Descubra qual é a vantagem deste exercício e aprenda como fazê-lo sozinho em casa. Hoje queremos falar sobre o exercício do pêndulo, que é capaz de usar um grande número de músculos - o pêndulo. Pode ser útil não apenas para fisiculturistas, mas também para lutadores. Esse movimento visa desenvolver força explosiva, coordenação e também é capaz de melhorar a resistência do atleta. Além disso, uma carga significativa recai sobre os músculos estabilizadores.
No entanto, essa não é a única vantagem do pêndulo. Ao fazer o exercício, você poderá carregar quase todos os músculos do corpo, incluindo as pernas e até o trapézio. No entanto, a carga máxima recai sobre a cintura escapular e os músculos abdominais oblíquos.
Como fazer o exercício Pendulum corretamente?
Para funcionar, você precisa de uma barra da barra, uma das extremidades da qual deve estar apoiada em algo para restringir sua liberdade de movimento. Fique em pé com as pernas um pouco mais largas do que o nível das articulações dos ombros. Pegue a extremidade livre da barra e segure-a à sua frente com os braços estendidos, aproximadamente na altura da cabeça.
Comece a virar o corpo para a esquerda, enquanto abaixa a barra até a coxa da mesma perna e ao mesmo tempo dá sua estocada. Em seguida, com um movimento brusco, mova a barra na direção oposta à coxa da outra perna, que também precisa estocar. Como resultado, a barra deve realizar movimentos semelhantes aos do pêndulo de um relógio.
Ao longo de todo o exercício, os braços devem permanecer retos e o ponto mais alto da trajetória deve ser superado rapidamente. O movimento diminui apenas no momento em que a barra se aproxima da coxa da perna. Nesse momento, você deve começar a ganhar energia para se mover bruscamente na direção oposta. Recomendamos que você use uma barra vazia primeiro, pois você precisará de uma certa coordenação para fazer o exercício Pendulum. Vale a pena aumentar o peso de trabalho gradualmente, mas não muito rapidamente. Lembremos mais uma vez que o pêndulo se destina principalmente a bombear os músculos oblíquos da imprensa, bem como a cintura escapular. Quanto à técnica de respiração, expire no momento em que a barra começar a se mover para a perna oposta e inspire após passar pela posição extrema superior da trajetória.
Exercício "Pêndulo" para os músculos da imprensa
Este movimento é corretamente considerado o melhor para bombear os músculos oblíquos da imprensa. Você pode incluí-lo no início de seu programa de treinamento e em sua fase final. Outra vantagem inerente ao pêndulo é a baixa carga na coluna vertebral. Isso se deve ao fato de que a torção ocorre apenas na região lombar.
Você já entendeu que a carga principal ao realizar este movimento recai sobre os músculos oblíquos do abdômen. No entanto, parte da carga, embora não tão significativa, recai sobre todos os músculos abdominais e até mesmo sobre as pernas. Este é um exercício isolado e você deve prestar atenção especial às nuances técnicas de sua execução, e não ao número de repetições ou ao peso dos pesos. Você deve realizar este movimento somente graças ao trabalho dos músculos oblíquos da imprensa. Não é por acaso que nos concentramos neste ponto. Freqüentemente, os atletas usam seus glúteos ou quadríceps. O movimento só será mais eficaz se você puder sentir como os músculos visados estão funcionando. Observe também o fato de que o movimento deve ser executado de forma lenta para não sobrecarregar a coluna lombar.
Técnica para realização do exercício “Pêndulo” para a imprensa
Fique em uma posição supina com as articulações dos ombros firmemente pressionadas no chão. As mãos podem ser estendidas ao longo do corpo ou abertas, perpendicularmente ao corpo. Levante as pernas em um ângulo de 90 graus. Comece a torcer a pelve, baixando as pernas para o lado.
Não é necessário tocar o solo na posição mais baixa da trajetória. O movimento pode ser interrompido no momento em que sentir a tensão máxima dos músculos oblíquos da prensa. Depois disso, com um movimento brusco, mova as pernas para a posição inicial. Execute um movimento semelhante na direção oposta.
Como acontece com qualquer exercício de força, atenção especial deve ser dada à respiração. Durante a fase negativa do movimento, é necessário expirar e inspirar adequadamente na fase positiva. Se você ainda não conseguir realizar o exercício com as pernas esticadas devido à fraqueza muscular, dobre-as nas articulações dos joelhos. Se você quiser aumentar a carga, o ângulo entre as pernas e o corpo deve ser superior a 90 graus. Lembre-se também de que as articulações dos ombros e da cabeça devem estar firmemente pressionadas contra o solo durante todo o conjunto.
Confira a técnica do exercício de pêndulo neste vídeo:
