Apresentamos um plano sequencial de como criar um programa de dieta e treino na musculação de forma a garantir o progresso no conjunto da massa muscular. Ao projetar seu programa de treinamento, você pode usar um ciclo de cinco meses da seguinte forma:
- 1 e 2 meses de treinamento de indicadores de força.
- 3 e 4 meses trabalham para a missa.
- 5 meses você melhora o alívio.
Vamos dar uma olhada mais de perto nos fundamentos de força e massa no fisiculturismo.
Tipos de cargas na musculação
Todas as cargas podem ser divididas de acordo com os tipos de treinamento em três tipos, e agora falaremos mais sobre cada um deles.
Para o desenvolvimento de indicadores de força
Ao trabalhar para obter força, você deve usar pesos grandes, capazes de levantar, no máximo, seis vezes. Na maioria das vezes, eles variam de 75 a 80 por cento do máximo. Você também deve estar atento à técnica para reduzir o risco de lesões. Levante o projétil por 1 ou 2 segundos e abaixe-o um pouco mais lentamente - 2-3 segundos. No momento de tensão muscular, é necessário expirar e vice-versa.
O trabalho de força não deve ser feito mais do que duas vezes por semana para cada grupo muscular. Também durante este período, você deve consumir uma quantidade suficiente de carboidratos e compostos protéicos.
Musculação
Nesse caso, o peso dos pesos deve ser de aproximadamente 70% do máximo. Levantar o projétil deve levar 2 ou 3 segundos, e abaixá-lo - de 3 a 4 segundos. Descanse por um minuto e meio entre as séries. A nutrição deve ser equilibrada em todos os nutrientes.
Trabalho de assistência
O peso dos pesos é de 50 a 60 por cento do máximo, e o número de repetições na série é de 12 a 25. Assim, a execução dos movimentos deve ser mínima, levante o peso em 3 ou 4 segundos, e gaste de 4 a 5 segundos para diminuí-lo. Não descanse mais de 60 segundos entre as séries. Você pode treinar cada grupo muscular até três vezes durante a semana. Também é necessário reduzir o valor energético da dieta, o que se consegue reduzindo o consumo de gordura.
Como medir o progresso do fisiculturismo?
Peso corporal
Tudo é extremamente simples aqui. Você precisa comprar uma balança e se pesar uma vez por semana, embora você possa fazer isso todos os dias. Registre todas as leituras e acompanhe seu progresso.
Centímetro
Você terá que medir o volume dos músculos uma vez por mês. Meça todas as partes do corpo: cintura, bíceps, perna, quadris, antebraços e pescoço. Se nenhuma mudança significativa tiver ocorrido em dois meses, algo terá que ser mudado. As medições de diferentes partes do corpo devem ser realizadas da seguinte forma:
- Pescoço - uma fita de um centímetro é localizada acima do trapézio.
- Peito - inspire o máximo possível e expanda seus dorsais. As medições devem ser feitas logo acima do nível do mamilo.
- Bíceps - dobre a articulação do cotovelo e contraia o músculo.
- Cintura - Medida ao nível do umbigo. Não encha o estômago, mas também não relaxe.
- Quadris - Meça quando suas pernas estão juntas. Use a área mais ampla abaixo de suas nádegas para medir.
- Panturrilha - Contraia o músculo e meça em seu ponto mais largo.
Espelho ou imagem fotográfica
Tudo deve ficar claro com um espelho, e você deve sempre tirar fotos em um só lugar e sob a mesma iluminação.
O principal princípio do treinamento com pesos
É o chamado princípio da sobrecarga progressiva. Em outras palavras, você precisa aumentar constantemente o peso dos pesos. Digamos que em uma aula você trabalhou com um peso de 15 quilos para o bíceps. O número de repetições em séries foi o seguinte:
- 1 série - 8 repetições.
- 2 séries - 7 repetições.
- 3 séries - 6 repetições.
Para o próximo treino, use o mesmo peso, mas com um número diferente de repetições:
- 1 série - 9 repetições.
- 2 séries - 8 repetições.
- 3 séries - 7 repetições.
Uma vez que em todas as séries, você pode executar tecnicamente o movimento oito vezes, aumentar o peso no mínimo em meio quilo e no máximo em dois. Depois disso, comece tudo de novo.
Como treinar para a força corretamente?
Cada grupo muscular não deve treinar mais do que duas vezes por semana. Caso contrário, o corpo não terá tempo para se recuperar e você fará um overtrain. Em cada movimento, três a quatro séries devem ser realizadas, nas quais os pesos dos pesos são distribuídos da seguinte forma:
- 1 série - máximo de 50 por cento para 10-12 repetições.
- Defina 2 - 70 por cento no máximo com oito repetições.
- Conjunto 3 - Use um peso que você possa levantar 5 ou 6 vezes.
- 4 séries - o peso continua igual ao da série anterior, e o número de repetições será de 4 a 5.
Os primeiros dois conjuntos são conjuntos de aquecimento e os próximos dois são conjuntos de trabalho. Quando em séries de trabalho você pode realizar 6 ou 7 repetições, depois aumentar o peso das conchas e começar novamente com 4 ou 5 repetições. Aumente o peso em pelo menos meio quilo e no máximo dois.
Que exercícios fazer para ganhar massa e força?
Flexões, pés no banco
Alternativamente, você pode usar o supino. Execute o movimento em quatro séries e, se possível, em cada série subsequente, aumente o número de repetições em um ou dois.
Agachamento com halteres, sob os calcanhares uma barra
Você pode agachar com uma barra localizada em seus ombros. O peso de um halter pode ser de 20 a 30 kg, e usar uma barra de 50 a 60 kg.
Flexões, aderência ampla
Um movimento alternativo é um impulso inclinado em direção ao abdômen. Se você conseguiu completar seis flexões no primeiro conjunto de trabalho, pode começar a usar pesos adicionais presos ao cinto.
Deadlift
O movimento pode ser substituído por estocadas para a frente. Na maioria das vezes, ao realizar o levantamento terra, um peso semelhante ao do agachamento é usado.
Supino com halteres em pé
Pode ser substituído puxando os halteres em direção ao queixo. Para evitar danos à coluna vertebral, um cinto deve ser usado.
Fique na ponta dos pés
Usando halteres, seu peso total deve ser de pelo menos 20 quilos. Faça tantas repetições de amplitude total quanto possível. Em cada lição, você deve aumentar o peso de trabalho em meio quilo.
Descubra em que treinamento para ganho de massa eficaz se baseia neste vídeo:
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