Aprenda um exercício muito eficaz para os isquiotibiais que não requeira nenhum conhecimento de habilidade especial e que funcione perfeitamente os quadris. O exercício de flutuação concentra-se em trabalhar a parte posterior da coxa. De imediato, deve-se destacar que se trata de um exercício extremamente difícil, portanto, para se obter o resultado adequado, não se deve apenas fazer o máximo esforço, mas também dar atenção especial à técnica de execução.
Quanto às especificidades de trabalhar com o exercício de flutuação, então existem duas opções disponíveis: uma barra de parede ou um banco normal com fixadores adicionais. Considerando que nem todo salão possui grades de parede, analisaremos as peculiaridades da execução em bancada.
Certamente existe um cinto de levantamento de peso em cada academia, também precisamos dele. Em particular, usaremos esse elemento como um anexo adicional.
Técnica de exercício de flutuação
Aperte o cinto o mais apertado possível na bancada para proteger sua canela. Se você tem um parceiro, você pode recusar o cinto, porque vai consertar as pernas.
É necessário descer suavemente, conter a tensão dos isquiotibiais e isquiotibiais. Ao passar para a posição deitada, você deve se proteger com as mãos. Aliás, na hora do levantamento, você também pode conectar as mãos para acelerar o processo de atingir a posição original.
Faça todos os esforços para não erguer a pelve no momento da elevação. O corpo deve estar localizado o mais reto possível em relação à coxa. Para reduzir ao máximo a pressão sobre os joelhos, você pode colocar um tapete de ioga comum ou cobertor sob eles. Via de regra, esse método é usado em caso de desconforto nas articulações do joelho.
No futuro, você pode complicar o exercício de flutuação para o bíceps do quadril, basta pegar uma panqueca ou uma medicine ball. Existem vários exercícios igualmente eficazes para os isquiotibiais; vários deles serão apresentados a seguir.
Deadlift para isquiotibiais
Deve-se notar, inicialmente, que este é um exercício padrão encontrado na musculação e levantamento de peso, bem como em força extrema. Para ganho de massa muscular, este exercício é considerado o mais eficaz, já que mais de 75% de todo o corpo está envolvido no levantamento terra.
Participar do trabalho: costas, pernas, braços, a partir disso é perfeitamente compreensível que o exercício se denomine básico.
Além disso, deve-se notar que existem alguns tipos de levantamento terra:
- Clássico.
- Morto, mais conhecido como Romeno.
- Sumo.
- Barra de armadilha.
O mais popular é o levantamento terra clássico, realizado com um conjunto diferente de pernas, de estreitas a médias. Tudo depende da preferência pessoal.
Deadlift e curvatura das pernas deitado no simulador para o bíceps do quadril
Deadlift com halteres - Existe outra opção para a realização deste exercício, com uma barra. Se falamos sobre as vantagens ou a eficácia da barra ou halteres, então não há diferença entre eles. É uma espécie de opção para o atleta, permitindo diversificar os treinos.
Aqui a carga é direcionada para o bíceps da coxa, o músculo glúteo, mais os extensores da região lombar também estão conectados ao trabalho.
Quanto ao segundo exercício, flexão de pernas deitado no simulador, deve-se observar que este é um tipo de treinamento isolante voltado para a parte posterior da coxa, além de que os músculos da panturrilha também estão ligeiramente envolvidos no trabalho.
Em relação às vantagens deste exercício, deve-se destacar que devido a isso, a parte inferior da metade posterior do bíceps da coxa fica mais espessa, além de haver um efeito na parte externa e interna dos músculos.
Isso aumenta significativamente o quadril visualmente por trás. Ao incluir o exercício em seu treino, você obterá a liberação dos componentes da coxa, além de melhorar significativamente o alívio das pernas. Recomenda-se realizar no final do tempo de treinamento. Uma vez que isso irá acelerar significativamente o conjunto de massa muscular após a conclusão dos exercícios básicos.
Nuances de hiperextensão para os isquiotibiais
Aqui está um exercício básico que permite que você trabalhe a parte inferior das costas, o bumbum. coxa, músculo glúteo. Porém, deve-se notar que quais músculos em atividade irão sentir mais tensão depende da técnica de execução escolhida.
Como mostra a prática, a maioria dos atletas, ao realizar o exercício, trabalha a região lombar e também ligeiramente os isquiotibiais. Em relação ao trabalho do glúteo máximo, uma pequena porcentagem de pessoas realmente conhece a técnica correta para realizar a hiperextensão, com uma carga nas nádegas. A maioria acredita que, no momento, eles estão trabalhando exclusivamente no músculo glúteo. Deve-se notar que a hiperextensão é recomendada para atletas iniciantes que ainda têm extensores de costas fracos.
Como realizar corretamente o exercício de flutuação, veja este vídeo:
