A principal tarefa de um levantador de peso é melhorar o desempenho em exercícios competitivos. Aprenda os princípios da popular teoria da macrociclagem no levantamento de peso. O corpo humano deve ser considerado um sistema adaptativo capaz de autorregulação. Podemos dizer que uma pessoa é uma coleção de várias funções com feedback. O número de efeitos diferentes no corpo é muito grande e não faz sentido começar a listá-los.
Muitos atletas podem ter notado que os tons psicológicos e fisiológicos diferem em dias individuais. Depois de um dia agitado, você pode definir facilmente um recorde pessoal, enquanto após alguns dias de descanso, o equipamento esportivo pode ser levantado com grande dificuldade. Os ritmos biológicos são a causa dessas "anomalias".
O corpo possui um mecanismo que não permite esgotar toda a energia disponível. Os cientistas distinguem três componentes do biorritmo:
- Psicológico;
- Intelectual;
- Fisica.
Como hoje estamos falando sobre a teoria da macrociclagem no levantamento de peso, os componentes psicológicos e físicos são do maior interesse para nós.
Os levantadores de peso precisam melhorar seu desempenho no agachamento, banco e levantamento terra. Além disso, os grupos musculares devem ser desenvolvidos. Para alcançar este resultado, os atletas precisam aderir ao princípio básico do treinamento e aumentar a intensidade do treinamento, bem como trabalhar os pesos. Ao mesmo tempo, o ganho de peso descontrolado pode levar ao supertreinamento, cujos principais sintomas são:
- Distúrbios de sono;
- Perda de apetite
- Fadiga aumentada;
- Baixo tônus físico e psicológico, etc.
O estado de overtraining é uma espécie de sinal do corpo, dizendo que as cargas estão muito altas. Quase todas as leis periódicas são sinusoidais, incluindo ritmos biológicos. O ciclo completo dura em média duas semanas. Uma vez que a construção do processo de treinamento não pode ser construída de acordo com a lei das funções em constante crescimento, ela pode ser ajustada para se adequar ao seu próprio biorritmo. Nesse caso, surge a pergunta - o que fazer com a progressão das cargas? O fato é que o crescimento da massa muscular é suficiente quando cada ciclo subsequente excede o anterior em amplitude.
O que é carga na macrociclagem?
Antes de falar sobre a teoria da macrociclagem no levantamento de peso e a construção de ciclos de treinamento, você deve decidir o conceito de carga. Para isso, é necessário destacar os fatores que afetam a eficácia do treinamento:
- Peso do equipamento desportivo;
- O número de séries e repetições;
- Duração das pausas entre as séries;
- Duração do descanso entre as sessões de treinamento;
- Estilo de execução dos movimentos.
É claro que levar em consideração todos os fatores listados acima seria a opção ideal, mas isso complicará muito tudo e não é aconselhável fazê-lo. Claro, o peso total e o número de repetições são importantes, mas, por exemplo, ao fazer agachamentos com peso de 100 kg em dez abordagens ou 200 kg em cinco abordagens, as cargas serão diferentes e muito significativas.
Para criar um macrociclo correto, será suficiente calcular a carga usando a seguinte fórmula: P = Mf * N. Aqui, Mf representa a massa do projétil esportivo, que é multiplicada pelo fator de significância. Este indicador, por sua vez, é calculado da seguinte forma - Mf = m * f. N é o número total de repetições, N = n * s, onde n é o número de repetições e s é o número de abordagens. Assim, podemos afirmar com segurança que o peso do equipamento esportivo, o número de séries e repetições são importantes para os levantadores de peso. Por esse motivo, o macrociclo será construído em função desses indicadores. O conceito de treinamento explosivo nos diz que o número de repetições para atletas que os executam principalmente em um ritmo rápido deve estar na faixa de 2 a 8. Ao mesmo tempo, o número de séries deve ser inferior a 6.
É bastante claro que treinar com um grande número de repetições e uma massa de um equipamento esportivo em torno de 70% do máximo proporciona uma carga menor em comparação com duas repetições e próxima ao peso máximo de um equipamento esportivo. Isso nos permite concluir que durante o mínimo local de todo o macrociclo, é necessário trabalhar com um peso de 70 a 75 por cento do máximo em 6-8 repetições em 3-5 séries.
O mínimo local do macrociclo no nosso caso é treinar com 1 ou 2 repetições com o peso do projétil próximo do máximo. Não espere ser capaz de montar o macrociclo certo que funcione bem imediatamente. Isso é influenciado por um número suficientemente grande de fatores, por exemplo, a taxa de recuperação do corpo, a proporção de fibras rápidas e lentas, etc. Todos esses fatores são únicos e cada pessoa tem os seus. Levará muito tempo antes de montar o ciclo correto.
Usando a teoria da macrociclagem no levantamento de peso, você pode fazer um progresso significativo, mas levará tempo para montar o macrociclo certo. Para traçar um macrociclo preciso no menor tempo possível, é necessário selecionar uma amostra de levantadores de peso de alto nível (pelo menos CCM) em uma quantidade de cerca de 10 mil. Nesse caso, um cronograma preciso do macrociclo pode ser posteriormente elaborado para quase todos os atletas.
Também deve ser dito que é muito importante compor corretamente o macrociclo antes da competição. Em média, são cerca de 12 sessões de treinamento.
Mais informações sobre macrociclagem neste vídeo:
