A comida é o principal fornecedor de energia para o corpo. Aprenda a criar um balanço energético positivo para ganho de massa. Hoje fala-se muito sobre nutrição adequada. Mas o equilíbrio de energia é contornado. Mas essas são coisas inter-relacionadas. Afinal, a alimentação é o principal fornecedor de energia. Depois de entender o equilíbrio energético, você aprenderá a controlar seu peso. É sobre isso que a conversa será hoje.
A essência do equilíbrio de energia do corpo é baseada na lei da termodinâmica. A energia que chega dos alimentos pode ser armazenada como produtos químicos. Quando o corpo recebe mais energia do que precisa para manter a vida, o suprimento de energia aumenta. Se a energia não for suficiente, as reservas são gastas.
O que é energia que chega?
A energia é fornecida ao corpo por nutrientes (carboidratos, gorduras e compostos proteicos), bem como pelo álcool. Esses são os principais, mas não os únicos fornecedores, já que parte da energia vem da temperatura dos alimentos. Por exemplo, uma caneca de café quente não só fornecerá uma certa quantidade de calorias, mas também aquecerá o corpo.
O corpo não tem a capacidade de armazenar energia térmica de reserva, mas é um participante pleno do metabolismo energético. Se você bebeu uma bebida gelada, o corpo gasta energia para aquecê-la até uma determinada temperatura. Se a comida ou bebida estiver quente, as calorias serão poupadas.
Todos os nutrientes têm um certo valor calórico:
- 1 grama de compostos proteicos - 4 quilocalorias;
- 1 grama de carboidratos - 4 quilocalorias;
- 1 grama de gordura - 9 quilocalorias.
Existem também tabelas especiais com o conteúdo calórico de vários alimentos. No entanto, na prática, digamos, maçãs de árvores diferentes serão diferentes em seu valor energético. A situação é semelhante com pratos compostos, digamos com pilaf.
Em um corpo saudável, os nutrientes são absorvidos com igual eficiência. Por exemplo, compostos proteicos de origem animal têm uma digestibilidade de 90-95 por cento e os vegetais - 80-85 por cento. A gordura é melhor absorvida - 95–97 por cento. Mas a absorção de carboidratos depende do conteúdo de fibra e tem uma média de 80 a 95 por cento.
A fibra é uma mistura de carboidratos e tem um conteúdo calórico semelhante. No entanto, dois terços da fibra simplesmente não podem ser assimilados e, por essa razão, o conteúdo calórico real é significativamente menor, algo em torno de 1,3 a 1,5 quilocalorias. Também deve ser notado que quando a fibra é processada no trato digestivo, uma certa quantidade de vitaminas e outros nutrientes são sintetizados. Para isso, são consumidos nutrientes e esse fato, claro, afeta a absorção geral.
Por exemplo, se você comeu um alimento cujo valor energético é de 1000 calorias e não há fibra nele, ele diferirá significativamente na quantidade de substâncias absorvidas em alimentos de valor calórico semelhante, mas rico em fibras. Como você pode ver, calcular a ingestão de calorias na prática é mais difícil do que muitas pessoas pensam.
Custos de energia
Toda a energia gasta pelo corpo pode ser dividida em vários componentes principais:
BX
Esta é a quantidade mínima de energia necessária para o funcionamento do corpo.
Efeito térmico da ingestão de alimentos
Esse efeito é causado pelo gasto de energia para processar e assimilar os alimentos. É importante entender, entretanto, que todos os nutrientes têm diferentes efeitos térmicos. Por exemplo, em compostos de proteína é igual a 20-30 por cento e em gordura - 2-3 por cento.
A partir disso, podemos concluir que ao utilizar um programa de nutrição com alto teor de compostos protéicos, o consumo de energia será maior do que o de gordura. Além disso, você deve se lembrar que o corpo é capaz de se adaptar a quaisquer condições. Se você decidir cortar carboidratos e gorduras para aumentar sua taxa metabólica, seu corpo simplesmente cortará o gasto de energia para a atividade física.
Atividade física
Qualquer atividade física de uma pessoa envolve o gasto de energia. Mesmo durante a recuperação do treinamento, quando você está em repouso, o corpo gasta energia nisso.
E é justamente na questão do dispêndio de recursos energéticos para a atividade física que hoje existem muitos mitos e equívocos. Digamos que você use menos energia durante o treinamento de força em comparação com o cardio. Após o exercício, o corpo gasta ainda menos recursos energéticos para a recuperação.
Por esse motivo, você não pode esperar um aumento significativo no metabolismo após o treinamento. Mas muita energia é gasta nas atividades diárias. No entanto, você pode adivinhar isso facilmente, já que precisa fazer muitos deveres de casa todos os dias.
Manter a temperatura corporal
Tudo depende das condições em que a pessoa vive. Se você estiver em locais com clima frio e quente, o consumo de energia será significativamente diferente. Se você ficar doente, mesmo com menos consumo de comida, seu metabolismo acelera em média 10%. Se você está perdendo peso, quando combinado com uma dieta adequada e um programa de exercícios, o endurecimento pode ajudar.
Como gerenciar o peso corporal com energia?
O corpo tem a capacidade de armazenar nutrientes para emergências quando a energia é insuficiente. Vamos descobrir.
Carboidratos
Os carboidratos são armazenados como glicogênio, que é encontrado nos músculos e no fígado. Esta é a maneira mais fácil de armazenar o excesso de glicose. O fígado contém uma média de 100 a 120 gramas de glicogênio e os músculos - de 250 a 350 gramas. Pessoas que se exercitam constantemente têm uma maior reserva de glicogênio no tecido muscular do que aquelas que levam um estilo de vida passivo.
Se você aderir a um programa de nutrição de baixa caloria, ganhar peso durante esse período é quase impossível, pois os estoques de glicogênio são pequenos. Mas você pode efetivamente perder o excesso de peso.
Compostos de proteína
Todos os tecidos do corpo são compostos de compostos proteicos. É uma fonte de energia muito poderosa que o corpo pode usar quando necessário. Em primeiro lugar, com um déficit calórico, o tecido muscular começa a se decompor.
Gorduras
São as gorduras a principal reserva de energia do corpo humano. A gordura é armazenada muito rapidamente, mas é consumida com relutância. O melhor de tudo é que as gorduras podem ser oxidadas no corpo dos atletas. Se uma pessoa não pratica esportes, esse processo é muito difícil.
Para obter mais informações sobre o efeito do equilíbrio de energia do corpo sobre o peso, veja este vídeo:
