Apenas as melhores recomendações práticas para o processo de treinamento em musculação para um conjunto de massa muscular máxima. Músculos das costas bem desenvolvidos adornam perfeitamente a parte superior do corpo. Se tiver ombros estreitos, graças a um dorso desenvolvido, eliminará visualmente este problema e também poderá melhorar a sua postura. Com a técnica correta de execução dos movimentos, o atleta pode modelar sua figura de forma independente. Agora vamos nos concentrar na prática de bombear os músculos na musculação.
A estrutura dos músculos das costas
Todos os músculos das costas têm duas coisas em comum: uma direção diagonal e um apego à coluna. Como resultado, os músculos estão envolvidos em estender a coluna vertebral, manter a postura, mover os braços para trás e proná-los. No total, é comum distinguir quatro grupos de músculos das costas, e agora iremos nos deter neles com mais detalhes.
Trapézio
Os trapézios convergem na região da escápula, e as fibras desses músculos têm comprimentos diferentes, pois seu formato lembra um triângulo cuja base é a coluna vertebral. O grupo deve seu nome a uma forma que lembra um trapézio. No entanto, se você olhar o atlas anatômico, verá que esses músculos se parecem mais com um losango de forma irregular, cujo ângulo agudo é direcionado para a região lombar.
Como as fibras do trapézio são direcionadas radialmente, suas diferentes partes não percebem a carga da mesma maneira. Depende principalmente do vetor de aplicação do esforço. A função do trapézio é mover a escápula, bem como inclinar a cabeça para os lados e para trás.
Lats
São os lats que costumam ser chamados de "asas". Esses são os músculos mais largos das costas e cobrem a maior parte dessa área do corpo. O lats está ligado com um lado a um tubérculo especial do úmero e o outro às vértebras lombares e sacrais, bem como às costelas.
Deve-se observar que a largura da seção inferior dos músculos se deve à presença de tendões longos, e não de fibras. Esse fato também afeta a função dos músculos, cuja principal tarefa é pronar o ombro, puxar o corpo até as articulações do ombro e, durante a respiração intensa, o deslocamento das costelas para cima.
Músculo romboide
Este grupo consiste em dois músculos - grandes e pequenos. Para os fisiculturistas, a principal característica dos músculos rombóides é sua capacidade de empurrar as armadilhas para fora, o que torna possível criar belos solavancos. O músculo romboide controla o movimento da escápula.
Endireitando músculos
Esse grupo é essencial para a manutenção da postura e é composto por três músculos. Qualquer inclinação do corpo envolve os músculos eretores.
Características do treinamento dos músculos das costas
Os músculos das costas trabalham muito ativamente não apenas durante o treinamento de força, mas também na vida cotidiana. Isso os torna poderosos o suficiente e resistentes ao estresse. No entanto, os atletas costumam ter problemas nas costas, embora não estejam principalmente associados aos músculos, mas à coluna vertebral.
Dentre as lesões mais comuns da coluna vertebral, destacam-se as terminações nervosas pinçadas, curvatura, bem como hérnia de disco. Na maioria dos casos, a causa dessas lesões é a mesma - cargas elevadas e violação da técnica de realização de exercícios.
Qualquer pessoa que decide se engajar na musculação precisa aprender a ouvir seu corpo. Ganhar massa não é um simples levantamento de peso, mas é um sistema bastante complexo, cuja base é duas fases - trabalho muscular e repouso. Se na vida cotidiana seu trabalho está relacionado à atividade física, então seus músculos precisam de mais tempo para se recuperar. Para progredir e evitar o overtraining, você precisa usar menos cargas na academia do que as pessoas que são inativas no dia a dia.
Já dissemos que os músculos das costas afetam a postura e a harmonia da coluna vertebral. Por isso, é importante desenvolvê-los simetricamente. Se você tiver um lado ficando para trás (digamos, a mão direita acabou sendo mais forte do que a esquerda), então você precisa passar a usar halteres. Comece a treinar do lado atrasado nesta situação. Além disso, muitos atletas treinam alisadores de costas no final da sessão, quando resta muito pouca energia. Por esse motivo, você não consegue carregar adequadamente esse grupo de músculos, mas ele, por sua vez, é muito importante para proteger as costas de lesões.
Melhores exercícios para as costas
Ao escolher exercícios para seu programa de treinamento, você pode se referir à experiência de atletas profissionais. Ao mesmo tempo, é bem possível que você precise ajustar um pouco os ângulos para melhorar o bombeamento dos músculos. Como já dissemos, os dorsais são a base das costas. Existem quatro grandes movimentos para trabalhar neste grupo.
Barra de linha em posição inclinada
Este é um movimento básico e altamente eficaz que permite que você trabalhe bem em seus dorsais. É importante garantir que, ao fazê-lo, o corpo não se curve e você possa descansar a cabeça em um plano confortável. Isso eliminará a deflexão do tronco.
Além disso, você pode realizar movimentos em diferentes ângulos:
- Seção Superior - Puxe o projétil em direção ao peito.
- Seção Inferior - Puxe a barra em direção ao abdômen.
Este exercício será um ótimo complemento para flexões horizontais em uma barra baixa. E se você ainda não tem força suficiente para fazer flexões, então as flexões reclináveis são um ótimo substituto para elas. Em uma abordagem, 5 a 10 repetições devem ser realizadas.
Dumbbell Rows
O movimento é semelhante ao anterior, mas é projetado para o trabalho de cada mão separadamente. Para que seja confortável para você realizar o exercício, coloque a articulação do joelho de uma perna e o braço de mesmo nome em um banco. Usar halteres em vez de uma barra permite aumentar a amplitude e, como resultado, exercitar melhor os músculos. Faça 5 a 10 repetições por série.
Flexões atrás da cabeça
As flexões podem ser substituídas trabalhando em um bloco alto. Isso é bastante conveniente, pois torna possível progredir qualitativamente a carga, alterando o peso dos blocos para isso. Se os músculos da cintura escapular não estiverem bem desenvolvidos, é melhor começar com flexões regulares ou flexões do bloqueio vertical na direção do peito. Escolha esse peso de trabalho para que em uma abordagem você possa fazer 12 a 15 repetições.
Estacionar
Para aumentar a amplitude de movimento, faça este exercício em um banco. Além do lats, o músculo peitoral maior também está ativamente envolvido no trabalho. Se o pulôver for executado com barra, em uma abordagem, 6 a 10 repetições devem ser realizadas. Ao usar halteres, o número de repetições deve ser aumentado para 10-15.
Treino de trapézio
O mais eficaz para o desenvolvimento de trapézios são os encolhimentos, que permitem isolar quase completamente a carga e trabalhar o trapézio com eficácia. Este é um exercício bastante simples em termos técnicos. É importante lembrar que, ao realizá-la, as mãos devem estar abaixadas. E o movimento é executado apenas pelas articulações dos ombros. Faça 8-12 repetições em uma série.
Parte inferior das costas
Para treinar os músculos eretores, o melhor exercício é uma inclinação com uma barra localizada nos ombros. O exercício é bastante simples do ponto de vista técnico e você só precisa seguir duas regras:
- Articulações do joelho não devem participar do trabalho.
- As costas devem permanecer retas.
A inclinação deve ser concluída quando o corpo estiver paralelo ao solo. Faça de 10 a 15 repetições por série.
Treino de costas de Stanislav Lindover neste vídeo:
