Aprenda a transformar seus tríceps nas ferraduras que todos os atletas profissionais exibem no palco. Eu gostaria de dizer desde já que este artigo se destina a atletas experientes que ganharam uma quantidade suficiente de massa. Depois disso, eles definitivamente querem saber como esculpir tríceps no fitness. Os atletas novatos devem antes de tudo prestar atenção à técnica dos movimentos e ganhar peso. Porém, para eles, a conversa de hoje será útil com um olhar para o futuro.
Hoje se fala muito sobre a influência da genética no progresso dos atletas. No entanto, se você leva o fisiculturismo a sério, isso não deve ser uma desculpa para treinar menos. Se você quer alcançar bons resultados, precisa trabalhar com dedicação total em cada sessão.
Na primeira etapa, você precisou prestar muita atenção aos exercícios básicos. Além disso, movimentos isolados podem ser excluídos de seu programa de treinamento. Mas depois de alguns anos de treinamento, você precisa fazer alguns ajustes em seu método de treinamento. Em primeiro lugar, trata-se do desenvolvimento dos músculos dos braços.
O tríceps é responsável por quase dois terços da região do ombro. Se você não prestar atenção suficiente a esses músculos, tornar-se o dono de braços poderosos simplesmente não funcionará. Para estabelecer uma base sólida, você precisará de exercícios como a pegada fechada de bruços e as extensões de tríceps de bruços. No entanto, eles não são adequados para processamento de fibras de alta qualidade. É importante lembrar que braços poderosos significam não apenas grande massa muscular, mas também alívio de alta qualidade.
Como você sabe, o tríceps consiste em três seções. Todos eles se conectam para formar um único tendão do tríceps que cruza a articulação do cotovelo e se liga ao processo da ulna. O comprimento do tendão do tríceps é diferente para todos os atletas. Quanto mais longo for, mais pronunciado será o pico do músculo. Os tríceps anteriores estão ligados à superfície posterior do úmero, formando assim a parte externa do músculo. A seção longa se conecta à escápula e cruza a parte de trás da articulação do ombro. Por esse motivo, para maximizar essa seção do tríceps, é necessário mover o braço para trás ao realizar as extensões. A seção intermediária está localizada entre dois outros feixes e é bastante espessa, embora o abdômen dessa seção seja relativamente curto.
Pressione o bloco para baixo com uma mão para aumentar o tríceps
Coloque a alça no simulador e segure-a com a empunhadura supinada (palma voltada para cima). Para tornar a sua posição o mais estável possível, segure o suporte da máquina com a mão livre. A articulação do cotovelo deve estar o mais próximo possível das costelas e as articulações do ombro devem estar paralelas ao solo. Como resultado, apenas seu antebraço deve se mover. Comece a puxar a alça do simulador para baixo, enquanto endireita a articulação do cotovelo. Certifique-se de que a supinação da mão seja mantida. Execute o movimento com força, mas ao mesmo tempo controle-o.
Na posição inferior da trajetória, deve-se fazer uma pausa de três segundos, enquanto se contrai o músculo isometricamente. Se neste momento você tiver uma forte sensação de queimação, a pausa pode ser reduzida para dois segundos. É importante que a fase excêntrica do movimento seja aproximadamente duas vezes mais longa que a concêntrica. Na posição inicial, você pode fazer uma pausa por um segundo e continuar o exercício.
O exercício se torna ainda mais difícil por causa da pegada supinada. Isso se deve ao fato de que dois músculos do antebraço são excluídos do trabalho e a carga no tríceps aumenta. Para maximizar o alongamento do tríceps, dobre o cotovelo totalmente, mas tome cuidado para não movê-lo para frente. Ao usar pesos pequenos, primeiro as fibras fracas são conectadas ao trabalho, e depois as mais potentes. Ao trabalhar com pesos grandes, nos quais você não pode fazer mais do que seis repetições, todas as fibras entram em ação ao mesmo tempo.
Ao mesmo tempo, a seção longa do tríceps não está totalmente engajada até que você comece a usar muitos pesos. Isso sugere que cargas pequenas e médias atuam ativamente nas seções frontal e intermediária, mas têm pouco efeito na longa. Esta situação pode ser alterada aumentando o número de repetições para 10 ou 12 em cada série.
Além disso, você não deve excluir do programa de treinamento os supinos pesados com pegada estreita e extensões de tríceps. Pressionar o bloco para baixo pode aumentar o estudo do tríceps após completar os exercícios acima. Você deve se lembrar que a dor é apenas uma consequência da falta temporária de sangue. Esta é a única maneira de construir mãos poderosas. Se você trabalhar em um modo confortável, não verá os resultados.
Como fazer um tríceps enorme e em relevo, veja este vídeo:
