Em um determinado período de tempo, os atletas novatos precisam fazer grandes mudanças em seu treinamento. Aprenda os segredos do treinamento de atletas profissionais. Os especialistas acreditam que o processo de treinamento na musculação consiste em três etapas. O primeiro deles é o inicial e o atleta durante este período de tempo precisa dominar a técnica dos exercícios e criar a base para um maior crescimento. A melhor opção para iniciantes é fazer exercícios para todos os músculos do corpo. Também é suficiente, neste estágio, realizar uma abordagem para cada grupo de músculos.
A maioria dos especialistas concorda que essa etapa não deve ser atrasada por mais de seis meses. Depois disso, o atleta passa para o nível avançado. Aqui, ele precisa realizar todo o seu potencial genético. A última etapa do processo de treinamento é a chamada pré-competição. A principal tarefa do atleta neste período de tempo é melhorar a forma dos músculos. Hoje vamos apresentar a você as recomendações de treinamento para musculação avançada.
Como organizar um treinamento avançado?
Em primeiro lugar, o atleta precisa começar a usar exercícios divididos ou divididos. Simplificando, você já precisa dividir o treinamento em grupos separados. Isso se deve ao fato de que com esta abordagem você terá a oportunidade de aumentar a intensidade da carga e, consequentemente, obter melhores resultados.
A princípio, faz sentido usar uma divisão dupla, dividindo o corpo inteiro em dois grupos de músculos. Existem muitas opções para tal divisão, mas na maioria das vezes é usado o esquema "cima-baixo" ou "músculos puxando-empurrando". No primeiro caso, em uma lição, você trabalha na metade superior do corpo e, no próximo, na metade inferior.
O segundo esquema envolve primeiro o treinamento de todos os músculos de puxar (isquiotibiais, costas, bíceps) e, em seguida, empurrar (quadríceps, tríceps, tórax e tríceps). Essas devem ser suas aulas por três meses, após o qual você precisa mudar para uma divisão tripla.
Existem também muitas opções e a escolha é sua. Digamos que Dorian Yates treinou separadamente o peito, as costas e as pernas, adicionando pequenos músculos a eles. Depois de mudar para a divisão, você terá que ir à academia com mais frequência, mas, ao mesmo tempo, cada grupo muscular individual precisa ser treinado com menos frequência.
Isso ocorre porque a intensidade do treinamento aumenta e os músculos demoram mais para se recuperar. Freqüentemente, devido à alta intensidade, um grupo não deve treinar mais do que duas vezes em um período de sete dias. Além disso, depois de passar para um nível avançado, você precisará aumentar o volume de aulas ou, mais simplesmente, o trabalho que você faz. Para implementar isso, você pode seguir o caminho simples e enfadonho - aumente o número de repetições e abordagens. Mas este, entre outras coisas, não é o método de treinamento mais eficaz.
Mas aumentar a quantidade de exercícios será muito benéfico. Ao mesmo tempo, realizar os mesmos movimentos constantemente também não é uma opção, uma vez que o corpo se adapta a tal carga e o progresso fica mais lento, e então pára completamente. Comece com exercícios uniarticulares que envolvam apenas uma articulação. Após três meses, acrescente exercícios multiarticulares ao seu programa de treinamento.
Para seu progresso constante, você deve usar o princípio da periodização das cargas. Trabalhar com uma intensidade o tempo todo não funcionará e você precisa alterá-la. A melhor opção de periodização é a utilização de microciclos (duração 7 dias), mesociclos (duração 60 dias) e macrociclos (duração 180 dias). Dentro de cada um desses ciclos, é necessário alterar a carga da seguinte maneira: de treinamento de alto volume em baixa intensidade para treinamento de baixo volume em alta intensidade.
Você também deve usar métodos para aumentar a intensidade. Pela primeira vez, três serão suficientes, embora haja alguns deles. Eles devem ser usados uma vez em 14 dias. Vamos examinar esses três métodos agora.
Superconjuntos
Essa técnica envolve a combinação de dois exercícios que desenvolvem músculos antagonistas. Isso poderia ser, digamos, levantar a barra para bíceps e pressionar para baixo para tríceps. É muito importante que a pausa entre esses dois exercícios seja mínima, e sua ausência total seja o ideal.
Tensão isométrica
Esta técnica envolve tensionar os músculos sem o uso de pesos por 3 a 6 segundos com repetições de 3 a 4 vezes. Você pode usar tensão isométrica entre conjuntos solo ou em combinação com alongamento.
Repetições parciais
Se no nível inicial era muito eficaz fazer exercícios com amplitude total, no nível avançado vale a pena praticar repetições parciais. Em termos mais simples, você usa dois ou mesmo um terço de todo o caminho do movimento. Isso pode aumentar o peso de trabalho. Mas não se empolgue com as repetições parciais, pois quando executadas aumenta a carga do aparelho articulo-ligamentar.
Confira as técnicas de exercícios avançados:
