Aprenda a contrair adequadamente os músculos abdominais para maximizar a carga sobre o músculo reto abdominal e eliminar o trabalho da região lombar. Hoje, neste clássico, o simulador está disponível em diversas versões. Pode ser encontrado em todos os corredores e as meninas têm um amor especial por ele. Embora existam muitas variações da cadeira romana no mercado agora, todas elas têm elementos estruturais comuns. Em primeiro lugar, trata-se de uma estrutura à qual é fixado um pequeno assento. Um elemento igualmente importante da cadeira romana é o suporte. A maioria dos modelos permite alterar a altura dos apoios e do assento, bem como o ângulo do banco.
A cadeira romana é projetada principalmente para realizar hiperextensões, ou mais simplesmente, para alongar e relaxar os músculos abdominais e das costas. Com sua ajuda, você pode realizar efetivamente torções em certos grupos musculares. Esse tipo de equipamento esportivo praticamente não é usado para ganho de massa, mas para aquecer e alongar os músculos.
Como balançar adequadamente a prensa em uma cadeira romana?
Primeiro, você precisa ajustar o equipamento para o crescimento do uivo. Os batentes frontais devem estar localizados na região lombar, e os inferiores devem ser rebaixados até o tendão de Aquiles ou ligeiramente acima.
Quando o exercício é realizado na posição sentada, as nádegas não devem se projetar além do assento. As canelas devem repousar sobre os rolos. A segunda variante da posição inicial também pode ser usada. Para fazer isso, coloque os pés sob o apoio inferior e descanse a parte superior da coxa contra o assento. É muito importante que as costas e as pernas formem uma linha reta como resultado.
Inspire e contraia os músculos das nádegas. Então, expirando o ar, comece a abaixar lentamente o tronco abaixo da linha do quadril até que um ângulo de 60 graus seja formado. Ao inspirar, volte à posição inicial. Os braços podem ser cruzados na área do peito para facilitar o movimento da prensa em uma cadeira romana.
A principal nuance desse movimento é a necessidade de manter as pausas nas posições superiores e inferiores extremas da trajetória. Além disso, é importante monitorar a respiração adequada, inspirando durante o movimento para cima e a expiração é feita no momento da descida. A execução do movimento deve ser lenta. Os iniciantes podem simplificar um pouco a tarefa, reduzindo a trajetória do movimento.
Você também pode usar variações desse movimento. Se você se sentar de lado, a carga estará nos músculos oblíquos. Se precisar bombear as nádegas e os quadris, descanse no assento com o meio da coxa. Se você tem problemas nas costas, vale a pena fazer uma hiperextensão reversa, protegendo não as pernas, mas o tronco. Não use pesos antes de dominar bem a técnica de movimento.
Erros ao treinar a imprensa em uma cadeira romana
Embora este seja um movimento bastante simples, erros ainda são cometidos por atletas. Muitas vezes, uma grande amplitude é usada quando o ângulo está próximo da direita. Assim, apenas aqueles com músculos das costas bem desenvolvidos e sem curvatura da coluna vertebral podem realizar o exercício.
Um erro igualmente comum é uma deflexão forte, que ocorre quando há uma deflexão excessiva para trás. Assim, você não distribui a carga corretamente, e o exercício se torna menos eficaz.
Às vezes, os atletas combinam os dois erros anteriores e balançam o torso. Não dobre as articulações dos joelhos. Isso torna sua tarefa mais fácil, mas reduz a eficácia do treinamento. Quando você balança seu abdômen em uma cadeira romana, seu corpo deve parecer uma corda esticada.
Para que suas mãos não interfiram em seus movimentos, você pode cruzá-las na região do peito ou atrás da cabeça. No entanto, você não deve fazer uma trava forte, bem como pressioná-los com força na parte de trás da cabeça.
Separadamente, deve-se dizer sobre o uso de pesos. Atletas iniciantes geralmente têm pressa para aumentar a carga, o que pode causar lesões. No início, será o suficiente para você trabalhar com seu próprio peso.
Como escolher uma cadeira romana para um salão doméstico?
Uma vez que hoje é muito fácil encontrar equipamentos para um home hall, vale a pena nos determos mais na escolha de uma cadeira romana. O primeiro passo é prestar atenção ao quadro, que deve ser feito de ligas de alta resistência. Muitas vezes, em modelos baratos, silumin é usado para isso, que é um material de vida curta.
Os apoios e o assento são elementos estruturais igualmente importantes. Sua capa deve ser de couro artificial. Verifique a qualidade de todas as costuras. Também deve ser lembrado que os rolos devem ter um revestimento durável e acolchoamento macio. É muito bom que o fabricante use materiais hipoalergênicos.
Vale a pena dar uma olhada mais de perto nos modelos que permitem alterar o ângulo do quadro e a altura do assento. Isso é muito conveniente e permitirá que você progrida ainda mais no carregamento.
Veja neste vídeo como treinar a imprensa em uma cadeira romana:
