Os músculos das pernas são difíceis de bombear. Mesmo os profissionais neste grupo de músculos podem ter gargalos. Obtenha respostas para questões teóricas e práticas sobre como bombear suas pernas. Todos os atletas sabem como é difícil balançar as pernas. Mesmo os profissionais costumam ter muitos gargalos nesse grupo de músculos. Hoje vamos responder às questões básicas de teoria e prática, como estimular suas pernas.
Descubra as diferenças nos exercícios de perna
O primeiro passo é aprender as características da anatomia desse grupo muscular. As pernas têm três articulações: quadril, joelho e tornozelo. Cada um deles atende seus próprios músculos. Por isso, para um bombeamento total das pernas, deve-se carregá-las completamente ao longo de todo o comprimento, sem se esquecer de nenhuma das juntas citadas acima. Infelizmente, a escolha de exercícios para isso não é a maior - leg press e hack squats, bem como opções para esses movimentos.
Ao estender e dobrar as pernas, apenas a articulação do joelho é conectada ao trabalho. As elevações da panturrilha envolvem o tornozelo. Provavelmente, muitos atletas acreditam que mais efeito pode ser obtido com exercícios isolados. Por exemplo, ao agachar com barra, a carga é distribuída por todos os músculos da perna e, ao fazer extensões, apenas o quadríceps está envolvido. Porém, na prática, a situação é diferente.
Uma pessoa pode agachar com muito peso e o quadríceps tem uma carga grande em comparação com a extensão. Muitas pessoas podem ter uma pergunta completamente justa - por que, neste caso, executar extensões? Há duas razões para isso:
- O primeiro é que com a ajuda de extensões, você pode dar uma carga ao quadríceps, o que é útil no caso em que eles estão atrasados no desenvolvimento.
- A segunda razão - graças às extensões, você pode dar uma forma arredondada ao quadríceps, o que não pode ser alcançado com o agachamento.
Para simplificar, os exercícios básicos contribuem para um ganho rápido de massa e, com a ajuda de movimentos isolados, os músculos podem ter a forma desejada.
Lembre-se de aquecer antes dos exercícios de perna
A maioria dos atletas tem certeza de que o aquecimento apenas ajuda a preparar as articulações para o estresse sério. Claro, isso é verdade. À medida que a temperatura aumenta, as articulações e ligamentos tornam-se mais elásticos, o que reduz o risco de lesões. Ao mesmo tempo, pode-se supor que, ao realizar exercícios que visam o desenvolvimento das pernas, uma pequena amplitude é utilizada e a lesão é improvável. Ao não fazer exercícios de aquecimento, o atleta poderá economizar energia para o treinamento principal. Pensando assim, os atletas não prestam a devida atenção ao aquecimento. Mas pesquisas recentes mostraram que a eficácia dos exercícios está diretamente relacionada à força dos impulsos nervosos que são transmitidos aos músculos. Nesse caso, força e poder não devem ser confundidos. O indicador de potência do impulso nervoso aumenta gradativamente, obedecendo a certas leis. Nos músculos, há uma espécie de "geradores" que são capazes de primeiro acumular energia, depois da qual será enviada para os tecidos.
Isso não tem nada a ver com a força dos músculos, no entanto, após algumas abordagens de aquecimento, o atleta pode ir com segurança para um recorde pessoal e vencê-lo. Ao mesmo tempo, isso não trará muitos benefícios para a construção de massa. Para simplificar, antes de fazer os exercícios, os músculos devem ser aquecidos em marcha lenta. Isso ativa redes neuromusculares, o que aumentará significativamente a eficiência.
E agora sobre como fazer o aquecimento corretamente. Você deve começar com um breve exercício aeróbico. 10 minutos de exercício em uma bicicleta ergométrica serão suficientes. Neste caso, é necessário dar uma tal carga que o suor apareça ligeiramente. Em seguida, faça dois ou três exercícios leves para alongar os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Nesse caso, os músculos devem ser mantidos em posição alongada por 20 a 30 segundos.
Freqüentemente, os atletas incluem extensões no aquecimento, mas, neste caso, apenas o quadríceps estará envolvido. Basta realizar três séries com baixo peso de trabalho durante o aquecimento. O número total de repetições deve estar entre 15 e 20.
O treinamento de pernas deve começar com exercícios de construção de massa
Após o aquecimento, você deve passar para cargas importantes. Comece com agachamentos clássicos, leg press ou hack squats. Mesmo assim, os agachamentos na forma clássica são mais preferíveis. Ao realizá-los, o equilíbrio deve ser mantido, o que implica estresse adicional em um grande número de músculos. Como o agachamento é considerado potencialmente perigoso para a parte inferior das costas, uma máquina Smith pode ser usada.
Escolha um segundo exercício básico de perna
Deve ser lembrado que as pernas são uma grande variedade de músculos. Por esta razão, um exercício básico claramente não será suficiente para seu pleno andamento. Se você escolheu o agachamento clássico como seu primeiro exercício, o próximo exercício pode ser agachamento hack ou leg press. Aqui é importante seguir o princípio básico do treinamento das pernas: primeiro deve se exercitar com peso livre, e depois no simulador.
Todos os exercícios com pesos livres devem ser realizados apenas quando o corpo não está cansado do estresse. Isso reduz o risco de lesões e permite que você execute o movimento com total dedicação. Para os músculos das nádegas, as estocadas com halteres são o melhor exercício. É melhor usar este equipamento esportivo ao invés de uma barra.
Faça investidas balançando as pernas
Os pulmões são um exercício básico muito bom. Quando executado, quase todos os músculos estão envolvidos no trabalho como no agachamento, mas a carga principal recai sobre as nádegas. Existem muitas variações deste exercício e você tem muito por onde escolher.
O segundo exercício mais importante é levantar em um suporte. Para executá-lo, você precisa colocar o pé em um banco e usar a força de uma perna para subir nele. Você deve começar com um peso pequeno e aumentá-lo gradualmente.
Use movimentos isolados ao treinar suas pernas
Quando os exercícios básicos forem concluídos, você pode ir para os isolados. Para bombear seus quadríceps, o melhor movimento é a extensão das pernas. É importante destacar que a fase mais importante do movimento para ganhar massa é o abaixamento das pernas. A subida deve ser feita com um movimento brusco, mas tudo deve ser baixado lentamente.
Essas são todas as respostas às questões teóricas e práticas de como estimular suas pernas que eu queria dar a vocês.
Aprenda sobre o treino de pernas com Jay Cutler neste vídeo:
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