Descubra os exercícios mais eficazes para trabalhar a parte interna das coxas e fortalecer os ligamentos das coxas. Muitas meninas, em algum momento, têm que enfrentar o problema de bombeamento deficiente da parte interna da coxa. A maioria dos movimentos que visam fortalecer os músculos das pernas envolve ativamente a parte anterior ou posterior da coxa. Por sua vez, a superfície interna é "forçada a se contentar" com a carga residual.
Ao mesmo tempo, todos entendem que, para ter pernas esguias e sensuais, elas devem estar totalmente trabalhadas. Neste artigo, veremos os movimentos mais eficazes para ajudá-lo a alcançar o resultado desejado.
Exercícios mais eficazes para a parte interna da coxa
Agachamentos de sumo
O movimento pode ser realizado com ou sem pesos. Use uma postura de perna ampla com os dedos dos pés virados para os lados. Comece a descer lentamente até que as articulações do joelho formem um ângulo reto. É necessário garantir que as costas permaneçam niveladas durante todo o movimento. Depois disso, comece um movimento lento na direção oposta.
No início, você pode fazer o exercício sem pesos, mas depois ainda terá que começar a usar halteres. Ao se agachar, você deve sentir os músculos das nádegas e das coxas se contraírem. Observe que às vezes pode haver problemas para manter o equilíbrio, uma vez que a posição não é a mais estável. Para evitar quedas, você pode encostar as costas na parede ou descansar as mãos em uma cadeira (mesa). É necessário realizar três séries de 15-20 repetições cada.
Rolos laterais (transferência de peso no agachamento)
Este exercício para a parte interna da coxa, como o anterior, pode ser realizado com ou sem pesos. Sente-se em uma perna de modo que se forme um ângulo reto na articulação do joelho. A segunda perna deve ser definida o mais lateralmente possível. O corpo deve estar localizado estritamente verticalmente e as mãos podem ser colocadas à sua frente ou apoiadas nos quadris.
Comece a transferir suavemente o peso do corpo de uma perna para a outra, enquanto a pelve deve se mover paralela ao solo. Observe a posição de suas costas e pélvis, que não devem subir. Além disso, não crie ângulos agudos nas articulações dos joelhos, pois isso pode causar lesões.
Rolls devem ser realizados em três séries, cada uma das quais terá de 20 a 25 repetições. Ao usar pesos, a carga sobre os músculos da parte interna da coxa aumentará significativamente.
Pernas para os lados - deitados juntos
Posicione-se em decúbito dorsal com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante as pernas de modo que formem um ângulo reto com o solo, com os pés se contraindo. Comece a abrir bem as pernas esticadas e volte à posição inicial. O trabalho deve ser feito com suavidade, evitando solavancos. Quando seus músculos estão fortes o suficiente. Pesos de perna podem ser usados. Também é importante que a região lombar esteja firmemente pressionada contra o solo durante o exercício. Faça três séries de 20 ou 25 repetições.
Exercício "relógio"
Fique em uma posição supina com as pernas levantadas perpendicularmente ao solo. Para tornar mais fácil manter o equilíbrio, os braços devem estar abertos para os lados. Comece a desenhar um círculo com cada pé, imaginando que são os ponteiros de um relógio. Abaixando a perna esticada, comece a conduzi-la para o lado e para cima a uma distância mínima do solo.
A segunda mão neste momento deve ser dirigida para cima. Repita na outra perna, fazendo 10 repetições cada. Então você deve mudar a direção do movimento. Para fazer isso, abaixe uma perna na direção do tórax e, em seguida, leve-a de lado para baixo. Mude as pernas, fazendo dez repetições para cada.
Adução do quadril deitado de lado
Deite-se de lado com o antebraço da mão inferior no chão e coloque a outra mão na sua frente ou na coxa. Com a coxa dobrada na articulação do joelho, coloque o pé dela no chão atrás do joelho da outra perna. Comece a levantar a perna esticada, enquanto tenta rolar o calcanhar em direção ao teto. No total, três séries devem ser feitas com o número de repetições em cada uma de 20 a 25.
Dicas de exercícios para a parte interna da coxa
Consideramos todos os exercícios mais eficazes para a parte interna da coxa e agora algumas dicas devem ser fornecidas para obter o resultado máximo. Em primeiro lugar, suas atividades devem ser variadas. A cada segundo ou terceiro mês é necessário alternar os movimentos.
Durante o treinamento, você precisa se concentrar totalmente nos exercícios e não se distrair com nada. Além disso, você deve se lembrar que deve treinar outros grupos musculares, e não apenas a parte interna da coxa. Lembre-se de aquecer e alongar para reduzir o risco de lesões.
8 exercícios para treinar a parte interna da coxa, consideraremos neste vídeo:
