Aprenda como inflar os seios de Hércules e fazer o torso que os melhores fisiculturistas do mundo exibem. Para construir qualquer grupo muscular, você precisa do programa de treinamento certo. Muitos atletas cometem vários erros e, como resultado, não alcançam os resultados desejados. Alguém usa exercícios não eficazes, às vezes os exercícios são de intensidade excessiva. Hoje você poderá conhecer os conselhos de John Hansen e aprender a bombear seios na musculação.
Treino de músculos peitorais John Hansen
Para um treinamento eficaz dos músculos peitorais, basta realizar dois movimentos principais. Os mais eficazes são o supino e o supino inclinado. Esses exercícios permitem que os atletas usem grandes pesos e carreguem os músculos-alvo perfeitamente. Tríceps com os deltas frontais também estão envolvidos no trabalho.
Esses movimentos podem ser complementados levantando os braços com halteres. Este movimento usa apenas os músculos do peito e exclui o tríceps do trabalho. Ao mesmo tempo, alonga perfeitamente os músculos, causando sua poderosa contração. Isso tem um efeito positivo no desenvolvimento dos músculos peitorais. Ao usar halteres em vez de aparelhos de ginástica, incluindo blocos, você coloca mais estresse nos músculos alvo e estimula seu desenvolvimento.
Deitado com halteres, levantamentos de braço em um banco inclinado e descidas da barra são os melhores para exercícios eficazes para a parte inferior do peito. No entanto, você não deve usá-los todos de uma vez, pois isso não permitirá que você melhore o alívio.
É importante entender que o alívio depende principalmente da quantidade de gordura subcutânea. Quanto menos gordura houver em seu corpo, mais claramente os músculos serão visíveis. Ao desenvolver a parte inferior do tórax, o atleta poderá dar volume a essa parte do corpo, o que terá um efeito positivo na aparência do tórax. Para fazer isso, basta usar um dos movimentos acima. Freqüentemente, os músculos peitorais inferiores respondem bem ao supino. É importante que você mesmo sinta seu trabalho. Use uma barra larga e abra bem os cotovelos. Quanto mais estreita for a pegada da barra, mais os tríceps são incluídos no trabalho, e isso deve ser lembrado.
Se você não tem muita experiência em treinamento, não deve aumentar muito a intensidade do treinamento. Em primeiro lugar, trata-se do uso de vários métodos especiais, por exemplo, drop sets. Basta você realizar três movimentos e usar grandes pesos.
Você também precisa se lembrar sobre uma nutrição adequada. A quantidade de compostos protéicos consumidos deve ser de pelo menos 2,5 gramas por quilo de peso corporal. Por exemplo, se seu peso é 83 quilos, pelo menos 225 gramas de compostos de proteína devem ser consumidos por dia. Além disso, os carboidratos complexos devem ser incluídos na dieta, cujas fontes podem ser cereais, pães integrais ou batata-doce.
Método de treinamento de pernas John Hansen
John Hansen recomenda fazer 10 séries em cada exercício para desenvolver quadríceps e isquiotibiais. Os melhores exercícios para o quadríceps são agachamentos, e para os isquiotibiais, flexões de perna. Eles devem ser realizados em todas as aulas e, de preferência, os primeiros a realizar leg press enquanto você ainda tem muita energia.
Essa metodologia de treinamento é baseada no volume, que deve ser aumentado durante todo o ciclo de treinamento, cuja duração é de seis a oito semanas. Essa técnica é o oposto do treinamento de recusa comum. Se você trabalhar constantemente até ficar completamente exausto, mais cedo ou mais tarde se sentirá muito cansado. A técnica de Hansen não tem essa desvantagem, mas ao mesmo tempo é muito eficaz.
Como dissemos acima, você precisa realizar 10 séries em cada exercício. Nesse caso, o número de repetições muda a cada semana dependendo do peso de trabalho utilizado. Conforme você aumenta o peso, você precisa reduzir o número de repetições.
Antes de realizar conjuntos de trabalho, você deve aquecer qualitativamente. É melhor usar elevações inclinadas do banco e elevações dos joelhos antes de fazer leg press, e extensões das pernas antes dos agachamentos. Claro, mesmo depois disso, você deve realizar algumas séries de aquecimento em cada um dos movimentos principais.
Basta treinar as pernas apenas uma vez a cada sete dias e realizar os dois exercícios nesta lição. Você também deve aumentar seu peso de trabalho por três semanas, reduzindo o número de repetições. Em seguida, aumente o peso inicial em relação à primeira semana de treinamento e aumente o número de repetições. Na prática, é assim:
- 1 semana - 5 repetições com peso de 150 quilos.
- Semana 2 - 4 repetições com um peso de 165 libras.
- 3 semanas - 3 repetições com peso de 175 quilos.
- Semana 4 - 5 repetições com peso de 165 quilos.
- Semana 5 - 4 repetições com um peso de 180 libras.
- Semana 6 - 3 repetições com peso de 190 quilos.
Este é um esboço de um ciclo de seis semanas. Claro, você precisa selecionar o peso de trabalho e o número de repetições em cada série individualmente.
Confira os melhores exercícios para o peito neste vídeo:
