O crescimento muscular é possível com hipertrofia do tecido. Portanto, a principal tarefa do atleta é estimular esse processo. Aprenda como ferir as fibras. A hipertrofia muscular é um aumento no volume das células do tecido, que é a resposta do corpo à atividade física. Um aumento no tamanho das células também leva ao crescimento muscular. É exatamente isso que todos os visitantes dos corredores buscam, levantando toneladas de ferro. Hoje falaremos sobre os principais estímulos da hipertrofia muscular.
Estímulos de hipertrofia muscular
Progressão de carga
Este é o primeiro e, talvez, o principal estímulo para a hipertrofia muscular. Tornou-se conhecido sobre isso na década de setenta do século passado. Ao mesmo tempo, é também o mais simples. Para estimular a hipertrofia muscular, você precisa aumentar constantemente seus pesos de trabalho. Se isso não for feito, não haverá crescimento muscular. Você precisa fazer 5 a 12 repetições em cada série e descansar por dois ou três minutos entre as séries. É tempo suficiente para o corpo se recuperar e você pode continuar a se exercitar.
Microtrauma de tecidos
Os cientistas conseguiram estabelecer que, sob a influência do esforço físico, o tecido muscular sofre microdanos. Estas são, via de regra, várias lágrimas e lágrimas. Em resposta a isso, mecanismos especiais de reparo são acionados no corpo e os danos são curados com a criação de novos tecidos.
Por razões óbvias, o dano máximo é possível ao usar uma carga igual ao máximo de uma repetição. Nesse caso, a ênfase deve ser colocada na fase negativa do movimento. Como exemplo, considere o supino, que é muito popular entre os atletas.
Deve-se dizer desde já que as repetições negativas devem ser realizadas com a ajuda de um amigo. Sua tarefa é ajudar a levantar o equipamento esportivo. Depois disso, você abaixa e ao mesmo tempo é necessário controlar completamente o movimento. O ritmo é lento. Não use esse método com muita frequência, pois o corpo se recupera desses danos por muito mais tempo.
O mais popular é treinar usando 65 a 80 por cento de seu máximo de uma repetição. Causa menos microdanos, mas é mais seguro. Pesquisas científicas demonstraram que, ao usar pesos máximos ou repetições negativas, não é necessário usar alta intensidade. Para uma boa estimulação da hipertrofia, 10 a 20 repetições são suficientes. Também deve ser avisado que este método é adequado para atletas experientes e é melhor não usá-lo para um atleta iniciante no início.
Estímulo metabólico
Quanto mais repetições você faz na série e quanto menos pausa entre as séries, mais ácidos seus músculos se tornam. Isso se deve ao acúmulo nos tecidos de um grande número de vários metabólitos, por exemplo, o ácido lático. Este pode ser um estímulo eficaz para a hipertrofia.
Em seus experimentos, os cientistas descobriram que se você restringir o fluxo sanguíneo ao músculo alvo e usar um peso de 20 a 30 por cento do máximo de uma repetição, a hipertrofia é alcançada de forma relativamente rápida. No entanto, nem tudo é tão simples quanto parece. Com este método, o volume do tecido muscular é principalmente aumentado por fluido e glicogênio, ao invés de proteínas.
Verificou-se que com o uso constante da estimulação metabólica da hipertrofia, sua eficácia diminui após um mês ou um mês e meio.
Qual a melhor forma de estimular a hipertrofia muscular?
Todos os três principais estímulos da hipertrofia muscular estão envolvidos em qualquer método de treinamento. Ao contrário da crença popular, até mesmo o padrão favorito dos levantadores de peso 5x5 inclui estímulos metabólicos. No decorrer de numerosos experimentos com vários sistemas de treinamento, soube-se que todos os estímulos descritos acima podem ser perfeitamente combinados no âmbito de uma lição.
Ao mesmo tempo, você deve entender que todos esses estímulos utilizam as reservas de energia do corpo de diferentes maneiras e sua recuperação depende principalmente das características individuais do atleta.
É difícil dizer qual incentivo é mais eficaz. Somente o atleta toma a decisão de sua combinação ou separação, focando em seu próprio estado de saúde. Atletas novatos podem ser aconselhados a escolher o meio. Faça 3 ou 4 séries de 6-12 repetições. Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries e lembre-se de progredir na carga.
Gradualmente, você pode começar a usar dois ou três estímulos de uma vez em uma sessão. Neste caso, o esquema de treinamento pode ser o seguinte:
- Exercícios básicos - 4 a 4 séries de 6 ou 8 repetições cada. Execute movimentos com pesos máximos em um ritmo explosivo durante a fase positiva e lentamente na negativa. O descanso entre as séries é de 2 a 3 minutos.
- Movimentos isolados - 2 a 3 séries de 12-15 repetições cada. Descanse 30 a 60 segundos entre as séries.
Isso permitirá que você combine os três principais estímulos da hipertrofia muscular. Deve ser lembrado que tal atividade será muito difícil e você precisará de mais tempo para se recuperar.
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