Aprenda tudo sobre as fases de descanso da musculação e por que você precisa pedalar com sabedoria para maximizar o crescimento muscular. Para muitos atletas, a intensidade do treinamento, o número de séries, repetições, etc. são de particular importância no treinamento. Como resultado, eles se esquecem completamente da recuperação. Vamos agora falar sobre o papel do descanso na musculação.
A importância da recuperação na musculação
Antes de passar para o papel da recuperação, você deve entender que o treinamento de força é apenas uma ferramenta para ganhar massa. Nesse caso, é necessário seguir certas regras para não entrar em estado de overtraining. Hoje, o slogan é muito popular - não pode haver crescimento muscular sem dor. É ele o principal responsável pelo fenômeno do overtraining.
Na maioria das vezes, você pode ouvir recomendações sobre a necessidade de pelo menos 3 sessões por semana, realizando de 2 a 4 movimentos com 12 a 20 repetições em cada série. Mas esta abordagem ao fisiculturismo não é universal e não pode ser usada por todos os atletas, sem exceção.
É mais adequado para atletas profissionais, e não para entusiastas do fisiculturismo. Ao mesmo tempo, é preciso entender que atletas de elite possuem capacidades muito maiores, além de boa genética. O supertreinamento pode ser causado por três fatores: alta intensidade, exercícios frequentes e vigor. Para alcançar resultados positivos, você precisa equilibrar todos os aspectos do seu processo de treinamento.
Por isso, ao traçar um programa de treinamento, você deve se lembrar da necessidade de descanso e prestar mais atenção a isso. Se o corpo não se recuperar, então todos os seus esforços na academia estão fadados ao fracasso. Sob a influência de exercícios de alta intensidade, as fibras musculares são danificadas, o que causa dor. Somente quando você tiver tempo suficiente para reconstruir suas fibras musculares ficarão maiores e mais fortes. Este processo é chamado de supercompensação e é a base da musculação.
Só pode ser ativado após a recuperação total do corpo. Se você fizer a próxima sessão antes do momento em que se recuperou totalmente, a supercompensação não será lançada e os músculos não crescerão. O treinamento pesado sem recuperação suficiente irá travar o progresso, e a maioria dos atletas aspirantes segue esse caminho.
Frequência de ocupação
Não existe um esquema de treinamento ideal e universal. Você precisa escolher a frequência que se adapta às suas características individuais do corpo. Isso só pode ser determinado experimentalmente e é melhor se enganar na direção de um descanso mais longo. Não comece uma nova atividade quando sentir que não está completamente pronto para ela.
Treinamento
Se você não estiver satisfeito com a velocidade do progresso atual, vá para as aulas de duas vezes. Se você já treinou quatro ou mais vezes durante a semana, isso pode não parecer natural para você. Porém, devido ao treinamento frequente, você apenas atrasa o tempo de supercompensação, privando-se da oportunidade de progredir.
Se você decidir seguir o conselho e reduzir o número de sessões, provavelmente decidirá aumentar sua intensidade. Mas aqui há uma regra estrita - durante a sessão, execute no máximo 8 movimentos com 2 ou 3 séries para cada. Abaixo, você pode se familiarizar com um programa eficaz baseado apenas em exercícios básicos. Apesar de sua simplicidade, exigirá disciplina e perseverança de sua parte. No início de cada sessão, use uma curta sessão de cardio de baixa intensidade de cinco minutos. É muito importante aquecer bem antes de cada série. Não trapaceie e faça todos os movimentos de acordo com a técnica.
Lição 1
- Agachamento com barra 2/12
- Supino 3/6
- Tração do bloco superior 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin em pé 15/02
- Crunches mentirosos 15/02
Sessão 2
- Quedas 3/6
- Leg Press 2/15
- Deadlift 1/8
- Haltere sentado - pressione 2/8
- Flexão de braço sentado 2/8
- Panturrilha Sentada Elevação 2/12
- Torção 2/10
Você aprenderá a realizar os exercícios corretamente, em que velocidade e quando descansar durante o treinamento com este vídeo:
