A pedra angular da musculação é a luta milenar contra a construção de gordura e músculos. Qual é o papel do metabolismo neste processo? Em fóruns especializados, é comum encontrar postagens de atletas novatos nos quais eles se queixam de estar acima do peso, embora comam apenas duas vezes ao dia e a dieta contenha poucas calorias. Apesar de todos os esforços na academia, não há resultados.
Hoje vamos dar uma olhada no que o fisiculturismo tem a ver com gordura, músculos e metabolismo. Você deve estar ciente de que a eliminação da gordura corporal depende inteiramente do seu programa nutricional. Freqüentemente, uma pessoa consome alimentos que não deveriam.
Com menos frequência, o problema pode estar na desnutrição, por mais estranho que possa parecer. No entanto, isso acontece muito raramente. Para criar uma figura magra e, posteriormente, manter o peso corporal, é necessário acelerar o metabolismo. Simplificando, o metabolismo nada mais é do que metabolismo. Com um alto metabolismo, a gordura é queimada muito rapidamente.
Por sua vez, com um metabolismo mais lento, os depósitos de gordura aumentam. A taxa metabólica depende diretamente da quantidade de gordura no corpo, ou seja, quanto mais gordura, mais lentos são os processos metabólicos. Primeiro, você precisa encontrar a maneira mais eficaz de reduzir a massa gorda para acelerar o metabolismo. Depois disso, será mais fácil manter o peso corporal.
Se já frequenta o ginásio, então escolheu o caminho certo e deu o primeiro passo no combate às gorduras. O treinamento de força aumenta a massa muscular, o que também ajuda a acelerar o metabolismo. As fibras musculares são um tecido ativo que requer energia para manter seu desempenho. E deve ser lembrado que isso requer muita energia. Mas as gorduras apenas ocupam espaço no corpo e desaceleram os processos metabólicos.
Como fazer exercícios para queimar gordura?
Depois de iniciar o treinamento de força, você começou a construir seu corpo, acelerando o metabolismo. No entanto, os iniciantes geralmente descobrem que a força muscular aumenta e a gordura não desaparece. Isso provavelmente se deve ao fato de você estar utilizando um tipo de treinamento voltado para o desenvolvimento de força, ao invés de ganho de massa muscular.
Se durante as aulas você trabalha com pesos que lhe permitem realizar no máximo seis repetições, então, em primeiro lugar, você desenvolverá a força. Para ganhar massa, você deve realizar de 8 a 12 repetições em cada exercício. É esse tipo de treinamento que melhora o fluxo sanguíneo, que por sua vez estimula o crescimento das fibras musculares. Se você se depara com a tarefa de eliminar o excesso de gordura, deve adotar mais abordagens que queimem o máximo de calorias. Você também pode usar o treinamento cardiovascular para combater a gordura. Em muitos fóruns de esportes de força, os usuários relataram os danos que o exercício aeróbico pode causar aos músculos. Isso é totalmente verdade, e você precisa encontrar esse equilíbrio para que as gorduras sejam queimadas mais rapidamente sem perder massa muscular.
Se você tem muita massa gorda, então deve fazer bastante cardio, pelo menos 5 treinos por semana. A melhor opção seria combinar o treinamento em ritmo calmo com aulas de intervalo. As gorduras serão queimadas em ambos os casos, mas em alta intensidade esse processo é mais ativo.
Se você já teve quatro sessões de treinamento de força em seu programa de treinamento, então cinco cardio devem ser adicionados a elas. Isso o ajudará a queimar gordura, construir músculos e evitar o overtraining. É importante lembrar que o corpo precisa se recuperar e isso leva algum tempo.
Use cardio após o treinamento de força. Você pode simplesmente caminhar na esteira em um ritmo calmo por pelo menos meia hora. Isso requer uma inclinação suficientemente grande na pista. Se o cardio for usado imediatamente após o treinamento de força, a gordura será queimada mais rapidamente, uma vez que não há mais glicogênio nos músculos.
Com quatro dias de exercícios por semana, você ainda tem dias de recuperação que também devem ser usados para o treinamento aeróbico. É importante que sejam mais intensos do que nos dias de treinamento de força. Durante este período, você deve combinar trabalho de ritmo alto e baixo, alcançando assim uma alta intensidade de toda a sessão.
Por exemplo, você pode correr por meio minuto e depois caminhar em ritmo calmo por 60 segundos. Outra versão da lição - dois minutos de corrida são substituídos por dois minutos de caminhada tranquila. É o suficiente para fazer esses exercícios por meia hora, e você vai queimar muitas calorias.
O Programa de Nutrição para Queima de Gordura Certo
É hora de prestar atenção também à sua alimentação. Você precisa comer na hora certa usando os alimentos certos. Você precisa comer com mais frequência com a mesma ingestão de calorias por dia. Um grande número de calorias é gasto na digestão dos alimentos pelo corpo e, quanto mais você comer, mais energia será gasta.
Os níveis de açúcar no corpo são igualmente importantes na luta contra a gordura. Se você não comer por várias horas, o nível de glicose no sangue diminui. Quanto mais baixo ficar, mais forte será o respingo na próxima refeição. Isso é muito ruim, pois o corpo reage a um aumento acentuado de açúcar liberando insulina. Como resultado, um grande número de calorias se transforma em gordura corporal.
Se você comer pequenas quantidades de comida a cada três horas, seu nível de açúcar será constante. Por exemplo, seu peso é de 100 quilos e durante o dia você precisa consumir cerca de 200 gramas de compostos protéicos. Coma alimentos que contenham proteínas seis vezes ao dia, de modo que a cada refeição você obtenha 30-35 gramas de proteína.
Além disso, após o treinamento, você precisa de carboidratos complexos. Esqueça os açúcares simples, como suco de frutas, alimentos refinados e refrigerantes. Coma grãos inteiros, aveia, arroz integral, brócolis e legumes. Em média, você deve consumir cerca de 180 gramas de carboidratos por dia.
Como você está usando o treinamento de força, deve ter cuidado com programas de alimentação com baixo teor de carboidratos, pois é preciso muita energia para trabalhar na academia.
Para obter informações sobre como acelerar seu metabolismo para ganhar massa muscular, veja aqui:
