Aprenda a treinar fibras musculares lentas para ganhar massa e melhorar o desempenho. A técnica é relevante para todos que levam um estilo de vida saudável. O professor Seluyanov desenvolveu uma metodologia de treinamento estático-dinâmico. Hoje, esse método está sendo discutido com bastante vigor. Aprenda sobre estatodinâmica no fisiculturismo de acordo com Seluyanov.
O treinamento estatodinâmico (estatodinâmica) é uma técnica em que o movimento deve ser realizado em pequena amplitude e com tensão muscular constante. Também é importante manter um ritmo baixo, fazendo o exercício por 40 ou 50 segundos. Isso aumenta a acidificação dos músculos. O intervalo de repetições é de 15 a 25. Para obter um efeito maior, é necessário manter uma pausa no momento de máxima contração dos tecidos musculares, cuja duração é de 5 a 10 segundos. Esta técnica de treinamento é principalmente eficaz para o desenvolvimento de fibras do tipo lento.
Vejamos a estatodinâmica no fisiculturismo de acordo com Seluyanov usando o exemplo do agachamento. Tendo descido para uma posição paralela da coxa em relação ao solo, deve-se começar a subir lentamente com uma pequena amplitude, variando de 10 a 15 graus. Simplificando, você precisa realizar movimentos lentos para cima e para baixo. O trabalho neste modo deve durar de 30 segundos a um minuto. Se a sensação de queimação não aparecer nos músculos, após uma pausa de meio minuto, é necessário repetir o exercício.
A eficácia da estatodinâmica na musculação de acordo com Seluyanov
O professor Seluyanov recomendou o uso de sua técnica para aumentar os indicadores de força e desenvolver as capacidades aeróbicas do corpo. Deve-se dizer que esse sistema não foi criado por Seluyanov, mas apenas popularizado na Rússia. Essa técnica é muito semelhante à mais popular, chamada de repetições parciais. Também deve ser dito que até o momento, nenhum estudo foi realizado sobre a eficácia da estatodinâmica em comparação com o método usual de treinamento.
Assim, agora é difícil dizer o quanto a estatodinâmica no fisiculturismo de acordo com Seluyanov é eficaz para acelerar a hipertrofia do tecido muscular. Além disso, ainda não há evidências científicas de que movimentos de baixa intensidade podem acidificar mais os músculos. Vários estudos mostraram que o trabalho de amplitude parcial é menos eficaz do que o movimento de amplitude total.
Apesar da falta de base científica para a eficácia desse método de treinamento, os atletas estão cada vez mais recorrendo a ele. Uma vez que a base da técnica é a tensão constante dos tecidos musculares, isso leva a uma violação do suprimento de sangue aos tecidos e, como resultado, o grau de acidificação dos músculos deve aumentar. Também um ponto importante aqui é o fato de que as fibras musculares lentas se acidificam muito mais fortemente.
Durante o repouso, quando o fluxo sanguíneo é restaurado, um efeito de bombeamento mais pronunciado também deve ser criado. Isso, por sua vez, aumenta a concentração de hormônios anabólicos, o que é muito útil para ganhar massa.
Para focar nas fibras lentas, o professor Seluyanov sugeriu o uso de pesos pequenos, variando de 20 a 60 por cento do máximo. Ao mesmo tempo, uma técnica semelhante foi usada muito antes de Seluyanov, e seu criador foi Joe Weider. Na versão clássica da estatodinâmica, não havia restrições quanto ao peso de trabalho e ao ritmo dos movimentos.
Amplitude de movimento parcial de acordo com Seluyanov
Na rede você pode encontrar um vídeo de Ronnie Coleman realizando vários exercícios sobre o método de dinâmica estática no fisiculturismo de acordo com Seluyanov. Vamos dar uma olhada em como a parte inferior da faixa de agachamento difere da parte superior. Em primeiro lugar - a carga sobre os músculos da coxa. É na parte inferior da trajetória que esses músculos são usados tão ativamente quanto possível.
Quanto mais alto o atleta sobe, menos fibras estão envolvidas no movimento. Nesse caso, a maior parte da carga é distribuída entre a coluna e as articulações. Isso relaxa os músculos e restaura o fluxo sanguíneo para eles. O corpo consegue restaurar o suprimento de ATP e uma nova repetição pode ser realizada com maior força.
Como o trabalho no método da estatodinâmica é realizado apenas na parte inferior da trajetória, os músculos estão em constante tensão. Isso causa uma redução no número máximo de fibras, inclusive as lentas. Assim, o atleta pode atingir a hipertrofia muito mais rápido. A estatodinâmica no fisiculturismo, de acordo com Seluyanov, será especialmente útil para atletas cujos tecidos musculares são dominados por fibras lentas.
Se você recorrer a Ronnie Coleman novamente e analisar o supino em seu desempenho, poderá obter os mesmos resultados do agachamento. Ao trabalhar em amplitude parcial, Ronnie imediatamente após tocar o projétil no peito o empurra bruscamente para cima e para na metade da trajetória. Se você deseja maximizar a carga sobre os músculos do tórax, ao realizar o supino na posição deitada, você deve usar o método de treinamento estático-dinâmico.
Palestra do Professor Seluyanov sobre métodos de treinamento muscular na musculação:
