De todos os sistemas de treinamento, os atletas precisam escolher o mais eficaz. Confira a técnica nº 1 de construção muscular em fisiculturismo. O sistema de musculação de 3 semanas é bastante eficaz e é usado por um grande número de atletas. É bem possível que você seja um deles. Vamos dar uma olhada neste sistema de treinamento.
Sistema de exercícios 3 semanas na musculação
Bíceps
- Flexões - 1 série e uma transição rápida para o próximo exercício;
- Levantando a barra para o bíceps.
Tríceps
- Mergulhos nas barras desiguais - 1 conjunto e uma transição rápida para o próximo movimento;
- Pressione halteres com as duas mãos por trás da cabeça em uma posição ereta.
Tríceps-bíceps
- Scott Bench Curl - 1 série e transição rápida para o próximo exercício;
- Tríceps no simulador em pé;
- Quadríceps
- Bíceps do quadril;
- Caviar;
- Deadlift;
- Balance para os lados em uma posição ereta;
- Antebraço em pé, pegada inferior;
- Antebraço em pé, pegada superior.
Fazendo exercícios de acordo com o sistema por 3 semanas
Ao realizar todos os exercícios acima, existem algumas nuances, das quais falaremos agora.
Pull-ups
Você precisa fazer essa abordagem o mais intensamente possível e, ao mesmo tempo, lentamente. Graças a isso, você pode evitar a inércia e carregar seus bíceps perfeitamente. O exercício deve ser executado pelo maior período de tempo possível, movendo-se em passos peculiares de uma polegada por 4. Após superar cada uma dessas seções, você deve fazer uma pausa mínima e continuar se movendo.
Levantando a barra para o bíceps
Assim que você completar o pull-up, proceda imediatamente a este movimento. Como seus músculos ficarão cansados, escolha um peso 50% menor do que o normal. Faça pelo menos 8 repetições em um ritmo lento, depois faça mais duas e você pode trapacear aqui.
Tríceps
Os mergulhos nas barras desiguais devem ser executados da mesma forma que as barras horizontais e imediatamente depois passar para o movimento seguinte. Você também pega o peso do projétil com a metade do peso normal e o executa da mesma maneira que levanta a barra para o bíceps.
Tríceps-bíceps
Você precisa configurar o Scott Bench em um ângulo de 10 a 15 graus a partir da posição vertical. O aperto da barra é na largura dos ombros. Tente não espalhar as articulações dos cotovelos e dobrar os braços de forma que os antebraços fiquem acima do banco. Abaixe o projétil até que seus braços estejam esticados e comece a levantá-lo lentamente uma vez. Faça o número máximo de repetições e, se houver mais de 2 delas, na próxima série você precisará aumentar o peso em cinco por cento.
Para atingir a contração máxima do tríceps no bloqueio, use o stick paralelo. Também pode ser substituído por uma toalha simples, previamente passada pela trava da alça. As articulações do cotovelo devem estar localizadas na região da cintura e permanecer imóveis durante o exercício.
Ao realizar um exercício para os antebraços, a barra deve ser segurada com uma pegada mais baixa e, a seguir, sentar no banco. Os antebraços devem ser colocados nos quadris e os punhos devem estar livres e próximos às articulações dos joelhos. Incline o torso ligeiramente para a frente para formar um ângulo reto de 90 graus entre os braços e antebraços. Forçando seus antebraços, comece a levantar o projétil.
Ao fazer este exercício com a empunhadura superior, você deve usar menos peso do que no movimento anterior. A técnica é semelhante ao movimento de pegada inferior.
Mãos - 2 vezes por semana
Para obter o máximo de seus sistemas, você só precisa trabalhar seus bíceps e tríceps duas vezes na terceira semana. Preste mais atenção ao resto dos grupos musculares durante este tempo.
Após três semanas de treinamento neste sistema, você deve levantar grandes pesos em todos os exercícios em cerca de 10 por cento. Se isso não aconteceu, você cometeu os seguintes erros:
- A pausa entre os exercícios de treinamento de bíceps e tríceps foi longa. Se você não começar a realizar o exercício deve demorar menos de três segundos após o primeiro, então a eficácia diminuirá drasticamente.
- Você não trabalhou na falha em todos os movimentos.
- Não tendo descanso suficiente entre as sessões.
- Reveja seu programa nutricional.
Confira os princípios básicos de treinamento para ganho de massa rápido nesta história:
