Descrição do ácido fólico, seus benefícios e malefícios ao organismo. A diária para crianças e adultos. Lista de alimentos que contêm vitamina B9. A sua quantidade encontra-se em carnes, peixes, “leite”, nozes, cereais, vegetais, frutas, bagas e cogumelos. Alimentos com ácido fólico são uma lista enorme de frutas, vegetais, frutas vermelhas, nozes, peixes, carne, sem os quais a saúde pode se deteriorar seriamente. De uma forma ou de outra, eles devem ser incluídos na dieta todos os dias. Homens e mulheres, crianças e adultos precisam deles da mesma forma. Esta substância está incluída no TOP-3 dos mais importantes, junto com o ferro e a vitamina B12.
O que é ácido fólico?
O ácido fólico em latim é escrito como "acidum folicum", traduzido para o russo, o último significa "folha". Recebeu esse nome porque em 1941 foi isolado do espinafre pela primeira vez. É uma vitamina solúvel em água que se acumula em humanos no fígado, rins, medula óssea, tecidos e glóbulos vermelhos. Está praticamente ausente no plasma sanguíneo, e o que está disponível não possui em si atividade biológica, razão pela qual se forma várias formas nas células do corpo por meio de alterações bioquímicas. A forma ativa da vitamina é apenas a coenzima tetrahidrofolato, que aparece sob a influência da dihidrofolato redutase.
No total, o corpo de um adulto contém cerca de 5 a 10 mg desta substância.
Oficialmente, o ácido fólico é chamado de vitamina B9, que também inclui vários de seus derivados - di-, tri- e poliglutamatos. Todos eles juntos formam um único grupo de folatos ou folacina, unidos sob um nome. A vitamina B9 entra no corpo humano durante as refeições ou com aditivos alimentares especiais. Além disso, em pequenas quantidades, pode ser sintetizado pela microflora intestinal, mas isso não cobre as necessidades do corpo nem em 50%.
A principal tarefa dessa substância e de seus derivados é estabelecer a troca de grupos de um carbono entre diferentes compostos orgânicos.
Abaixo está uma tabela da ingestão diária de folato:
| Era | Volume por dia, mcg |
| Até seis meses | 65 |
| Até 12 meses | 80 |
| Até 3 anos | 150 |
| Menores de 18 | 200 |
| Adultos | 400 |
As mulheres grávidas precisam de cerca de 40% a mais dessa vitamina, em média precisam de 600 mcg de folato por dia. Em aproximadamente a mesma quantidade, é necessário aumentar sua ingestão no corpo para atletas, durante o período de recuperação após operações e lesões, bem como para idosos. Observação! O limite superior para maiores de 18 anos é de 1000 mcg, após cruzar essa linha, o envenenamento do corpo se tornará possível.
Os benefícios do ácido fólico
Esta vitamina é especialmente necessária para mulheres grávidas, lactantes, crianças, atletas e idosos, embora normalmente deva entrar no corpo de absolutamente todas as pessoas, e todos os dias. Sua deficiência ameaça o desenvolvimento de anemia e hipóxia, uma vez que está envolvida na transferência de oxigênio pelo sangue para os órgãos internos, incluindo o cérebro. Com sua deficiência, geralmente aparecem falta de ar e fraqueza, a pele torna-se pálida e descamativa profusamente e ocorre coceira intensa. Ao mesmo tempo, devido a uma desaceleração na formação de plaquetas, a coagulação do sangue piora e uma diminuição no número de leucócitos leva a uma diminuição no nível de imunidade. Principalmente os homens sofrem com isso, nos quais, contra esse pano de fundo, a potência e a qualidade dos espermatozoides freqüentemente diminuem, o que interfere na concepção normal de uma criança.
Em pessoas com falta de vitamina B9, os enterócitos, as células do epitélio intestinal, podem atrofiar, o que geralmente causa distúrbio nas fezes. Neste contexto, existe a possibilidade de perda de peso sem motivo aparente. Também existe o risco de progressão da aterosclerose, flebite, veias varicosas devido a coágulos sanguíneos, nos quais os coágulos sanguíneos podem romper as paredes dos vasos sanguíneos e obstruir a luz neles, o que, por sua vez, pode causar parada cardíaca.
O ácido fólico funciona da seguinte forma:
- Melhora a memória … Com a ajuda dessa substância, o cérebro fica saturado com uma quantidade suficiente de oxigênio e funciona sem interrupção. O sangue corre para ele em um volume normal, o que permite que você memorize informações, se não na hora, pelo menos certamente sem nenhuma dificuldade particular. Isso é extremamente importante para trabalhadores do conhecimento, alunos e alunos do ensino médio.
- Suprime o estresse … Graças a esta vitamina, a irritabilidade é eliminada, a apatia passa e o humor melhora. Como resultado, a impotência emocional e a depressão muito mais séria são evitadas, o que significa que a probabilidade de desenvolver diabetes mellitus, doenças cardiovasculares e uma série de outras doenças decorrentes dos nervos é reduzida.
- Fortalece a concentração de atenção … Em 2014, foi realizado um estudo em grande escala que revelou uma falta de folacina em 96,3% das crianças em idade escolar nos Estados Unidos e na Europa. Ressalta-se que grande parte das crianças que participavam dela naquela época apresentava transtorno de déficit de atenção, eram desfocadas e não apresentavam muito bom desempenho acadêmico em suas instituições de ensino.
- Forma a placenta durante a gravidez … Como esse processo ocorre principalmente nas primeiras 15 semanas de gestação, ou seja, no primeiro trimestre condicionalmente, a ênfase nos alimentos com ácido fólico deve ser feita nesse período. Após esse tempo passar pelos tecidos da placenta, o feto recebe o oxigênio e os nutrientes necessários. Também foi comprovado que, com a falta de folato, é provável que o bebê desenvolva anomalias do sistema geniturinário, anencefalia e doenças cardíacas.
- Fortalece o corpo … Folacin previne o desenvolvimento de anemia e, assim, protege uma pessoa contra bactérias, vírus e infecções perigosas. Isso pode prevenir muitas doenças diferentes, desde o resfriado comum à tuberculose. Igualmente importante aqui é o fato de que, com boa saúde, a probabilidade de formação de tumor é muito menor do que em pessoas com baixa qualidade.
Importante! Com uma deficiência de vitamina B9, os alimentos por si só, mesmo que sejam muito ricos neles, simplesmente não serão suficientes, você precisará tomar medicamentos à base dessa substância.
Prejuízo do ácido fólico
O excesso de folato no corpo é extremamente raro porque, devido à sua solubilidade em água, eles são eliminados do corpo muito rapidamente junto com a urina e suas reservas permanentes no depósito são extremamente baixas para se tornarem um gatilho.
Basicamente, isso ocorre em quem, ao mesmo tempo, consome alimentos ricos em folatos e preparações especiais com alto teor dessa vitamina. Podem surgir problemas no caso de doenças renais e hepáticas graves (cirrose, insuficiência renal e hepática), em que a vitamina B9 é quase sempre depositada nesses órgãos e dificilmente é excretada.
Isso pode aumentar o peso do feto durante a gravidez, criar um terreno fértil para o aparecimento de diabetes e obesidade. Outras complicações possíveis incluem asma, prostatite e adenoma da próstata. Também é possível sofrer de insônia e enfrentar o aumento da irritabilidade.
Observação! O sintoma mais importante de uma overdose de vitamina B9 é um gosto metálico na boca, que é notado por até 90% das pessoas com esse problema.
Quais alimentos contêm ácido fólico?
Essa substância é encontrada em quase todos os alimentos, mas se você tentar calcular quais alimentos contêm mais ácido fólico, as vísceras devem ser chamadas de líder. Seguem-se leguminosas, peixes, cogumelos, legumes, frutas e bagas, depois pode colocar “leite”, nozes e diversos cereais naturais.
Ácido fólico na carne
A maior quantidade dessa substância é encontrada em subprodutos e aves, onde é quase o dobro do normal, e a menor em salsichas, bacon, peito de peito, bacon, etc. preparados a partir deles. A quantidade de vitamina B9 na carne e vísceras por 100 g:
- Fígado de ganso - 738,0 mcg;
- Fígado de pato - 738,0 mcg;
- Fígado de peru - 691,0 mcg;
- Fígado de galinha - 560,0 mcg;
- Corações de frango - 80,0 mcg;
- Coxas de frango - 19,0 mcg
- Pernas de peru (coxinha) - 10,0 mcg;
- Pato - 10,0 mcg;
- Coxa de peru - 9,0 mcg;
- Peito de peru - 9,0 mcg;
- Carne de peru - 9,0 mcg;
- Carne de avestruz - 8,0 mcg;
- Frango - 7,0 mcg;
- Pernas de frango - 5,0 mcg;
- Faisão - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Rins - 56,0 mg;
- Cordeiro - 5,1 mg;
- Carne - 8,4 mg;
- Salsichas, linguiça cozida - 4,05 mg;
- Carne de coelho - 7,7 mg;
- Cérebros - 14 mg
Observação! O tratamento térmico de longo prazo da carne destrói a maior parte das reservas de ácido fólico. Isso é especialmente verdadeiro para fritar e assar; durante o cozimento e a salga, essa substância é destruída em volumes muito menores.
Ácido fólico em laticínios
O queijo caseiro e o requeijão têm o maior valor e, quanto mais alto seu teor de gordura, mais úteis para a saúde. O leite pasteurizado comprado em loja é muito menos eficaz como fonte de vitamina B9, pois durante o processamento pode ser aquecido a uma temperatura de 60-70 graus.
Aqui está o conteúdo de folato em produtos lácteos:
- Queijo cottage gordo - 35 mg;
- Queijo de queijo - 35 mg;
- Leite em pó - 30 mg;
- Queijo roquefort - 30 mg;
- Queijo russo - 23,5 mg;
- Queijo fundido - 14 mg;
- Manteiga - 10 mg;
- Creme - 10 mg;
- Kefir - 7,8 mg;
- Leite azedo - 7, 4 mg;
- Leite - 5 mg;
- Leite condensado - 2 mg;
- Queijo Adyghe - 39 mcg;
- Empresa Suluguni 19 mcg;
- Soro - 0,001 mg.
Observação! Para que o ácido fólico seja integralmente preservado no produto, o leite deve azedar naturalmente, sem ferver no fogão; em casos extremos, podem ser utilizadas enzimas de coagulação do leite (coalho, pepsina).
Ácido fólico em peixes
Os peixes, em termos de quantidade de vitamina B9 aqui contida, ficam atrás da carne e de vários laticínios. Sua concentração é alta apenas em salmonídeos, alguns ribeirinhos e frutos do mar. A quantidade de ácido fólico por 100 g:
- Caviar de peixe - 80,0 mcg;
- Salmão chinook - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Salmão - 29,0 mcg;
- Hanos, milkfish - 18,0 mcg;
- Carpa - 17,0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
- Poleiro do rio - 17,0 mcg;
- Esturjão - 17,0 mcg;
- Pike perch - 17,0 mcg;
- Enguia - 17,0 mcg;
- Lúcio - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Carne de tubarão - 15,0 mcg;
- Truta - 15,0 mcg;
- Halibut - 14,0 mcg;
- Anchovas - 13,0 mcg;
- Salmão Coho - 13,0 mcg;
- Arenque - 12,0 mcg;
- Garoupa - 10,0 mcg;
- Salmonete - 10,0 mcg;
- Poleiro do mar - 10, 0 mcg;
- Sardinha - 10,0 mcg;
- Peixe-gato - 10,0 mcg;
- Terpug - 10,0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Tamboril - 8,0 mcg;
- Salmão vermelho - 7,0 mcg;
- Peixe-gato - 6,0 mcg;
- Solha - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Robalo - 6,0 mcg;
- Tilápia - 6,0 mcg;
- Salmão rosa - 5,0 mcg;
- Salmão amigo - 5,0 mcg;
- Smelt - 5,0 mcg;
- Carapau - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Atum - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Espadarte - 2,0 mcg;
- Cavala - 2,0 mcg
- Água-viva - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
O peixe de rio, em termos de saturação do corpo com folatos, é muito mais útil do que o peixe do mar, embora ambos tolerem bem a fritura, fervura, estufagem e outros tipos de tratamento térmico, preservando, em última análise, quase todo o volume de vitamina B9.
Ácido fólico em legumes
O líder no teor de folato dos representantes das leguminosas é o grão-de-bico, e o “outsider” são as ervilhas. Ao mesmo tempo, estão presentes em grandes quantidades principalmente nos grãos frescos, pois durante a conservação, como resultado do tratamento térmico e do uso do açúcar, a vitamina B9 se torna muito menor aqui.
Aqui está uma lista de grãos que contêm ácido fólico:
- Grão de bico - 557,0 mcg;
- Feijão preto - 208, 0 mcg;
- Lentilhas - 181,0 mcg;
- Soja germinada - 172,0 mcg;
- Feijão rosa - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Feijão preto - 149,0 mcg;
- Ervilhas germinadas - 144,0 mcg;
- Feijão branco - 140,0 mcg;
- Feijão vermelho - 130,0 mcg.
- Feijão Adzuki - 121,0 mcg;
- Feijão malhado, germinado - 118,0 mcg;
- Ervilhas verdes frescas - 65,0 mcg.
O ácido fólico, que chega ao corpo a partir de grãos crus e cozidos, é absorvido muito mais rápida e facilmente do que o encontrado em laticínios e vegetais.
Ácido fólico em vegetais e ervas
Se os compararmos em termos de conteúdo de folato com frutas silvestres, nozes, laticínios, eles certamente se beneficiarão, mas no contexto de vísceras parecerão menos atraentes. Além disso, vegetais e verduras sazonais são muito mais saudáveis do que aqueles cultivados em uma estufa no inverno. Aqui está uma lista com a quantidade de ácido fólico nos alimentos:
- Espinafre - 194,0 mcg;
- Salsa - 152,0 mcg;
- Repolho encaracolado - 141,0 mcg;
- Salada romana - 136,0 mcg;
- Couve - 129,0 mcg;
- Beterraba - 109,0 mcg;
- Brócolis - 108,0 mcg;
- Cebolinhas - 105,0 mcg;
- Brócolis chinês - 104,0 mcg;
- Rúcula - 97,0 mcg;
- Alcachofra - 89,0 mcg;
- Repolho Savoy - 80,0 mcg;
- Agrião - 80,0 mcg;
- Beterraba - 80, 0 mcg;
- Pastinaga - 67,0 mcg;
- Repolho à Pequim - 66,0 mcg;
- Alho-poró - 64,0 mcg;
- Coentro - 62,0 mcg;
- Couves de Bruxelas - 61,0 mcg;
- Couve-flor - 57,0 mcg
- Chucrute - 52,0 mcg;
- Espargos - 52,0 mcg;
- Pimenta malagueta picante - 51,0 mcg;
- Pimenta vermelha doce - 46,0 mcg;
- Milho - 42,0 mcg;
- Alface - 38,0 mcg;
- Aipo - 36,0 mcg;
- Chalotas - 34,0 mcg;
- Cebola verde - 30,0 mcg;
- Alface-americana - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Abobrinha - 28,0 mcg;
- Rabanete - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Cebolas - 19,0 mcg;
- Cenouras - 19,0 mcg;
- Couve-rábano - 16,0 mcg;
- Batatas cruas - 15,0 mcg;
- Berinjela - 14,0 mcg;
- Tomate - 13,0 mcg;
- Alcachofra de Jerusalém - 13,0 mcg;
- Sorrel - 13,0 mcg;
- Purslane - 12,0 mcg;
- Batata-doce crua - 11,0 mcg;
- Pimentão verde doce - 10,0 mcg;
- Batatas - 9,0 mcg;
- Nabo - 9,0 mcg;
- Abóbora - 9,0 mcg;
- Pepinos - 7,0 mcg;
- Alho - 3,0 mcg.
Ácido fólico em cogumelos
Dependendo do tipo, podem ser consumidos crus, fritos, salgados, assados, cozidos. Eles podem ser usados para fazer sopas, batatas, caçarolas, zraz, como recheio de panquecas.
O campeão em teor de folato é o cogumelo porcini, encontrado principalmente nas florestas de abetos e pinheiros, principalmente na taiga.
Aqui estão os cogumelos de que estamos falando:
- Branco - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Cogumelos ostra - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Cogumelos marrons (reais) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Cogumelos comuns - 17,0 mcg;
- Morels - 9,0 mcg;
- Cantarelos - 2,0 mcg.
Em cogumelos secos ao sol, o conteúdo de folato praticamente não muda, mas a fritura tem um efeito negativo sobre eles.
Ácido fólico em frutas
Você só pode falar sobre o valor delas a esse respeito se comer frutas cruas. Conservados em conserva, assados, secos e congelados também contêm folato, mas geralmente em quantidades muito menores e também são muito menos digeríveis. Teor de ácido fólico em 100 g de fruta:
- Abacate - 81,0 mcg;
- Goiaba - 49,0 mcg;
- Manga - 43,0 mcg;
- Romã - 38,0 mcg;
- Mamão - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Laranja - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementina - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Bananas - 20,0 mcg;
- Abacaxi - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarins - 16,0 mcg;
- Datas Majul - 15,0 mcg;
- Bananas secas - 14,0 mcg;
- Lichia - 14,0 mcg;
- Maracujá - 14,0 mcg;
- Nêspera - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Maçã com creme de leite - 14,0 mcg;
- Toranja - 13,0 mcg;
- Limão - 11,0 mcg;
- Damascos secos - 10,0 mcg;
- Damasco - 9,0 mcg;
- Lima - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Pêra - 7,0 mcg;
- Caqui preto (sapota) - 7,0 mcg;
- Figs - 6,0 mcg;
- Ameixa - 5,0 mcg;
- Pêssego - 4,0 mcg;
- Marmelo - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Maçãs - 3,0 mcg.
Ácido fólico em frutas vermelhas
Esta substância é encontrada tanto em chalés de verão como em frutos silvestres, tanto crus como secos. Para obtê-lo, você pode usá-los em conservas, compotas, compotas, recheios de tortas. Eles podem ser ótimos ingredientes para smoothies e iogurtes.
Abaixo estão as bagas que contêm folato:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Amoras - 25,0 mcg;
- Morangos - 24,0 mcg;
- Framboesas - 21,0 mcg;
- Tamarindo - 14,0 mcg;
- Groselha branca e vermelha - 8,0 mcg;
- Cerejas - 8,0 mcg;
- Amora - 6,0 mcg;
- Groselha - 6,0 mcg;
- Sabugueiro - 6,0 mcg;
- Mirtilos - 6,0 mcg;
- Passas - 3,0 mcg;
- Melancia - 3,0 mcg;
- Uvas (vermelhas ou verdes) - 2,0 mcg;
- Uvas (variedades de noz-moscada) - 2,0 mcg;
- Cranberries - 1,0 mcg
Ácido fólico em cereais
Naturalmente, os cereais na forma em que foram originalmente coletados - trigo, trigo sarraceno, centeio, aveia, painço - serão muito mais saudáveis. Eles podem ser usados para cozinhar mingaus e sopas. Eles também podem ser usados para germinação, o que é especialmente verdadeiro para adeptos de alimentos crus. Conteúdo de vitamina B9 em cereais por 100 g:
- Aveia - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Trigo sarraceno verde - 30,0 mcg;
- Arroz selvagem - 26,0 mcg;
- Amaranto - 22,0 mcg;
- Painço - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Cevada pérola - 16,0 mcg;
- Cuscuz - 15,0 mcg;
- Trigo mourisco - 14,0 mcg;
- Arroz integral de grão longo - 9,0 mcg;
- Arroz integral parboilizado - 4,0 mcg;
- Arroz integral de grão médio - 4,0 mcg;
- Arroz branco de grão longo - 3,0 mcg;
- Arroz branco cozido no vapor de grão longo - 3,0 mcg;
- Arroz branco de grão redondo - 2,0 mcg;
- Arroz branco de grão médio - 2,0 mcg;
- O arroz é pegajoso, pegajoso - 1,0 mcg.
Outros alimentos com folato
Essa vitamina também é encontrada em pequenas quantidades nos ovos de galinha, onde não há mais do que 7 μg por 100 g de folato. No análogo de ganso, é muito mais - 76 μg, e no pato, esse volume é ainda maior - 80 μg. Nos ovos de codorna, essa substância está praticamente ausente, não passa de 5,6 μg.
As nozes também podem ser consideradas uma boa fonte de folato, as nozes sozinhas contêm 77 mcg por 100 g e os amendoins contêm 240 mcg. Um pouco menos no caju (25 mcg), avelãs (68 mcg), pistache (51 mcg) e amêndoas (40 mcg). A noz-pecã contém 22 μg dessa substância, a mesma quantidade do brasileiro, e na macadâmia é exatamente duas vezes menos - 11 μg. Dos “fornecedores” de vitamina B9 mais baratos, merecem destaque aqui as castanhas mais comuns, onde se concentra 58 mcg em 100 g.
Quais alimentos contêm ácido fólico - veja o vídeo:
O ácido fólico contido nos alimentos é uma vitamina vital, sem a qual o corpo simplesmente não pode funcionar normalmente. Deve entrar no corpo com comida constantemente. Mas deve-se ter em mente que gastrite e colite podem reduzir sua digestibilidade, neste caso será necessário conectar suplementos alimentares que contenham folacina.
