A secagem vai arruinar o seu corpo! Como fazer corretamente o eyeliner para a temporada de praia para preservar a musculatura, retirar gordura e preservar a saúde? O processo de treinamento na musculação consiste em duas fases - ganho de massa muscular e secagem. Durante o primeiro estágio, os atletas usam programas especiais de treinamento, comem bem e costumam usar AAS. Em seguida, chega o tempo de secagem para dar aos músculos uma aparência estética. É impossível ganhar peso e secar ao mesmo tempo, o que é claro para todos.
Acredita-se que a principal forma de se livrar dos depósitos de gordura subcutânea é por meio de programas de nutrição dietética. Os nutricionistas acreditam que os fisiculturistas não estão se alimentando bem. Em um determinado período, há deficiência de nutrientes em sua dieta e, em outro, eles já estão com excesso de oferta. No entanto, os atletas não pensam na saúde com a frequência que deveriam. Como deve ser realizada a secagem adequada na musculação sem prejudicar a saúde? É sobre isso que a conversa será hoje.
Tipos de gorduras e secagem
Para um atleta ter uma boa aparência no palco, ele precisa ter um baixo percentual de gordura corporal. Alguns funcionários de segurança expressaram o valor de 3%, embora aconteça que também falem de zero por cento. No entanto, se você pensar um pouco, então uma completa ausência de gordura é impossível de alcançar, e 3% parece a figura mais ideal e realista.
Os atletas precisam entender a diferença entre gordura subcutânea e gordura visceral. Os depósitos de gordura visceral estão localizados dentro do corpo e não podem ser vistos. O corpo usará ambos os tipos de depósitos de gordura conforme necessário. Nos Estados Unidos, foi realizado um estudo no qual participaram combatentes de uma unidade de elite do exército americano. Como resultado, descobriu-se que é possível atingir o teor de gordura de seis por cento, mantendo a massa muscular. Em teoria, é possível reduzir ainda mais o teor de gordura no corpo, porém, neste caso, os processos catabólicos se intensificam e a massa muscular é perdida.
No corpo de um fisiculturista que passou por secagem, a quantidade de gordura corporal varia de 4 a 7 por cento. Mas com essa quantidade de reservas de gordura, o corpo não as usará e, se necessário, quebrará compostos de proteína para obter energia. Por este motivo, é muito difícil manter tal estado e isso só é possível durante o período de competição.
O corpo feminino distribui as reservas de gordura de uma maneira ligeiramente diferente e o suprimento necessário delas é de cerca de 12%. O corpo faz com que as meninas tenham sempre uma reserva de cerca de 80 mil calorias, o suficiente para carregar um bebê. Além disso, a gordura é necessária para a síntese do estradiol e, quando a reserva de gordura torna-se inferior a 1%, o ciclo menstrual pára. Atletas competitivos trazem a quantidade de reservas de gordura para 7 a 9 por cento.
Como fazer a secagem correta?
Para se livrar dos estoques de gordura, é necessário fazer dieta adequada e fazer exercícios aeróbicos. Como fazer isso corretamente, agora vamos considerar.
Carga Cardio
Os exercícios continuam naturalmente durante a secagem, mas algumas mudanças precisam ser feitas no programa de treinamento. Na maioria das vezes, os atletas usam uma dieta pobre em carboidratos e, neste caso, eles não podem treinar da mesma maneira para manter a massa muscular.
A queima de gordura só pode ser feita com a participação do oxigênio e por isso é necessário aumentar o tempo de exercício cardiovascular. Os cientistas descobriram que para uma queima de gordura eficaz, é necessário realizar 4 exercícios cardiovasculares durante a semana, a duração de cada um deve ser de pelo menos meia hora.
Você pode fazer mais exercícios aeróbicos, isso só vai acelerar a queima de gordura, mas também aumenta a produção de cortisol, o que é inaceitável para atletas. Durante as primeiras 0,5 horas de cardio, o corpo usa uma mistura 50:50 de gordura e glicose para obter energia. Deve ser lembrado, entretanto, que esta informação se aplica apenas ao treinamento de média intensidade. Portanto, você deve treinar levemente e não aumentar a intensidade do seu treinamento cardiovascular.
Os compostos de aminoácidos podem ser usados para prevenir a perda muscular. Tome BCAAs antes da aula, uma hora antes do treino. Para iniciantes, será suficiente consumir 3 gramas de metabólito da leucina - LMW diariamente. Você também deve se lembrar do uso adicional de glutamina, não se esqueça da saúde.
Programa de refeição de secagem
Muitas vezes, os atletas cometem um erro grave ao reduzir drasticamente o conteúdo calórico de sua dieta. Eles também podem mudar para uma dieta poderosa pouco antes da competição. Se você treinar muito e comer pouco um mês antes do torneio, o resultado será exatamente o oposto do que você esperava.
Para preservar os músculos, você deve usar um programa de nutrição dietética pelo menos três meses antes de iniciar uma competição. Você não deve perder mais de um quilo de gordura em uma semana. Para atingir esse objetivo, você só precisa reduzir a ingestão de calorias de sua dieta normal em 750 calorias.
Os cientistas descobriram que, mesmo que você não coma nada, em uma semana ainda não pode perder mais de um quilo e meio de gordura. Todas as pessoas perdem peso quando a ingestão de calorias é de 35 calorias por quilo de peso corporal, no caso de haver atividade física.
A solução ideal seria dividir a dieta diária em quatro refeições de 500 calorias cada. Refeições frequentes aumentam seu metabolismo e pequenas refeições reduzem a síntese de insulina e aumentam a queima de gordura. Além disso, você não sentirá fome constante.
Também é necessário lembrar sobre a água. É a água que promove a eliminação de um grande número de metabólitos do corpo. Quando as dietas são seguidas, uma grande quantidade de toxinas são sintetizadas no corpo, que são facilmente dissolvidas em água e, em seguida, removidas do corpo.
Para obter mais detalhes sobre como formular adequadamente exercícios de nutrição e secagem, veja aqui:
