentrar nos movimentos básicos. Sua implementação causa uma resposta hormonal maior e faz com que vários músculos trabalhem ao mesmo tempo. Lembre-se também de que, se você já começou a usar movimentos isolados, os básicos sempre devem ser executados primeiro. Digamos que você primeiro faça um supino com pegada estreita e depois passe para as extensões de bloco.
Isso é tudo que você precisa lembrar sobre como criar um programa de treinamento. Para finalizar, gostaria de lembrar que o mais importante para você não deve ser a sequência dos movimentos e nem mesmo a sua sequência, mas sim um descanso suficiente. Mantenha um diário de classe e comece a experimentar. Isso tornará mais fácil para você decidir sobre o programa de treinamento certo.
Nikita Romanov conta com mais detalhes sobre como elaborar um programa de treinamento neste vídeo:
