Descubra quais são os benefícios que as pessoas têm na musculação que estão naturalmente inclinadas para um bom crescimento muscular. Os mesomorfos são considerados sortudos no fisiculturismo. Este somatótipo é caracterizado por uma cintura escapular e tórax largas, os músculos das pernas e braços são bastante desenvolvidos pela natureza. As meninas com esse tipo de corpo também têm naturalmente uma bela figura. Uma característica importante dos mesomorfos é o fato de não serem propensos a engordar. Com a abordagem certa para o seu programa nutricional, você pode colher grandes dividendos com isso. Hoje você aprenderá sobre os prós e os contras dos mesomorfos na musculação.
Treinamento mesomorfo
As peculiaridades do processo de treinamento dos mesomorfos decorrem das vantagens desse somatótipo. Em primeiro lugar, estamos falando de um metabolismo bastante elevado, que não contribui para o acúmulo de gordura corporal. Ao mesmo tempo, os estoques de glicogênio muscular são repostos rapidamente, o que aumenta o armazenamento de energia do corpo. Este tipo de corpo é desprovido de outros fatores negativos além da preguiça. Se você é um mesomorfo, então com a devida diligência no treinamento e na nutrição adequada, você pode alcançar grandes resultados no fisiculturismo.
Mas tudo o que foi dito acima não pode dizer que os mesomorfos podem ser treinados de alguma forma. A situação é semelhante com a nutrição. Se você não prestar atenção suficiente a ela, a gordura ainda se acumulará. Por isso, os mesomorfos não podem prescindir de cargas cardiovasculares, cuja tarefa é acelerar os processos metabólicos.
Atletas iniciantes podem ser aconselhados a dedicar de uma hora e meia a duas horas ao treinamento durante os primeiros meses de trabalho na academia e treinar todo o corpo em uma aula. Ao trabalhar em cada grupo muscular, você deve primeiro realizar movimentos básicos, após os quais você pode passar para os isolados.
É muito importante que suas sessões sejam de alta intensidade, e muitas vezes vale a pena sacrificar o peso do equipamento reduzindo o tempo de descanso entre as séries. Em vez de fazer muitas repetições, é melhor aumentar o número de exercícios para obter melhores resultados. Não use mais do que 8 ou 10 séries para cada grupo de músculos, e a faixa de repetições deve ser de 9 a 12. Os abdominais e panturrilhas podem ser treinados até o fracasso fazendo 15 a 25 repetições em cada série.
Várias técnicas especiais de aumento de intensidade, por exemplo, uma pirâmide ou superconjuntos, serão muito eficazes para mesomorfos. Além disso, às vezes é possível praticar a fadiga do músculo alvo isolando e, em seguida, executando uma base. Resultados muito bons podem ser obtidos usando treinamento de repetições altas e baixas alternadas. Numa aula trabalhe com muitas repetições, mas com pesos baixos, e na seguinte vice-versa. Já falamos sobre a necessidade de cardio para mesomorfos e agora vamos nos alongar sobre esse assunto com mais detalhes. Graças ao treinamento cardiovascular, os mesomorfos serão capazes de manter um equilíbrio entre o tecido adiposo e o tecido muscular. Para isso, bastará você realizar duas ou três sessões durante a semana, de 20 ou 30 minutos cada. Você também deve fazer exercícios sem estresse para não sobrecarregar o aparelho ligamento-articular. Para tal, é adequada uma bicicleta de passo, de natação ou de exercício.
Além disso, cargas aeróbicas de curto prazo podem ser usadas antes do início do treinamento de força como aquecimento. Isso melhorará o trabalho do músculo cardíaco. No entanto, você não deve se envolver em cardio, pois o efeito pode ser exatamente o oposto. Na maioria das vezes, os atletas combinam o treinamento de força com o cardio para obter o máximo de resultados. De manhã, você pode praticar exercícios aeróbicos e, à noite, pode fazer o treinamento de força. Para manter seu metabolismo alto, você deve se exercitar de três a cinco vezes por semana. Também é importante que haja uma pausa de pelo menos dois dias entre os treinos, para que o corpo tenha tempo de se recuperar.
Programa de nutrição mesomorfo
Ao criar um programa de nutrição, os atletas devem levar em consideração a possibilidade de ganho de massa gorda. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com mais de trinta anos, quando o metabolismo começa a desacelerar. É necessário manter registros de calorias rigorosos e reduzir a ingestão de gordura. A base de sua dieta deve ser alimentos que contenham uma grande quantidade de compostos protéicos. Ao mesmo tempo, vale a pena limitar o consumo de leite e produtos lácteos.
É aconselhável usar o método de nutrição separada, ou pelo menos tentar usar compostos protéicos primeiro e só depois usar outros nutrientes. Coma de cinco a sete vezes ao dia, mantendo-se dentro do valor energético de sua dieta. A porção deve ser dimensionada de forma que você sinta uma leve fome após uma refeição. Isso não apenas manterá seu apetite constante, mas também manterá o nível de açúcar no sangue baixo.
Não é aconselhável comer antes de dormir, mas se necessário, você deve comer alimentos de baixa caloria, ricos em compostos protéicos. Um suplemento de proteína pode ser a melhor opção. Além disso, não se esqueça da necessidade de consumir pelo menos dois litros e meio de água por dia.
Para mesomorfos, não há restrições quanto à quantidade de carboidratos na dieta, e você pode até comprar doces ou farinhas. É importante que a proporção de nutrientes em seu programa de nutrição seja assim:
- Compostos de proteína - de 30% a 40%.
- Gordura - 10% a 20%.
- Carboidratos - 40% a 50%.
Lembre-se que em sua dieta os compostos protéicos devem estar presentes na quantidade de 2,5 g. para cada quilo de peso corporal. Obter essa quantidade de nutriente apenas dos alimentos é difícil o suficiente e você precisa usar misturas de proteínas. Antes de iniciar uma aula, coma um alimento com baixo índice glicêmico, mas rico em carboidratos. Pode ser, digamos, batatas ou macarrão.
Como treinar e comer mesomorfos, veja este vídeo:
