As possibilidades do corpo humano são infinitas! E se você quiser aumentar lindas pernas musculosas, você definitivamente o fará. A única questão é: quais sacrifícios você está disposto a fazer em termos de dedicação física e tempo. Afinal, para obter resultados eficazes, é preciso suar bem por mais de um mês. Todo mundo na academia sonha em bombar as pernas aos volumes desejados, porque sem pernas perfeitamente treinadas não será possível colocar todos os outros músculos do corpo em ordem plena. Ao treinar as pernas, o corpo recebe a carga máxima de estresse, o que provoca a liberação da maior quantidade de hormônios anabólicos, com o qual o tecido muscular ganha em todo o corpo.
A chave para um ganho de peso bem-sucedido está em saber como os músculos funcionam e compreender seu corpo, a capacidade de determinar a quais exercícios ele responde melhor.
Tudo que é engenhoso é simples ou como bombear as pernas dos tamanhos certos
É fundamental treinar as pernas. Mas vale a pena ir ao trabalho com extrema cautela: aqueça de antemão, organize o cansaço da articulação do joelho, siga a técnica de execução e faça todos os movimentos com suavidade e sem solavancos repentinos.
A carga em todas as partes das pernas (quadríceps, isquiotibiais, pernas) deve ser distribuída uniformemente para que no futuro não haja atraso em nenhum grupo muscular e o corpo pareça atlético.
Você pode treinar suas pernas aumentando os pesos apenas até um certo limite (150-200 kg), então você precisará aumentar a carga com técnicas especiais na forma de fadiga preliminar, supersets e dropsets.
Para levantar pernas enormes e construir sua massa muscular, você precisa usar exercícios multiarticulares básicos como base.
Os melhores exercícios para levantar as pernas
1. Agachamento
O agachamento com barra é o exercício nº 1 para o desenvolvimento dos músculos das pernas, que envolve os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e, em menor extensão, os músculos da panturrilha e o resto dos pequenos músculos da parte inferior do corpo.
Se o seu objetivo são pernas infladas com tamanho impressionante, boa massa e forma expressiva - agachamentos com peso pesado são tudo para você. Não acredite em ninguém que afirma ter alcançado a qualidade das pernas apenas com exercícios de isolamento - uma mentira. Você simplesmente não pode construir belas pernas sem um agachamento!
Ao realizar o agachamento, os pés devem estar na largura dos ombros, os dedos devem ficar ligeiramente para os lados e as costas não devem ser arredondadas em nenhum caso, caso contrário, lesões na coluna são inevitáveis.
Se houver oportunidade de realizar apenas um exercício esta semana, então você precisa parar no agachamento, pois nada se compara a eles em termos de ganho de força e massa.
Você não pode pegar grandes pesos até que a técnica de agachamento seja levada ao automatismo. Desde o início, você precisa usar o agachamento como oração à noite e após dormir, ou seja, de manhã e à noite, você deve agachar com seu próprio peso ou com um bastão para melhorar sua técnica ao ideal.
2. Leg press
O leg press é o melhor exercício básico após o agachamento. Sua missão é bombear o quadríceps, isquiotibiais, nádegas, para destacar as chamadas "quedas" acima do joelho, usando muitos outros músculos menores.
Técnica de execução: o corpo deve ser pressionado firmemente contra o dorso do simulador e não deve ser arrancado durante toda a série; a dobra dos joelhos é sempre preservada; os calcanhares são continuamente "colados" à plataforma; a posição e a direção dos pés podem ser alteradas, dependendo de qual área da perna precisa ser usada.
A vantagem do exercício é que não há contra-indicação para fazê-lo, por isso pessoas com qualquer tipo de lesão ou problemas nas costas às vezes substituem o agachamento pelo leg press.
3. Deadlift
Todos os atletas com pernas infladas possuem levantamento terra em seu arsenal de treinamento. Sem ele, é simplesmente impossível desenvolver belos e belos isquiotibiais.
O exercício é realizado com uma variedade de pegadas nas pernas retas ou ligeiramente flexionadas e posicionadas ligeiramente mais largas que a largura dos ombros, assim como sempre com as costas retas, ligeiramente flexionadas na região lombar.
A peculiaridade do levantamento terra é que ele requer que você aprenda a virar as costas e se acostumar a trabalhar apenas com juncos.
4. Hack de agachamento
O Hack Squat é um exercício básico duro, cuja missão é aumentar a massa dos quadríceps e aprimorar a forma do músculo lateral da coxa.
Técnica: entre no simulador, afaste as pernas na largura dos ombros, segure as alças com as mãos; na inalação, redução suave, na exalação - elevação.
É necessário levar em consideração o fato de que, ao trabalhar com grandes pesos, as articulações dos joelhos ficam fortemente carregadas.
Ao treinar em uma máquina de gancho, a trajetória dos movimentos é fixa e você pode experimentar o carregamento de diferentes partes da coxa, alterando a posição dos pés.
5. Extensão das pernas no simulador
O exercício é usado para desenhar o reto femoral de forma que ele tenha uma forma convexa distinta ao longo de todo o seu comprimento.
A execução exige que o atleta se sente no simulador, segure as alças com as mãos e levante e abaixe lentamente as pernas o número necessário de vezes, sem parar no ponto superior ou inferior.
A extensão de perna sentada não é usada para ganho de massa. Serve como aquecimento indispensável antes de exercícios básicos pesados ou desempenha o papel de efeito "finalizador" depois deles.
6. Dobrar as pernas no simulador deitado e em pé
Esses exercícios são isolantes, porque carregam uma articulação do joelho (sono do quadril e tornozelo).
Para alguns, flexão de perna deitada e flexão de perna em pé podem parecer a mesma coisa, mas na realidade não são. No primeiro caso, o atleta deve vencer a resistência dos pesos pela força e, no segundo, deve isolar a carga nos isquiotibiais o máximo possível. A combinação desses dois exercícios dá bons resultados.
Eles podem ser feitos antes dos exercícios básicos (agachamento, leg press) para aquecer a articulação do joelho ou no final de um treino de perna para acabar com os músculos cansados.
7. Elevação da panturrilha em pé e sentada
Para o desenvolvimento dos músculos da panturrilha, elevações da panturrilha em pé e sentado são os dois exercícios principais.
Os elevadores de panturrilha em pé são projetados para criar panturrilhas bonitas e musculosas por meio de uma carga matadora de panturrilha. Os levantamentos da panturrilha sentados trabalham mais sobre os músculos sóleo, que estão localizados sob os músculos da panturrilha.
Os bezerros crescem facilmente em qualquer pessoa que os treine regularmente. A declaração da área do problema é um mito. Acontece que os bezerros são treinados ou treinados de maneira relaxada. Que tipo de entrega, tal é o retorno.
Como encontrar o "meio-termo"?
Foto por Jay Cutler Os cientistas acreditam que 70-75% da forma muscular é determinada por um plano de treinamento bem elaborado com os exercícios certos. Nunca se deve esquecer as características individuais de cada pessoa: o que é adequado para uma pessoa pode não funcionar para outra. Todo atleta de sucesso é capaz de determinar por si mesmo a que seus músculos respondem melhor, experimentando uma variedade de exercícios, seu número de séries e repetições.
Existem duas razões pelas quais as pernas não crescem:
- treino de pernas insuficiente (com carga leve e "férias");
- treinamento de pernas muito intenso ou frequente (o corpo está sobrecarregado com uma carga pesada).
Para alguns, um grande número de repetições e exercícios frequentes de áreas problemáticas são adequados, para outros - grandes pesos e muito tempo de recuperação. Todos os atletas famosos passaram por períodos de platôs musculares, sofreram derrotas e contratempos, simplesmente não desistiram e não desistiram. Portanto, você precisa ir devagar e com confiança ao seu objetivo usando o método empírico de tentativa e erro, aplicando os conselhos necessários na prática e observando a reação dos músculos.
Vídeo como Jay Cutler (rei dos quadríceps) bombou suas pernas:
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