Aprenda como treinar adequadamente na musculação e por que você precisa contar séries para obter o máximo crescimento muscular. Uma das principais questões para atletas novatos é o número necessário de repetições e abordagens no fisiculturismo. Se você nunca se interessou por esta questão antes, então é seguro dizer que você está treinando incorretamente. Mais precisamente, você usa o treinamento não para o propósito pretendido, o que levará à obtenção dos resultados errados que eram necessários. Por exemplo, em um local de ganho de massa, você pode trabalhar no terreno sem saber. Depende disso quantas repetições e abordagens na musculação devem ser realizadas.
O número de repetições em diferentes modos de treinamento?
É comum chamar uma repetição de valor que é responsável pelo número de vezes que uma determinada carga é executada em um determinado ciclo. Neste caso, o ciclo é constituído tanto pelo levantamento do equipamento desportivo como pelo seu rebaixamento.
Para o desenvolvimento das qualidades de força, é necessário usar m de uma a cinco repetições. Este estilo de treinamento é utilizado no levantamento de peso, onde a força explosiva é de particular importância, capaz de proporcionar o levantamento máximo dos pesos uma vez. Os programas de treinamento dos levantadores de peso envolvem um aumento gradual nas cargas de força e a subseqüente elevação ao pico de forma na véspera da competição.
Se compararmos os indicadores de poder de representantes de várias modalidades esportivas, então os levantadores de peso têm uma vantagem incondicional aqui. Se você também deseja aumentar seus indicadores de força, o número de repetições que você realiza deve estar nesta faixa. Ao mesmo tempo, esses são valores bastante arbitrários que podem variar dependendo de suas características fisiológicas.
Na musculação, a principal prioridade não é a força, mas a quantidade de massa muscular. Os fisiculturistas podem ser significativamente inferiores aos levantadores de peso em força, mas são significativamente superiores a eles na beleza do físico. A faixa de repetições para ganho de massa é de 6 a 12 em cada série. Se você realizar mais de 12 repetições, isso melhorará a qualidade do relevo. É neste modo que os atletas em execução treinam antes dos torneios. Isso se deve ao fato de que com o aumento do número de repetições, a carga anaeróbia se transforma em aeróbia e ao mesmo tempo aumenta o efeito de bombeamento. Quando combinado com programas de nutrição com baixo teor de carboidratos, a gordura é queimada e a definição muscular é melhorada. Não faz sentido usar o treinamento multirrepetitivo por muito tempo, pois como resultado, pode ocorrer estagnação no desenvolvimento de indicadores de força e um conjunto de massa muscular. Também deve ser observado que exercícios repetitivos podem melhorar a resistência. Na maioria das vezes é necessário para crossfitters.
Observe que você nem sempre deve usar apenas as três opções discutidas acima. Isso se deve ao fato de que você pode ajustar qualquer um deles para atender aos seus objetivos a qualquer momento. Além disso, para aumentar todos os seus indicadores, é melhor usar esses modos de treinamento em um padrão cíclico. Digamos que você trabalhe em massa por quatro meses e, em seguida, desenvolva indicadores de força por um mês. Isso permitirá que você progrida significativamente mais rápido do que um tripé totalmente volumoso. Além disso, ao longo do ano você deve treinar em um modo multi-repetitivo por uma ou duas semanas.
Como as abordagens de musculação afetam o treinamento?
Acabamos de descobrir quais modos de treinamento são possíveis e quando devem ser usados. Agora é a hora de considerar a questão principal do artigo sobre o número de abordagens na musculação. Deve-se dizer desde já que não existe um número bom ou ruim de abordagens. Este indicador também deve ser selecionado de acordo com seus objetivos.
Para ganhar massa, você deve realizar pelo menos 10 séries para cada grupo de músculos. Isso não significa que cada exercício deva ser feito em dez séries. O número de conjuntos deve ser distribuído uniformemente entre todos os movimentos que você executa. Digamos que você agendou 15 séries para hoje. Nesse caso, eles devem ser divididos em três movimentos. Na maioria das vezes, dois exercícios básicos e um isolado são usados para isso. Tal abordagem de treinamento permitirá que você trabalhe o grupo de músculos-alvo da forma mais eficiente possível.
No entanto, não há necessidade de realizar um número excessivo de abordagens. Em uma lição, é suficiente realizar 10-18 séries. Exceder esses valores pode causar overtraining. Para cada movimento, é suficiente usar de 4 a 6 abordagens na musculação.
Se você quiser aumentar os parâmetros de potência, o número de conjuntos deve ser reduzido. Nesse caso, você deve trabalhar na faixa de 4 a 10 séries. Também é importante lembrar que a duração das pausas entre as séries também é de grande importância e depende diretamente das tarefas que você definir. Ao ganhar massa, o descanso entre as séries deve ser de 0,5 a 2 minutos, e com o treinamento de força - de 3 a 5 minutos.
Para quantas repetições e séries fazer no treinamento, veja aqui:
