Você quer construir músculos e se tornar o dono de cubos abdominais? Descubra como está circulando a carga de trabalho dos fisiculturistas profissionais. Todos os artigos sobre treinamento indicam que as aulas devem ser intensas. No entanto, muitas vezes os atletas novatos não entendem muito bem o que esse termo significa. Afinal, você pode usar pesos submáximos ou treinar para falhar com menos. Existem várias opções para aumentar a intensidade, e você precisa determinar qual delas é mais adequada para as tarefas.
Como posso aumentar a intensidade do meu treino?
Aqui estão os principais métodos para aumentar a intensidade:
- Resistência aumentada;
- Volume aumentado;
- Reduzindo o tempo das aulas;
- Continuando o trabalho após a falha muscular.
Na maioria das vezes, os atletas usam o primeiro método e trabalham com muito peso. O fisiculturismo tem tudo a ver com aumentar a resistência e esta é a única maneira de você ficar mais forte e ganhar massa muscular. Mas isso só é possível se for observada a técnica correta de execução dos movimentos e com a escolha correta do número de repetições na abordagem. Para ganhar massa, use um número de repetições na faixa de 6 a 12. Quanto mais difícil for a próxima sessão, maior será o estresse dos músculos.
O segundo método de aumentar a intensidade é aumentar o número de abordagens, ou seja, o volume da sessão. Embora muitos atletas agora argumentem que, para aumentar a intensidade, o volume deve ser reduzido. Mas isso não é inteiramente verdade, já que o volume assume a tonelagem total com que o atleta trabalhou durante o treinamento, que também deve ser considerada uma das definições de intensidade.
Ao mesmo tempo, o aumento infinito no número de abordagens resultará em overtraining. Para aumentar os indicadores de força, o aumento do peso de trabalho é um método mais eficaz e, para o ganho de massa muscular, o aumento do volume. O último método é encurtar o tempo da aula. Nesse caso, você terá que trabalhar em um ritmo mais acelerado e reduzir o tempo de pausa entre as séries, na maioria das vezes os profissionais utilizam esse método na preparação para torneios. Como resultado, seu treino se torna mais aeróbico e a gordura é queimada mais rapidamente. Existem também vários métodos para reduzir o tempo das aulas, um dos quais é um superconjunto. Este termo deve ser entendido como a realização de dois exercícios para um músculo sem pausa entre eles. Esta é uma forma muito eficaz de aumentar a intensidade da sua atividade. Isso será especialmente útil nos casos em que você treina devagar. A mudança abrupta no ritmo dos músculos será um novo choque. Agora vamos falar sobre os métodos de trabalho após atingir a falha muscular.
Replays forçados
Ao usar este método, você precisará da ajuda de um parceiro. Depois que seus músculos falharem e você não conseguir mais fazer o exercício sozinho, um parceiro deve ajudá-lo. Dessa forma, você pode fazer mais algumas repetições.
Repetições negativas
Este método é baseado no conhecimento de que os músculos podem trabalhar mais durante a fase negativa (excêntrica) do movimento. Simplificando, a fase negativa é o rebaixamento do equipamento esportivo. Quando você atinge o fracasso na fase positiva, um amigo o ajuda a levantar o projétil e você mesmo o abaixa.
Abordagens com a queda do peso do projétil
Este método é semelhante a novas tentativas forçadas, mas neste caso você não precisa de ajuda externa. Assim que seus músculos falharem, você precisa reduzir rapidamente o peso do projétil e continuar a se exercitar até a próxima falha muscular.
Pausa
Nesse caso, você terá que trabalhar com pesos máximos, realizando uma repetição. Após completar o exercício, pare por alguns segundos e repita o movimento novamente. No total, você pode realizar até seis dessas repetições.
Todos esses métodos são muito eficazes, mas você deve usá-los periodicamente para evitar o overtraining. Lembre-se de que a intensidade excessiva retardará seu progresso.
Para obter mais informações sobre o treino de musculação adequado, veja este vídeo:
