Todo atleta sonha com tamanhos de braço impressionantes de 40–47–50 cm. Mas o que você precisa saber e fazer para alcançar o ganho muscular desejado nos braços? A resposta está em nosso artigo. O conteúdo do artigo:
- Como construir bíceps 40 cm
- Exercícios para aumentar o volume do braço
- Nutrição para ganhar massa muscular
Poderoso alívio de bíceps e tríceps, deltóides desenvolvidos e antebraços largos - isso é admiração do sexo oposto e respeito de outros atletas. Provavelmente, não existe tal fisiculturista e fisiculturista que não sonharia em ter braços enormes. O volume do braço é 40-45-47 cm, e talvez até mais - este é o objetivo do lançamento de todos os tempos. Muitos atletas, tendo uma força tremenda em suas mãos, não diferem no tamanho impressionante desta área, e ficam confusos sobre como alcançar os resultados desejados no crescimento muscular.
Ao falar sobre o enorme tamanho dos braços, muitas vezes apenas o bíceps é discutido. No entanto, em um braço de 40 cm, menos de 30% da massa total do braço é alocada para o bíceps. Os 70% restantes são ocupados pelo tríceps, portanto, não se esqueça desse grupo de fibras musculares.
Como construir bíceps 40 cm?
A primeira e mais importante regra é que seus braços só crescerão com exercícios pesados com ferro. Não há outras opções para ganhar massa muscular (não gordura!). No entanto, é impossível agarrar grandes pesos desde o início.
O erro fatal dos recém-chegados heterossexuais é o uso de conchas excessivamente pesadas. Na busca por grandes pesos, os atletas sempre cometem muitos erros técnicos. Exercícios com pesos insuportáveis levam a constantes trapaças e "inclusão" no trabalho dos músculos das costas, tórax, pernas. Isso não afetará de forma alguma a hipertrofia das mãos, mas levará facilmente a consequências desagradáveis na forma de convulsões, entorses, luxações e fraturas. Para os exercícios, é necessário escolher um peso que permita realizar as aproximações com suavidade e clareza, sem atrapalhar a técnica. É assim que a tensão máxima nos músculos sendo trabalhados será sentida.
Braços musculosos e volumosos são formados passo a passo. Às vezes, leva anos. Se um iniciante chega a uma cadeira de balanço com "fósforos" finos de 25 cm, ele não chegará a uma linha reta para um volume de braços de 40 cm em um ano ou até menos.
Vale ressaltar que o treinamento de cada atleta é individual. Não existe um programa padrão que funcione para todos. A cópia cega das divisões de treinamento "profissionais" ainda não trouxe muito sucesso para ninguém. O melhor treinador de qualquer atleta é ele mesmo. Ao sentir seus músculos, os atletas usam a tentativa e erro para determinar quais exercícios funcionam para eles e quais não trazem muitos benefícios.
Exercícios para aumentar o volume do braço
Para fazer braços com um volume de 40 cm, é necessário aumentar gradativa mas regularmente os pesos de trabalho. Portanto, o plano básico de treinamento para os músculos dos membros superiores permanecerá inalterado por muitos anos.
Os principais exercícios de bíceps são rosca direta com barra e rosca direta com halteres. Eles precisam ser praticados regularmente com a adição contínua de pesos de treinamento. Você pode "terminar" os músculos no final do treino todas as vezes com novos exercícios de isolamento: flexão dos braços no banco Scott, levantamentos concentrados dos halteres, flexão dos braços no bloco inferior (dobrado ou cabo de corda), alternadamente dobrando os braços com halteres.
O supino e os mergulhos são a base do tríceps. Esses são os exercícios que invariavelmente deveriam ser incluídos em todos os exercícios para os braços. Você pode experimentar o final do treino, assim como ao trabalhar no bíceps, adicionando uma variedade de isolamento: extensão dos braços com halteres em uma inclinação, extensão no bloco vertical ou extensão dos braços sobre a cabeça. O treinamento de bíceps e tríceps deve ser combinado em um treino usando métodos de alternância. Os músculos dos braços são compostos por diferentes tipos de fibras. Alguns respondem ao bombeamento, outros ao trabalho de força. A periodização dos exercícios para feixes musculares individuais permitirá que você atinja a hipertrofia máxima. Essas abordagens irão efetivamente aumentar a resistência, melhorar os músculos e permitir que você faça braços com um volume de 40 cm. Sua essência é a seguinte (3 opções):
- Primeiro, os exercícios são realizados em várias abordagens para o tríceps, depois um exercício para o bíceps. E assim, em círculo: trabalhe novamente no tríceps e depois volte ao bíceps.
- O atleta completa a abordagem do tríceps, então descansa o quanto ele precisa e então realiza a abordagem do bíceps.
- Superconjunto: uma série de dois exercícios (para bíceps e tríceps), que é realizada sequencialmente sem pausa de descanso ou com uma pausa muito curta de 15-20 segundos.
Para que todas as partes dos braços se desenvolvam de maneira harmoniosa e proporcional, não se esqueça de bombear os antebraços. Este grupo de músculos é trabalhado com rosca direta com halteres, rosca em martelo e rosca em punho.
Ao final do processo de treinamento, após exercícios pesados nos braços, recomenda-se fazer um pequeno alongamento. Ela não permitirá perda de mobilidade e estagnação do crescimento. O alongamento de boa qualidade relaxa, acalma e acelera o crescimento muscular.
Nutrição para ganhar massa muscular
Por mais que o atleta faça, por mais que observe rigorosamente todas as regras para ganhar massa muscular, é improvável e praticamente impossível "dispersar" o braço a 40 cm sem uma dieta bem composta.
O corpo precisa obter proteína, gordura e carboidratos suficientes para o crescimento muscular. Exatamente como acontece com os exercícios, não existe um padrão único de nutrição. Será diferente para cada pessoa, dependendo dos objetivos traçados, das características do organismo e das preferências gustativas.
Atletas secos e magros que não têm a menor quantidade para obter sucesso no volume do braço precisam se inclinar para alimentos com carboidratos para compensar a perda de custos de energia. Os atletas com tendência ao excesso de peso devem, ao contrário, comer mais carne, peixe e ovos na dieta, a fim de construir células musculares nos braços para um volume de 40 cm de proteína. Mas o esquema de ingestão de alimentos deve ser igualmente fracionário para todos: pelo menos 6 refeições por dia em pequenas porções.
Vídeo sobre como bombear braços volumosos:
