Aprenda a balançar corretamente os deltóides dianteiro e traseiro para formar um triângulo atlético. Para que os braços pareçam mais volumosos, é necessário prestar bastante atenção durante o treinamento ao desenvolvimento da musculatura da cintura escapular. Hoje veremos os movimentos mais eficazes destinados a fortalecer os músculos da cintura escapular.
Exercícios eficazes para fortalecer os músculos da cintura escapular
- Extensão dos braços em posição inclinada. Para trabalhar, você precisa de halteres, cujo peso deve permitir que você execute de 10 a 12 repetições. Com uma das mãos e a articulação do joelho com o mesmo nome, você deve se apoiar em qualquer superfície. É muito importante lembrar que as costas devem permanecer niveladas durante todo o conjunto. Este é um exercício muito eficaz que visa fortalecer os músculos da cintura escapular. A cabeça é direcionada para baixo e o equipamento esportivo fica no braço dobrado na articulação do cotovelo. Tendo corrigido a articulação do cotovelo, comece a endireitar o braço lentamente. Nesse caso, as articulações do cotovelo e do ombro não devem se mover para cima. Na posição superior final da trajetória, o braço deve ser uma linha reta. Além disso, na posição superior da trajetória, você deve expandir o pincel para cima. O número de séries é de 1 a 3 e o número de repetições é de 10 a 15.
- Extensão dos braços por trás da cabeça. Sente-se e contraia os músculos abdominais e das costas. O equipamento desportivo (halteres) deve ser recolhido pelas barras mais próximas dos discos superiores. Levante os braços e abaixe os halteres atrás da cabeça. Comece a pressionar lentamente as cápsulas para cima e, em seguida, sem parar na posição final superior da trajetória, retorne à posição inicial. Faça no máximo três séries de 10-15 repetições cada. A pausa entre as séries deve ser de no máximo 120 segundos.
- Supino francês na posição deitada. Fique deitado, pegue os halteres nas mãos e levante-os. Comece abaixando lentamente as conchas atrás de sua cabeça e, sem parar no ponto superior, volte à posição inicial. Assim que puder fazer três séries de 15 repetições cada, aumente o peso dos halteres. Ao mesmo tempo, você deve reduzir o número de repetições na série.
- Flexões com braços estreitos. Este movimento pode ser iniciado quando você puder fazer facilmente os dois movimentos anteriores. Se no início você não pode fazer flexões com as pernas estendidas, você deve colocar ênfase nas articulações dos joelhos. Isso simplificará muito o exercício. Você precisa dar ênfase à posição prona e colocar as mãos de forma que um losango se forme entre os polegares e o indicador. Lembre-se de que este é um movimento bastante difícil, mas muito eficaz, cuja principal tarefa é fortalecer os músculos da cintura escapular. Enquanto tensiona o abdômen, comece a dobrar lentamente os braços, caindo no chão. Faça até três séries de 20 repetições cada. Provavelmente, os atletas iniciantes podem ser capazes de realizar apenas algumas repetições no início. Não há nada de errado com isso e, com o tempo, você será capaz de realizar esse movimento facilmente.
- Supino com halteres. As pernas devem ter aproximadamente a largura das articulações dos ombros e os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. O equipamento esportivo é colocado em suas mãos na altura dos ombros, à sua frente. As articulações do cotovelo devem estar voltadas para o solo e as palmas voltadas uma para a outra. Inspire e, ao expirar, comece a pressionar as conchas para cima e ligeiramente para a frente. Na posição superior da trajetória, deve haver uma pausa para duas contagens. Além disso, mantenha as costas retas.
- Deixando as mãos para o lado. Fique deitado de lado, com a superfície em um ângulo de 45 graus. Com os dedos de um pé, descanse no chão e coloque o outro em cima dele. O braço deve estar paralelo ao corpo e a palma da mão voltada para baixo. Comece a levantar a mão, enquanto aproxima as omoplatas. Depois de completar o número necessário de repetições, faça um movimento na direção oposta. Para reduzir a tensão na articulação do cotovelo, ela deve ser ligeiramente dobrada. Além disso, você deve se lembrar que o uso de pesos pesados pode causar lesões nas articulações.
- Elevação combinada do braço. As pernas estão localizadas na altura das articulações dos ombros e os braços com os equipamentos esportivos presos nelas são abaixados. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Para dar uma curvatura natural às costas lombares, contraia os músculos abdominais. Unindo as omoplatas, comece a erguer as conchas à sua frente até o nível das articulações dos ombros. Em seguida, abaixe-os até o quadril e, sem pausa, abra os braços para os lados, igual ao nível das articulações dos ombros.
- "Butterfly" (levantando os braços em posição dobrada). Sente-se na beirada de um banco ou cadeira com os joelhos dobrados. Incline-se para a frente enquanto mantém um arco natural na região lombar. Os halteres são colocados nas mãos abaixadas na altura dos tornozelos. Comece a aproximar as omoplatas, abrindo os braços para os lados. O ritmo do movimento é lento. Depois disso, volte à posição inicial sem pausa.
Um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos da cintura escapular, veja aqui:
