Todos os métodos são conhecidos, mas nem todos os efeitos para ganho de massa muscular. Pré-fadiga para crescimento muscular local. A essência desta técnica consiste na fadiga preliminar do músculo ou grupo alvo com a ajuda de um movimento isolado. Isso é seguido por uma rápida transição para o exercício básico. Digamos que um atleta execute crossovers, concentrando toda a atenção nos músculos peitorais, após o que ele imediatamente começa a realizar um supino em posição prona com um grande peso de trabalho.
Em teoria, o método de pré-fadiga na musculação parece ótimo, mas na prática é um pouco mais complicado. Essa técnica funciona melhor ao treinar um grupo de músculos que é forte o suficiente, e é muito difícil desenvolvê-lo apenas com a ajuda de movimentos básicos. É muito ruim quando nenhum exercício pode ser acentuado em determinado local.
Uma das opções para pré-fadiga é o double split. Este método de treinamento consiste em carregar o grupo muscular após a fadiga preliminar. De acordo com a experiência prática disponível, o efeito máximo ao usar este método pode ser alcançado ao treinar o mesmo grupo durante uma sessão. É verdade que, neste caso, o grupo mais forte responderá melhor à carga.
A essência do método de pré-fadiga
O exercício é capaz de estimular o crescimento das fibras apenas quando, sob sua influência, são formados os fatores biológicos necessários ao crescimento celular. Em primeiro lugar, é o acúmulo de creatina e íons de hidrogênio nos tecidos, além de um alto fundo anabólico criado pelos hormônios.
O primeiro grupo de fatores pode ser causado pela atividade física e o segundo é indireto. A tensão muscular em um sentido simples não significa crescimento muscular. Caso contrário, toda pessoa cuja atividade está associada ao levantamento de peso se pareceria com um fisiculturista em sua figura.
É muito importante que, ao mesmo tempo, sejam criadas as condições para o crescimento do tecido muscular. Isso deve ser entendido como uma determinada intensidade de treinamento e sua duração até o início da falência muscular. Ao mesmo tempo, é importante encontrar um meio-termo nesses indicadores, pois se eles forem pequenos, não haverá crescimento. Em intensidade alta e prolongada, o atleta simplesmente cairá em um estado de overtraining.
Como discutimos acima, o método de pré-fadiga na musculação é realizar um movimento isolante e depois um básico. Hoje, existem dois esquemas para aplicar esta técnica:
- Realizar várias abordagens de um movimento (isolado) e transição rápida para o segundo (básico) também em várias abordagens.
- Uma série de movimentos isolados é realizada e uma rápida transição para a série no segundo exercício.
É importante que a carga ao realizar dois movimentos seja focada em um músculo (grupo). Digamos que extensões de panturrilha e agachamentos desenvolvam quadríceps. Observe que na década de setenta do século passado, o segundo esquema começou a ser usado ativamente. Isso se deve ao fato de que ao utilizá-lo, pode-se reduzir significativamente o tempo de aula. Portanto, vamos agora falar sobre o segundo esquema.
Vamos dar o treinamento de quadríceps como exemplo. O exercício básico para desenvolver esse músculo é o agachamento. Ele permite que você use um grande número de músculos. Todos sabem que para atingir a hipertrofia das fibras musculares é necessário trabalhar para o fracasso. Esse fenômeno se deve à falta de reservas de creatina, que é consumida durante o treinamento. Além disso, uma grande quantidade de íons de hidrogênio se acumula nos tecidos. Como dissemos acima, esses fatores são necessários para a criação da miofibrila, que é o crescimento muscular.
Quando um atleta realiza o agachamento com grande peso de trabalho, as reações anaeróbicas da glicólise começam a ocorrer nos músculos envolvidos, acompanhadas pela liberação de ácido lático. Cada nova repetição leva ao consumo de fosfato de creatina, que doa seu grupo fosfato para a síntese de moléculas de ATP.
Como resultado, a creatina livre e o ácido láctico se acumulam nos tecidos musculares. Quanto maior a intensidade do treinamento, mais fosfato de creatina é consumido e o ácido lático é sintetizado. Além disso, esses processos ocorrem em taxas diferentes em cada músculo individual. Esses processos são menos ativos no quadríceps.
É para fortalecê-los neste músculo que se utiliza o método da fadiga preliminar na musculação, graças à execução de um movimento isolado. Ao realizar flexões de perna antes do agachamento, a fadiga do quadríceps e seu potencial de força caem significativamente. Isso possibilita, ao realizar um exercício básico, atingir seu fracasso antes que outros músculos participem do agachamento.
Ao mesmo tempo, deve-se reduzir o peso do equipamento esportivo, uma vez que os músculos já estarão fatigados após a execução do leg curling. Simplificando, o quadríceps não terá tempo para se recuperar antes de fazer o exercício básico. Se você fizer agachamentos nessa situação, mais ácido láctico e creatina livre se acumularão no quadríceps. Todos esses fatores irão garantir a obtenção da hipertrofia das fibras do quadríceps.
Se for importante acidificar os músculos tanto quanto possível durante o treinamento das pernas, durante o bombeamento do tórax e da cintura escapular, isso pode levar a processos catabólicos. Portanto, é necessário aplicar o método da pré-fadiga na musculação com cautela.
Além disso, esse sistema de treinamento tem outra característica negativa para atletas "naturais". Como há necessidade de redução do peso de trabalho, a taxa de síntese dos hormônios anabólicos também diminuirá, já que o estresse será menor. Para atletas que usam AAS, isso não é de importância fundamental, uma vez que o background anabólico em seu corpo já é alto o suficiente.
Para mais detalhes sobre o método de pré-fadiga, veja aqui:
