O método de treinamento de Seluyanov causa muita polêmica entre atletas e especialistas. Aprenda como a ciência aborda o design de treino. O treinamento de força é a repetição de certos movimentos em um ritmo relativamente baixo e alta carga. Hoje, um grande número de métodos de treinamento diferentes foi criado. Cada um deles tem seus próprios fãs e adversários. Neste artigo, veremos os princípios da construção do treinamento de força no fisiculturismo, de acordo com Seluyanov.
Treinamento de força e hipertrofia das fibras musculares
No decorrer da pesquisa científica, constatou-se que com o aumento do peso de um equipamento esportivo, o número máximo possível de repetições de um exercício diminui. Como indicador da força muscular voluntária máxima no esporte, costuma-se utilizar o conceito de máximo repetido, que deve ser entendido como o peso do projétil, que pode ser superado apenas uma vez.
Um aumento nos indicadores de força pode ser causado por uma melhora no controle da contração muscular ou por um aumento no número de miofibrilas. Neste último caso, o retículo sarcoplasmático também aumenta ao mesmo tempo, e então ocorre um aumento nas dimensões transversais das fibras musculares.
Além disso, as dimensões transversais das fibras também podem aumentar devido ao aumento no número de mitocôndrias, depósito de glicogênio e outras organelas. O principal fator no crescimento muscular deve ser considerado um aumento no número de mitocôndrias. Esse é exatamente o objetivo das aulas destinadas a desenvolver indicadores de força. Mas isso pode ser alcançado apenas mantendo a taxa de decomposição dos compostos protéicos enquanto aumenta a taxa de sua síntese nos tecidos musculares. Os seguintes fatores influenciam o aumento na taxa de produção de proteína:
- Estoque de compostos de aminoácidos nos tecidos;
- Alta concentração de hormônios anabólicos na corrente sanguínea;
- Altos níveis de creatina nos tecidos;
- Alto teor de íons de hidrogênio.
Com exceção do primeiro fator, todos os outros dependem diretamente do treinamento. Para garantir o fornecimento necessário de compostos de aminoácidos nos tecidos, é necessário usar o programa de nutrição correto.
Os princípios do treinamento de força de acordo com Seluyanov
Em primeiro lugar, ao traçar um programa de treinamento, é necessário observar o princípio de escolher e observar a técnica correta de exercícios. Para fazer isso, o atleta deve compreender as características biomecânicas de cada movimento. O não cumprimento da técnica correta pode resultar em lesões.
Princípio de qualidade de esforço
O atleta precisa maximizar a tensão dos músculos alvo em cada movimento. Para fazer isso, três condições devem ser atendidas:
- Use pesos de trabalho de 90-10 por cento do máximo para 1 a 3 repetições em cada série.
- Ao usar o peso de um equipamento esportivo de 70 a 90 por cento do máximo, execute de 6 a 12 repetições em cada abordagem.
- Ao usar pesos com peso de 30 a 70 por cento do máximo, o número necessário de repetições em cada série deve ser de 15 a 25.
O princípio da repetição negativa
Para obter o máximo resultado do treinamento, é necessário garantir que os músculos estejam sempre sob tensão ao realizar os movimentos. Isso é verdade não apenas quando são encurtados, mas também aumentados. A segunda fase do movimento é chamada de negativa e a primeira é positiva. A essência do princípio das repetições negativas é realizar um movimento apenas na fase negativa, ou, mais simplesmente, ao abaixar um equipamento esportivo.
O princípio da série unificadora
A essência do princípio é reduzir ou eliminar completamente as pausas entre as séries. Na musculação, essas séries são freqüentemente chamadas de superconjuntos. Ao realizar superséries, o atleta atinge o tempo máximo durante o qual a creatina está livre. Isso, por sua vez, leva a um aumento na taxa de síntese de RNA.
Além disso, os superconjuntos aumentam o fluxo sanguíneo para os tecidos, o que melhora significativamente a qualidade de sua nutrição.
O princípio do treinamento dividido
Este princípio deve ser usado por todos os atletas iniciantes após vários meses de treinamento. Você precisa criar um programa de divisão para que cada grupo muscular seja treinado uma ou no máximo duas vezes durante a semana. Isso ocorre porque o corpo leva de sete a dez dias para produzir novas miofibrilas. Assim, a supercompensação após o treinamento de força ocorre 7-15 dias após o treinamento.
Sistema de supercompensação
Já dissemos que as miofibrilas são sintetizadas em 7 a 10 dias. Por isso, os treinamentos com ênfase no ganho de massa devem durar de duas a três semanas. Este tempo é suficiente para que o fundo anabólico alcance seu valor máximo. Para utilizar o sistema de supercompensação, o atleta deve parar de realizar os movimentos de desenvolvimento por uma ou duas semanas, com foco nos tônicos. Para fazer isso, use de um a três conjuntos.
O princípio do treinamento de força de bem-estar
No decorrer de pesquisas feitas por cientistas sobre os efeitos do treinamento de força no corpo, descobriu-se que apenas pessoas saudáveis podem usá-lo. Mas, ao mesmo tempo, ao usar cargas medidas, as pessoas que sofrem de doenças do sistema músculo-esquelético, tromboflebite, etc., também podem praticar musculação. Mas repetimos mais uma vez que isso só é possível com dosagem estrita de cargas. Nesse caso, o corpo receberá todos os aspectos positivos que a musculação possui:
- Níveis elevados de hormônios anabólicos na corrente sanguínea.
- Aceleração dos processos anabólicos nos tecidos musculares.
- Queima gordura subcutânea.
Existem sistemas especiais de treinamento de força para melhorar a saúde, por exemplo, o método Isoton. Graças ao seu uso, você pode melhorar significativamente sua saúde e retardar o desenvolvimento de certas doenças.
Aprenda sobre os princípios básicos do treinamento de força neste vídeo:
